壺鈴的高翻,深蹲,上推

壺鈴的高翻，深蹲，上推

壺鈴虎

這大概是最棒的壺鈴運動，因為它結合了三個訓練動作，是一個複合式的訓練。

高翻（clean）是舉重運動員的專有名詞，就是把中午從地面移到腰部，然後舉到胸部，雙手在肩膀前方，手掌心向上。這個運動的結束位置和舉重裡的挺舉一樣，但是壺鈴運動中，你是往上擺蕩到達終點位置，而不是舉起壺鈴。一開始可以先使用一顆壺鈴，熟練後再增加到兩顆。

1. 壺鈴高翻：

雙腳分開，比肩膀略寬，壺鈴放在腳趾前方50公分處（其實壺鈴只要距離腳尖個一腳的距離即可，不要放置離腳尖過遠的距離）。

兩手同時抓起兩個壺鈴，讓它們順勢向後擺蕩（同擺蕩的起始動作）

一旦壺鈴蕩到你的後方（不可描述部位），運用雙腿和臀部施力往前推，把壺鈴舉到大約是肩膀的高度。

當壺鈴接近最高點時，拉回一點，把它抓到你的胸前，這時候膝蓋彎曲，就好像你正抓著一顆水球或一團膠狀物。手腕在上臂正前方，雙手在胸前，手心面對著，而壺鈴靠在下臂外側。

2. 壺鈴深蹲：

現在只要做出正確的深蹲姿勢：屁股往後，重心放在雙腳後半部分，小腿幾乎垂直地面。

3. 壺鈴上推：

當你從深蹲的姿勢站起來，在雙腿完全伸直之前，一邊把壺鈴向上推。腿部力量產生的動能，可以把壺鈴推到最高點。

接著讓壺鈴在你的控制之中落下來，然後將壺鈴向後擺蕩到兩腿中間，完成一次完整的動作，這個後擺蕩的結束動作有助於你進入下一個動作。

完整動作