早上要吃飽，中午要吃好，晚上要吃少
你一定聽說關於一日三餐的這句諺語吧？它蘊含著一個重要的道理：一天中最重要的一餐，就要數每天的早餐。我們想要一天充滿精神活力，那麼早餐不僅得吃夠，還得吃對。
但是，很多人早上匆匆忙忙出門前，能做到的僅僅是往嘴裡塞點東西，騙過咕咕叫的肚子。能量夠不夠？營養搭配合不合理？仔細一分析，根本就是吃了個「假早餐」。
早餐只吃下面這幾種食物，就是吃了個典型的「假早餐」，看看是不是每天的你？
01
假早餐的「坑」，別再踩了！
1
白粥＋饅頭？不夠！
疫情期間，張文宏醫生「早餐不許吃粥」的言論，曾經引起很多討論。
他的原話是：每天早上要給孩子準備充足的牛奶、充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。
一頓好早餐最重要的是什麼？能扛餓。
早餐只喝粥+饅頭，營養確實不夠！尤其是對要上學的孩子而言。
白粥饅頭裡全是碳水化合物，人體需要的蛋白質、鈣質、膳食纖維等都攝入不足，營養嚴重「偏科」，只吃這兩樣是肯定不行的。
如果家裡已經習慣了早上喝粥，那該怎麼辦？
想辦法讓粥的營養豐富起來，往裡面加肉沫、粗糧、紅薯、蔬菜......讓粥的營養更豐富，營養價值才能上來。
2
豆漿+油條，千萬要警惕！
豆漿+油條， 是很多中國人習慣了的早餐經典搭配。但豆漿和油條真的「般配」嗎？
《中國食物成分表 2004》中顯示：油條的脂肪含量高達17.6%！
不僅是油條，麻花、燒餅、春卷等，都是高熱量高脂肪，偶爾吃一次還行，可不能天天吃。
豆漿有豐富的植物蛋白和磷脂，還有維生素和煙酸。除此之外，豆漿中還含有鈣、鐵等礦物質，是一種營養價值較高的早餐成分。但是搭配油條？No！可以搭配一些碳水化合物，如麵包、糕點等澱粉類食品。
提醒！忌喝未煮熟的豆漿
豆漿加熱時可以看到有泡沫，別誤以為已經煮沸了，其實這是豆漿的有機物質受熱膨脹形成氣泡造成的上冒現象，並非沸騰，是沒有熟的。
沒有熟的豆漿裡含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質，未煮熟就飲用，會發生噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀。
再繼續加熱5分鐘左右，等到泡沫完全消失，徹底沸騰，才算煮熟，才可以放心喝。
3
牛奶＋雞蛋是最佳早餐？有點浪費
很多人覺得牛奶和雞蛋是最完美的早餐，其實並不完全是。這兩者都是以蛋白質為主，有點單調。
蛋白質只有在碳水化合物提供充足的前提下，才能起到它應有生理功能，否則會被當作熱量而消耗掉，產生浪費。
牛奶+雞蛋的搭配，雖說給身體提供了足量的優質蛋白質和鈣質，但對於碳水化合物的攝入是不夠的。
碳水化合物是人體提供熱能的重要物質，早餐攝入不足，會影響一整個上午的精氣神。
因此，早餐除了牛奶+雞蛋這兩個主力軍外，還可以加入「助手」——一定的碳水化合物，燕麥、麵包、包子等都是可以的。
4
隔夜飯菜+鹹菜？堪比投毒！
另外還有人早餐會隨便應付一下，用頭天的隔夜飯菜+鹹菜或泡菜是比較常見的搭配。
這個組合可厲害了，簡直堪比「投毒」！
隔夜飯菜+鹹菜的致命缺點，剩菜（尤其是綠葉菜）經過了一晚上的「自我發酵」，裡面可能含有大量亞硝酸鹽；而鹹菜是用鹽長時間醃製的菜，同樣亞硝酸鹽含量也比一般食物高很多！
早餐吃蔬菜和肉是很好的，但最好新鮮做的。
02
好的早餐，要「挑三減四」
一頓滿分早餐應該具備5個條件：
澱粉類食物
優質蛋白質類食物
富含膳食纖維和維生素C的果蔬
堅果
健康的烹飪方式
記住「挑三減四」這個詞，它能讓大家的早餐立刻變得更營養、更健康！
一挑粗糧
只吃大米白面營養不太夠，不如換一些粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。
二挑蛋白質
選擇高蛋白低脂肪的食物。
如水煮蛋、茶葉蛋、（脫脂）牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等。
它們既含有優質蛋白，也能增加飽腹感。讓你不至於11點就感覺到肚子餓。
三挑果蔬
新鮮的蔬菜、水果，特別是深顏色的蔬菜水果營養更豐富。
炒、生拌或蒸都是烹製早餐蔬菜的好方法。
保證足量的新鮮蔬菜水果的攝入也有利於控制體重。
一減鹽
要少吃醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益於營養均衡。
大量的鈉，也不利於控制血壓。
二減油
炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，脂肪含量太高，經常食用不利於健康，應該少吃。
大早上的，不需要那麼多油脂。
三減飲料
果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等，看上去、喝起來都像是蔬菜、水果或牛奶，但其實，這些飲品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，模擬了口味罷了。
四減方便食物
減少油條、油餅、蛋黃派、餅乾、方便麵、起酥麵包、點心等添加很多油脂的精製穀物。
它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便好味，但無益於營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。
你今天早飯吃了什麼？
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來源｜成都商報四川名醫、科普中國等
圖片來源123RF
成都發布編輯｜奔跑吧阿凡達
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原標題：《豆漿油條、白粥饅頭…...這4種「假早餐」，你吃了嗎？》
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