《如何戒掉壞習慣》速讀:培養好習慣太難,不如先戒掉一個壞習慣

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你好，本次解讀的書是《如何戒除掉壞習慣》，它的副標題是「培養一個好習慣太難，不如先戒掉一個壞習慣」。每個人仔細思考一下都會有一些明知道是壞習慣，卻仍然無法戒除。而本書將告訴你如何進行壞習慣的戒除，成就更好的人生。

本書作者

古川武士，畢業於日本關西大學，現為日本習慣培養顧問公司董事長，有多年培訓指導企業經營者和職場人士的經驗，其所開創的個人成長課程深受日本上班族歡迎。他的另外一本書《堅持，一種可以養成的習慣》在日本亞馬遜獲得了非常不錯的銷量。本書《如何戒掉壞習慣》其實是它的姊妹篇。

為什麼要閱讀本書？

我們都會有各種各樣的壞習慣，比如拖延、刷手機成癮、喝酒、抽菸、晚睡晚起等等，這些壞習慣伴隨了我們大半輩子。我們如此痛恨他們，卻總是無法戒除掉。無數次的失敗經驗告訴我們這些壞習慣會跟隨我們到墳墓，以至於我們每天都活得像個失敗者。為了減輕心理壓力，我們會不可避免的開始買著「肥宅快樂餅」，喝著「肥宅快樂水」，上著「肥宅快樂網」，體重一點一點的增加，意志一點一點地被消磨殆盡。

這是不是我們現在很多人的現狀？但歸結於原因，僅僅是那一點點的壞習慣就造成了我們人生的整體滑坡。那麼我們回歸到初心，把那個壞習慣改掉呢？為什麼會怎麼樣？

因為改掉了一個壞習慣，我們會更有動力的去改掉其他的壞習慣，我們每天會有充分的時間可以用來休息，同時也不會帶著不甘與沮喪。隨著時間的推移，我們會越來越好。當我們自身的感覺越來越好的同時，我們的生活與精神面貌也會越來越好。

這種好會讓我們可以掌控自己生活，而不是被生活所掌控。

或許很多人說戒除壞習慣靠的是意志力，其實這是不對的。現在越來越多的行為證明告訴我們意志力是最不靠譜的事情。我們需要的不僅僅是意志力，而是正確的方法。

好習慣可以讓我們人生事半功倍，但是戒除掉一個壞習慣同樣也可以。之前我們在《1%法則》中提到過，人生就是20/80法則，找尋到「槓桿」讓我們實現更大的進步與提升。這本書可以可以告訴我們習慣的本質與戒除壞習慣的一系列的具體方法。

是不是聽起來非常的棒？那麼讓我們來看看這本書《如何戒除掉壞習慣》吧。

什麼是習慣？

人類是習慣的動物。杜克大學的學者在2006年發表的論文中提到「人類每天40%以上的行為不是有意識的行為，而是無意識的行為。」

我們的生存的這個世界每天都要我們做出幾萬個決策：現在是不是要起床，要穿什麼衣服，要穿什麼鞋子，早飯是在家吃還是出去吃等等的無數選擇。而這些選擇大部分時候都由我們的「習慣」來代為抉擇了。

習慣是一種大腦的自動運行的模式，為了減少大腦的負擔而形成的一種自動運行的模式。

好習慣與壞習慣

所謂的好習慣，是對自己的將來以及當下的生活豐富性給予正面影響的東西。而壞習慣，則是貪圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行動。比如：吃過多的零食、在社交朋友圈浪費太多的時間。

無論是好習慣還是壞習慣，說到底都是「習慣」。具體哪些是好習慣哪些是壞習慣，需要根據自己來判斷。不過只貪圖眼前的一時之快而盲目行動，持續下去會帶來的不良影響很大的話，對我們而言就是壞習慣。

所謂壞習慣，也是通過常年累月之後形成的下意識反應。與好習慣相比，我們其實更容易養成壞習慣。

那主要原因還是要說到我們祖先所留下來的遠古基因。我們的祖先們生活在一個物資匱乏的時代幾萬年，對他們來說當下才是最重要的，活下去遠比思考明天要怎麼辦更加重要。因此，當下的重要性和舒適感就深深的埋藏在外面的基因之中。

仔細回憶一下，那些所謂的壞習慣，是不是都與當下有關？而且都是不知不覺中養成的。

在物資匱乏的年代，吃飽了今天，明天開始可能就會挨餓。今天開心了，明天可能就會死等等的不確定年代。這些求生本能造成了我們今天對壞習慣的傾向性才那麼的強。人類步入不用為吃飯發愁的年代才一百年都不到，我們身體的基因依舊是按照幾萬年的習性在辦事，所以才會讓我們對壞習慣的傾向性那麼的高。

而好習慣，往往是面向未來的。比如，閱讀、寫作、讀英語、早起、身體鍛鍊等等。

我們都知道構築一個好習慣會為生活帶來種種的良性改變，卻又對壞習慣念念不忘，很大程度上是我們無法正視未來，只是著眼於現在。更誇張的說，是著眼於當下的享樂。

而構築一個好習慣，往往會讓我們要去做額外的事情。構築一個壞習慣，只要我們什麼都不做就可以形成。

如此的反差，自然也會讓我們會本能的選擇壞習慣，並選擇性的放棄掉好習慣。

比起好習慣，壞習慣其實更傾向於人類的本性。想想某宗教中所說的人類七宗罪，哪個又與所謂的壞習慣沒有關係呢？

而壞習慣的增多，除了增加人生的負債之外並無其他用處。

我們也來回想一下人生中的壞習慣消耗了我們多少精力，以及多少的時間？時間就是生命，而注意力則是生命的價碼。我們無法控制時間的流逝，卻可以用注意力來賦予時間其價值。想想進行學習和工作的時候，投入的永遠除了時間就是注意力。

注意力一旦耗盡，哪怕有再多的時間也無法創造更多的價值。

反過來想想，一旦我們摒棄掉一些壞習慣，我們可以節省出多少的注意力和時間，讓我們的人生可以進入良性循環。

養成一個好習慣可以讓我們受用一生，戒除一個壞習慣也有同樣的效果。

我們的人生還十分的漫長，用20%的精力去養成好習慣和摒棄壞習慣，就可以讓剩下的80%的人生變得更有意義。這就是人生的「槓桿」。

物理學中的「阿基米德定理」同樣可以用在人生的自我提升之中。

壞習慣的種類

先別忙著看戒除的方法，先分析一下壞習慣的種類。

我們腦子中隨便想想都能冒出很多現代社會的壞習慣：吃太多、飲酒過量、亂花錢、上網等等。而這些習慣根據階段不同，可以分為行動習慣、身體性習慣和思考性習慣三類。

要戒除掉這些習慣所需的時間也各不相同。我在之前解讀過的《1%法則》中說過形成一種習慣需要30天的努力，但在本書中為「30天努力」進行了一下拓展。

行動性習慣，上網、亂花錢、拖延症等。這些可以在1個月的時間戒掉，也就是30天。

身體性習慣，抽菸、吃的太多、飲酒過量、熬夜、賭博。這類習慣需要3個月的時間。

思考性習慣，煩躁不安、悶悶不樂、完美主義。這類習慣戒除需要6個月。

三類習慣本質上是相互印象以及相互關聯的。

煩躁不安會導致吃的太多，飲酒量增加；上網時間過久會導致熬夜；悶悶不樂會想通過其他的壞習慣來忘卻痛苦。一個壞習慣會引發其他一連串的壞習慣。久而久之就會陷入無限惡性循環。

戒除原則

知道了壞習慣的種類，以及壞習慣之間會相互影響和共生，那麼我們就要有的放肆的對壞習慣進行戒除。

從概念上來看，壞習慣之間就像是網狀圖那般相互粘連，一旦其中的某一個點被破壞的話，其他的點也會受到牽連。也就是說我們可以只戒除一個壞習慣就讓其他的壞習慣自動的消失。

想想也很簡單吧，一旦生活充滿朝氣，就不會再陷入飲酒過量、熬夜、賭博等等的行為了。

原則一，一次只投入一個習慣的養成。

如果貪心想一口氣戒除掉好幾個習慣，或者一口氣養成好幾個好習慣受挫率會上升。僅僅養成一個好習慣就已經很困難了。

一次只養成一個習慣，堅持一個月即可。那麼一年就能戒掉十二個。即便三個月才戒掉一個的身體性習慣，一年也能戒掉四個。

我之前說過，習慣本書是一種對自我提高的槓桿，當槓桿足夠長的時候，能被翹起的物體就越重。培養習慣和戒除習慣都是為了今後讓我們實現人生提升的槓桿，而每一個壞習慣的戒除，就代表我們人生的階層會更上一步，或者說約束我們的東西就越少，我們就可以更好的在人生的道路上前行。

所以千萬不要貪心，按照一次一個的順序進行，踏踏實實的戒除掉壞習慣。

原則二，明確中心點和瓶頸

每個習慣都有中心點，明確中心點很重要。

如果你的目標是早起，那麼任務的中心點就是改變入睡時間，僅僅是早起晚睡反而會容易失敗。不要只設定行動規則，而是要關注重要的中心點，這樣自然就有效果了。

另外就是一直會伴隨我們的「我已經很努力了，破戒一次沒關係吧」的想法，這個時候不妨仔細想想，快要輸給誘惑的那一瞬間的原因是什麼？

面對誘惑我們其實是非常難有抵抗力的，尤其在面對誘惑的時候我們的大腦的情感會支配我們的行為，理性會被拋之腦後。但是一旦陷入思考的話，情感便會立刻被理性所取代。

所以在戒除期間實在無法抵擋誘惑的話，不妨思考一下問題出在哪裡，僅僅一瞬間的思考或許可以打破當前的僵局。

原則三，重視過程而非目標的達成

目標的達成是對結果的關注，而習慣的培養是關注行動和過程。

比如為了減肥的目標是「控制飲食，減重5公斤」，這就是典型的關注結果的表現。這樣造成的後果就是一旦達到「減重5公斤」，動力就會消失。

摒棄壞習慣的同時，我們也在培養好習慣。我們的要培養的一種對自身有正面性的無意識行為的過程，這樣即便在達成了之前的「減重5公斤」之後，身體也會不自覺的繼續往健康的方向前行。而不是事後反彈，再進行這種難受的循環。

實踐操作

在實行戒除之前，先確定自己要戒除的是哪一類習慣很重要，因為需要分配的時間比例會有不同。以下我把三個類型的習慣都做了舉例和簡短的說明，其中列舉了最常見的幾種習慣。即便是身體性習慣和思維性習慣所需要培養的時間長達3-6個月，也請先堅持完前30天，這樣的話身體的抵抗就會減輕很多，更有利於後面的戒除。

行動性習慣，拖延症、網癮和手機控。這一類習慣可以在一個月內戒除，可以說是比較容易戒掉的習慣。我們用以上的方法來對這些習慣進行解刨。前七天會有點不適，請儘量的忍耐下來。到了第二十一天的時候身體才會逐漸適應新的習慣，但最後十天才是衝刺階段。因為21天之後身體才不會排斥，要讓身體完全習慣下來還需要10天的鞏固期。所以，無論如何請堅持30天。

拖延症，大多數人都多多少少會有的。這個習慣無非就是任務的龐大性和複雜性對自身造成的不安，以至於遲遲不肯動手。它的任務中心點在於「對龐大和複雜性任務的恐懼。」那麼解決方法就有了，讓這個任務不再複雜，也不再龐大。

1、將任務分解。複雜的任務也是由一個個小任務堆積而成的，把任務分解開來，我們會發現其難度會直線性的下降。接下來只要逐一擊破擊破就可以了。

2、限定時間。即便是可以逐一擊破的小任務，看著原本的1個任務分成了10個任務也會讓人覺得沮喪。或者覺得難度下降了，覺得可以一口氣完成反而又陷入了拖延。這個時候就要限定時間。不以完成任務為目標，而以時間為目標，把注意力集中在過程上。這樣精神上會輕鬆很多。特斯拉的CEO馬思克是個工作狂人，每天都要面對無數需要他來處理的事情，他的工作準則就是以5分鐘為一個節點，先幹5分鐘，感覺好的話繼續再幹5分鐘，一旦遇到不想幹的時候也要堅持到當下的5分鐘結束。

3、立即行動。思考的時間越長越是會考慮到消極面，也就越無法行動起來。與其這樣，先動起來比什麼都好。

網癮和手機控，現在的人無時無刻都在刷著手機和社交媒體，然後會造成工作注意力下降，重新開始工作就要話又要消費更多的精力去調整。久而久之就會造成工作拖沓的後果。本質上刷手機和網癮的原因是「焦慮以及無事可做」。人類是社會性動物，一旦不與外界聯繫就會焦躁不安。這與無聊就會焦躁不安是同樣的道理。那麼問題的核心就來了，我們打發無聊的時候只有刷手機聊微信可做嗎？以及我們必須得隨時都關注著手機上的消息嗎？

1、找到可以沉浸在其中的替代性愛好。上網本質上可以讓人心情愉悅，一個勁的去戒掉是很沒有人性的。但是我們可以用替代性的活動來滿足這種心情上的愉悅，做一些從中長期來看十分有意義的事情。比如：閱讀小說、雜誌、欣賞電影，那種可以為之著迷的事情。或者運動也是非常好的。

2、限制時間和時機。有很多人的工作就是和網絡手機打交道，讓他們完全戒除同樣不可能。那麼就給設定一個停止的時間或時機，然後來遵守這個規則就可以了。比如吃飯的時候不看手機，或者上廁所的時候不看手機，再或者睡前20分鐘不看手機。如果沒有這個限制，就會一直沉迷於此而無法自拔。

3、設定一個不容易上癮的環境。人類本質上是一個討厭麻煩的生物。如果每次打開軟體都要重新按一遍密碼，那會本能的避免去進行操作。這也是很有效的方法。這樣即便空閒了，也會因為輸入密碼太麻煩而放棄登錄。

4、多與朋友面對面的交流。有些人可能會認為離開了社交媒體，與朋友之間的關係會疏遠。其實恰然相反，總是用網絡聯繫交流才會疏遠。因為網絡聯繫的時候很多時候我們對於朋友僅僅是一個概念，很容易忽略掉他也是一個與我們一樣的人類。所以多與朋友見面聊聊，甚至打個電話，都是維持住關係的本質。而不是單純的用文字進行信息的傳輸。

身體性習慣，熬夜、吃的太多。此類習慣需要三個月的時間進行戒除。更重要的是，這些習慣是與自己的欲望進行廝殺，所以要做好心理準備。

熬夜，許多人都會有這種習慣，尤其是周末的時候。由於熬夜，周末的兩天也會過的非常的不舒服，卻又不想浪費休息日，最後反而過不好。而平時的工作日也熬夜的話，第二天反而會影響工作的狀態。我們都知道熬夜的危害，卻很少去思考對策。那麼問題的核心與目標就來了，為了不浪費休息日，我們必須早起，如果要早起那麼就必須把注意力放在睡覺時間上。

1、把目光放在睡眠時間上。我們每天是必須要睡滿7個小時以上才會在第二天保持清醒的生物。所以決定了起床時間之後就倒推一下7個小時前應該是幾點？制定好自己的上床時間和關燈時間。

2、精簡工作與工作。為了保證可以每天都保持早睡早起，那麼在工作上就必須把目光放在重要的事情上，而非鼻子眼睛一把抓。這樣就能更好的思考如何能準時下班，而不是事後加班。然後再看看生活中有什麼可以精簡的，比如減少看手機的時間等等。或許也可以因為早起了，所以早點去公司，趁著腦子還清醒的時候處理掉一部分工作，為接下來的工作留下足夠的空閒時間。

吃太多，無論是遇到工作壓力，還僅僅是面對美味的食物無法抗拒，吃太多始終是現代人健康的一大殺手。問題核心，主要是壓力大、熬夜導致的飲食不規律。看到不？很多壞習慣其實都是孿生兄弟。暴食的核心原因大多數是壓力大，而減輕壓力有很多健康的手段。

1、把壓力轉移到其他事物上。暴飲暴食很大程度上是一種排解壓力的手段。因為吃到好東西就會有幸福感。但是肚子上的遊泳圈會十分不美觀，還會導致一系列的疾病。這個時候我們就需要使用一些替代性方案。例如：散步、多進食蔬菜、做瑜伽等等。另外，充足的睡眠也能減輕心理壓力。

2、記錄法。記錄下自己吃的食物以及卡路裡攝入量。看起來會很麻煩，但效果非常好。因為大多數時候會為了不去記錄而避免過多的飲食。僅僅是記錄本身就會讓自己產生自我控制的意識。

3、不要過分關注體重。習慣和目標達成是兩回事情。僅僅把減輕到目標體重作為目標來努力的話，一旦達成就會放鬆，一旦不達成也會自暴自棄。要記住，身體一旦形成了控制卡路裡的習慣後，體重自然就會下降，也不會反彈。

4、把過量飲食放在中午。總會有無論如何也避免不了的情況的話，那就儘量把過量飲食的時間放在中午。因為中午距離晚上會有4個小時以上的行動時間，那樣的話身體會有足夠的時間對這些食物進行消化。而把過量飲食放在晚上的話，由於晚飯與睡覺時間相隔太短，在腸胃還來的及全部消化的時候就上床睡覺了，那樣的話未完全消化的食物就會囤積在胃的周圍，久而久之變成了一圈「護身符」。

思考性習慣，煩躁不安。此類習慣需要六個月來戒除，花費時間較長。但一旦有意識的熬過了第一個30天後，接下來就會異常的輕鬆。

煩躁不安，生活中很多事情都會打亂自己當前的計劃。比如在家正在看電視的時候，突然家人讓你去幹其他事情，這就會非常的煩躁不安。孩子打翻了什麼東西，也會讓你煩躁不安。領導在下班前給你布置了任務，更是會有殺了他都有的心情。甚至什麼都不做的時候也會有煩躁不安的心情，從而開始不自覺的刷起手機，吃起零食，進入了惡性循環。而這些煩躁除了讓你不舒服之外並沒有任何的好處，甚至還會影響到當下的心情。我們無法改變局勢，但我們可以改變自己。

1、說話前先深呼吸。很多情況下焦躁也是思考的一種結果，只是這種思考太快了太消極了，會讓我們的呼吸變的緩慢而間斷，甚至會不自覺的停止呼吸。我有好幾次就是這樣。而這短短時間裡，大腦的氧氣供應不足會造成心理和生理上的焦躁了，所以先深呼吸一下，讓大腦重新獲得充足的氧氣，然後才能進入正向思考的階段。

2、思考一下對方的意圖和當前的狀況。我們大腦的杏仁核是掌管情感的，並很容易掌握大腦的主動權。但它並不善於思考，因此煩躁的時候我們的理性會變差。而一旦進行思考的話，杏仁核就會主動讓出大腦的掌控權，讓我們不太容易被一時的情感支配。我知道這很難，情感的爆發和慣性思維非常難以改變。因此說話前先養成深呼吸和思考的習慣，這是消除焦躁的必要手段。

3、保持充足的睡眠。有專家指出，睡眠不足反而會讓頭腦產生多餘的壓力，也不利於消除壓力。因此不要熬夜，保持充足的睡眠同樣可以避免煩躁不安。

4、做筆記。每天睡覺前記錄下這一天的行為，看看是否有可以改進的空間。因為有做筆記來作為一天的收尾，所以白天會下意識的對白天的行為進行約束。

5、閱讀書籍。現在很多人都用刷手機來代替閱讀。尤其是現今信息爆炸的時代，每天看著那些新聞和短視頻很容易產生了「閱讀」的錯覺。但是我們看了那麼多新聞，真的有好好的思考過嗎？過量的信息穿過我們的大腦，卻沒有產生新的思考，這不也是會導致煩躁的原因嗎？為了不再煩躁，我們更會沉迷於那種垃圾信息中無法自拔，但是垃圾信息始終是垃圾信息，無法讓我們大腦產生靈感或者滿足，最後還是會陷入惡性循環。閱讀書籍是個很好的解決焦躁不安的手段，因為書籍的文字背後有無數的信息需要大腦去思考，去想像。在這過程中我們會體驗上現實中所不存在的生活方式，是對大腦的一種休息，同時也是減輕大腦壓力的最好方式。

到這裡為止，實踐性操作就說到這裡了。在原書中有大量的更詳細的描述。這裡就不再贅述了。但是縱觀三種習慣類別，其戒除壞習慣的方法其實都大同小異，無非就是保持身體健康，保持充足睡眠，注重過程，記錄過程等等這種顯而易見的方法。或許我們保持健康的生活本身就是讓生活步入正軌的方法吧。

結尾

本書到這裡就說完了。其實戒除一個壞習慣的同時也會養成一個好習慣。加上好習慣是我們的生活步上正軌的槓桿，還記得那個20/80法則嗎？習慣正是這樣一種神奇的東西，它能讓我們無意識的走向正途，也能讓我們無意識的走向惡性循環。如果要作為個人提升的途徑的話，戒除壞習慣，養成好習慣正是一場一本萬利的生意。希望各位都可以去讀讀原書，如果不吝嗇我的解讀的話，也希望多多支持。