Hello，大家好
又到了分享知識的時刻，今天我們講講怎樣糾正骨盆前傾，運動過程中塌腰的現象。
我們平時目測的下肢體態不良問題，骨盆前傾，塌腰等體態，在專業術語中稱為下交叉綜合症。這種體態的形成主要人群有：長期穿高跟鞋女性、產後媽媽，大肚便便男士、長期辦公室等人群，因為重心向前，將骨盆位置向前傾斜一定的角度，腰椎向前凸出去，骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比、BMI值（一些健康參考值）和體重都在正常範圍，但小腹仍舊前凸出。為了給大家更直觀的參考：上圖肘子（走著）！
我們從側面觀看到了骨骼結構和模特的體態，大家也有可能會說下交叉也很好看啊，前凸後翹的，多「美」啊，但是健身行業的迅速發展，讓很多人對已經對大健康行業有了更多的認知，其實這個我們稱之為「假性翹臀」讓我們接下來詳細講一下這樣的下交叉體態對我們有怎樣的危害：
人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能）也低下的話，脂肪就會囤積起來。
骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。
骨盆前傾會牽拉腰部周圍的肌肉向前，使得腰椎受到擠壓，腰椎壓力加大。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬。
如圖：
看到這麼多的危害，那接下來我們來講解一下怎麼評估自己是否有下交叉綜合症吧！
身體放鬆靠牆站，將臀部、背部貼在牆上；正確的腰椎弧度應該可以讓手掌指根（豎著）剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果手掌四指放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；而骨盆後傾的人，則無法將手掌的四指放入這個空隙裡。
身體自然放鬆站立，兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨的髂前上棘位置，同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨聯合的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。恥骨聯合與髂前上棘形成的的三角形與地面的垂直角度大於15°一般即可判定為骨盆前傾。
兩個簡單的評估方式很實用，簡單快捷明了，如果我們自己有骨盆前傾的現象，那我們一起分析一下相關肌肉的知識吧！
身為人體基座的骨盆，之所以會位置不正的原因是骨盆周圍負責維持靜止姿勢的肌肉緊繃，收縮狀態不當，導致骨盆前後左右的不平衡。由於患者腹肌較弱，小腹凸出，腹橫肌弱化導致無法向內收縮，腹內壓也會減少；臀部肌肉和膕繩肌也處於被拉長的狀態。造成骨盆前傾的主要原因一般認為是髂腰肌過於緊張，持續維持在收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮。
改善下肢關節排列，骨盆前傾，腰椎往前，多做骨盆後傾，腰椎往後的的動作，普拉提的骨盆捲動就是非常好的動作。
骨盆前傾，腰椎往前使得臀部腹部肌肉被拉長，無法很好的將穩定骨盆跟核心，所以要加強腹部和臀部的力量。
起始姿勢：仰臥中立位
動作過程：吸氣準備，呼氣骨盆後傾臀部帶動脊柱一節一節上卷，至肩膀，髖關節，膝關節一條直線時，吸氣脊柱逐節還原。
注意事項：膝關節不外翻內扣，維持雙膝距離自己一拳距離，肋骨不能突出外翻，骶尾骨向遠方延展。
骨盆運動：想像肚臍上方有個皮球上下滾動。
脊柱運動：想像一根大繩子在地上被拿起來放下去。
起始姿勢：仰臥中立位
動作過程：吸氣左腿向上抬至桌面高度，呼氣左腿輕點地還原。
注意事項：動作時，下頜微收，骨盆始終保持中立，大腿與小腿之間的夾角不變，手臂做延展
骨盆穩定：抬腿時想像腰椎下方剛好能穿過一支鉛筆，點地時想像腳下有一塊豆腐
起始姿勢：四肢跪地中立位
動作過程：吸氣將左手和右膝蓋抬離墊子向兩端延長。呼氣左手右腳還原，做反方向練習。
注意事項：動作時肩帶與骨盆保持穩定，下顎保持一拳距離。肘關節不鎖死。伸直的手、腳做延展。
肩帶穩定：想像胸部離地面越來越遠
骨盆穩定：想像腰椎下方放了個空水杯，運動過程中沒有被晃動。
好了，今天給大家分享先到這裡，希望大家多多思考和多多練習。在生活和工作中如果遇到什麼問題可以直接公眾號內留言！我們所有導師願做大家堅強的後盾！