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總幻想著卸貨完的身材會像孕前一樣。但只要生過的寶媽就知道，剛生完的肚子，就還像五個月的肚子一樣，沒辦法一下子消下去。醜陋的肚皮，被撐大的骨盆和肥肉堆積的大腿後背，讓生完的寶媽們倍感崩潰。經常有收到生完的寶媽私信我，要怎樣快速的瘦肚子，瘦大腿，減肉，今天來和大家分享下我的產後瘦身經驗。
產後瘦身修復，一定要記住，不要操之過急，不要盲練。肥肉不是一天養成的，我們懷胎十月，身體會分泌催產素，讓我們全身的骨骼縫隙打開，肌肉變得柔軟，為最後的分娩做準備，當我們生完後，肌肉和骨骼還是屬於鬆弛擴張狀態，不會迅速恢復到孕前的身材。如果這時候沒有先將肌肉和骨骼修復回原來的位置。想要用孕前的運動運用到產後，只會越練越糟糕。
產後修復重點在於肚子、骨盆、肩頸。
瘦肚子
我們對比下孕前產後的肚子狀態。左邊是我們孕前的腹直肌，右邊是產後的腹直肌，懷胎10月，寶寶在我們的肚子裡逐漸長大，我們的腹直肌也會被撐開，變成擴張的狀態。
腹直肌修復鍛鍊大忌：盲目訓練虐腹動作，比如仰臥起坐，卷腹運動，高強度HIIT運動這些都是產後運動大忌。這些運動會加大腹直肌的擴張，越練腹直肌越開，肚子松垮程度越大。想要練出孕前肚子，首先要修復腹直肌。
腹式呼吸法：月子期間雖然不能運動，但是可以通過呼吸來修復腹直肌。瑜伽中的腹式呼吸可以有效的鍛鍊到我們的腹直肌，促進腹直肌的修復。腹式呼吸與我們日常一直呼吸的胸腔呼吸相反，吸氣時肚子鼓起，吐氣時肚子收縮。腹式呼吸可以加大腹部運動，促進腹直肌閉合，同時腹式呼吸可以加深呼吸，加強肺部的二氧化碳呼，增加血液中氧氣供給，淨化肺部。
腹式呼吸法圖
骨盆修復
骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成）所組成。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅強韌帶支持連結，形成關節。懷孕時，體內會開始分泌鬆弛素，為分娩做準備，所以骨盆會開始變得鬆動。
骨盆前傾：因為孕期肚子變大，肚子變重，骨盆受力會逐漸前移，加之抱小孩整個體態前傾，加重了骨盆前傾的角度。骨盆前傾最大的體現臀部往後翹，小腹凸出，下腹大。長期骨盆前傾會造成體態不佳，腰背受力不當引起腰痛、肩頸疼痛，下腹部血液循環不佳，子宮脫垂等問題。
骨盆變大：很多媽媽反饋說自己生完，孕前的褲子都穿不下去了，屁股變得超級大，其實還是因為鬆弛素的緣故。產後屁股扁塌下垂，穿不上褲子，是因為骨盆擴張、臀肌無力引起的。
骨盆前傾可以自我測評最佳方案：三角平面測試
兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨（就是你骨盆最突出的那裡！），同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。如果三角形垂直於地面則代表你的骨盆是正常的，如果三角形掌根高於手指，則表示骨盆前傾。
骨盆前傾測試
盆底肌：盆底肌是屬於人體的深層肌肉，它支撐著盆腔和腹腔的器官，可以看下圖，盆底肌就像一條彈簧兜住了子宮、膀胱、卵巢器官，同時還和排尿和性功能有密切相關。你可以嘗試著憋尿，憋尿的動作就會啟動到盆底肌。
懷胎十月，羊水、胎兒、胎盤的重量大部分由盆底肌託住，長期壓力影響導致盆底肌鬆弛。很多人認為剖腹產不會有盆底肌問題，這個是錯誤的。盆底肌的鬆弛不止是順產引起的，懷胎時期開始就已經給盆底肌不斷地施加壓力了。
盆底肌鬆弛容易引起漏尿，吊力不足還會有子宮脫垂、陰道壁膨出，同時也會影響女性性生活，無法達到興奮狀態。
盆底肌圖
凱格爾運動：凱格爾運動又稱為骨盆運動，在生產完後三天後即可開始運動，想像自己憋尿的感覺，憋住五秒休息五秒，循環練習。
臀橋：骨盆擴大、鍛鍊臀大肌可以多練習臀橋，仰臥於瑜伽墊上，上腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地後發力將臀部抬起至大腿於身體成一條線，臀部用力收縮。
臀橋鍛鍊圖
骨盆帶：在子宮恢復到原來位置後，就可以使用骨盆帶從外力輔助骨盆收縮，同時預防子宮脫垂等問題，加速骨盆恢復原樣。
給大家推薦一個我自己經常在使用的app— keep，keep上有多種運動，大家可以根據自己需求選擇鍛鍊，並且有詳細的動作講解及計時，非常適合在這疫情期間在家的鍛鍊。
肩頸修復
肩頸的問題其實主要在於產後抱小孩，特別容易出現含肩頂胯駝背等體態，造成頭前傾，肩頸酸痛，肌肉緊張等問題。
我推薦天鵝頸練習，這個練習可以有效的緩解肩頸緊張，背厚的問題，剛開始做沒辦法完成是正常的，不要強求，逐漸的加強運動即可。
除肩頸問題外，不正確的抱小孩姿勢更會造成腱鞘炎，這個要了老命的病痛，幾乎每個抱寶寶的媽媽都有經歷過的。反向鍛鍊手腕肌肉，經常活動擴張整個手部，刺激手部肌肉達到平衡，可以有效改善腱鞘炎。
產後媽媽經歷了懷胎十月，骨開十指腹剖七層的痛苦，加之生完身材走樣等問題，肥胖的身材，醜陋的姿態，不修邊幅的狀態讓媽媽們心情特別難過。想要快速恢復好身材，先做好身體的修復，等恢復到元氣狀態再進行減脂就可以達到事半功倍的效果。
產後瘦身不能操之過急，運動量可以由淺到深，不要急於一時用力過猛，反而會造成肌肉反向發展，屁股越大肚子越大更難看。
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