俗話說「站有站相，坐有坐相」
這可不只關係到儀態美觀
如果你有腰、肩頸、膝蓋疼痛的煩惱
很有可能就是姿勢出現問題
也就是你「不會站」「不會坐」
溫州市中西醫結合醫院康復科醫師陳溫慈表示，
人類能輕易地維持站姿，是因為人體相應的肌肉在持續收縮緊張和放鬆中形成一定的力學平衡。但是一旦人的姿勢出現問題，身體也就容易出現例如腰痛、肩頸痛、膝蓋疼痛等問題。
常見的站姿不良有圓肩、駝背、探頸、骨盆前傾，高低肩、高低髖、足內外翻等。
雙耳連線，雙肩最高點連線，雙側髂前上棘連線，雙膝連線，雙踝連線，這5條線都與地面平行。
內耳，肩峰，臀部中間，膝蓋外側，足底後1/3連線與地面直。白話說：頭的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整體重心落腳的後1/3。
以擴胸運動為基礎訓練方式，注意胸背部肌肉力量的平衡。
建議訓練動作：
坐在椅子上，雙手向後抓住椅背，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部的拉伸感。均勻呼吸，不要憋氣，胸部和肩部前側會有明顯的牽拉感。
屈膝俯身，身體與地面呈30°至45°角，雙臂伸直展開至水平，雙手握拳，大拇指朝上。
後縮手臂至與身體呈W字，雙肩放鬆，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓。
挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。
除了平時自我意識控制頸前傾外，還應注意頸部前側肌肉的放鬆和加強頸後側肌肉力量的鍛鍊。
建議訓練動作：頸椎操
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屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。
雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上。
緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住。
下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力。
脊柱側彎常見於發育期的青少年。如若發現有雙肩、肩胛骨高低不平，脊柱偏離中線，一側胸部出現皺褶皮紋，前彎時雙側背部不對稱等表現時，建議及時就醫。進行專業的評估後，有針對性地進行脊柱操訓練，支具輔助，或者手術治療等方法。
建議訓練動作：對於已經發育完全，輕度脊柱側彎者建議加強脊柱薄弱側肌肉力量的訓練，如摸高。
當胸段右凸時，抬高左手進行摸高，使腰背部肌肉有牽拉感，再放鬆，如此反覆。
陳溫慈醫師推薦一款男女老少適宜，可充分伸展放鬆肩背部、腰腹部的運動方式——貓式伸展運動。
1.準備：跪姿，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳背著地，腳趾自然朝後。
2.熱身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸。重複5～12次。
3.壓背：脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
4.拱背：慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。重複5～12次。
5.收式：兩手逐步收回，坐到腳跟上，上身下趴，拉伸上肢及背部肌肉，也可以坐位放鬆。
碩士研究生，中西醫首屆青年英才培養對象，畢業於溫州醫科大學，近3年發表國內外論文共9篇，以第一負責人主持溫州市科技局項目1項。
擅長：頸肩腰腿痛，髓損傷，骨折術後，及中風後遺症等臨床康復治療。
供稿：康復科 陳溫慈
部分內容來源：keep
編輯：葉嬌慧
排版：張李琦
審核：張李琦
配圖來源：網絡、KEEP
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