偏瘦型體質,通過飲食和鍛鍊才能有效地增重

2020-12-14 騰訊網

　　很多胖子會說「我喝水都會長肉」，也有很多瘦子抱怨「我怎麼都長不胖」。

　　除非你已經擁有理想的體型，或者根本不在乎自己的體型，太胖、太瘦都是苦惱。

　　人的體型不是天生平等的，不同人群體質也會不一樣，大致可以分為三類：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和內胚型（Endomorph）。

　　外胚型（Ectomorph）：骨骼瘦長，窄肩，基礎代謝高，難長肉，長體重

　　中胚型（Mesomorph）：寬肩，肌肉型，身體硬，理想的身體狀態

　　內胚型（Endomorph）：矮壯，易長肌肉，更易長脂肪，基礎代謝慢，身體鬆軟

　　「怎麼吃都吃不胖」的瘦子多數是外胚型。瘦長的骨架加上相對較高的基礎代謝，這便決定了他們體質比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但外胚型體型的優點是，他們比較容易保持低體脂。

　　雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是後天因素（運動、飲食等）可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒有達到他們基因所決定的潛能。

　　高蛋白食物

　　換句話說，很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。

　　食物:高蛋白、高碳水。可以把一天中的飲食加至，每天5-7餐。再加上力量訓練的結合，7-15周左右便可以增重3-5kg的體重。

　　「瘦子」朋友可以在鍛鍊時，可以選擇人體大肌肉群為主要鍛鍊目標（下半身肌肉:臀、腿，上半身:胸、背）。

　　訓練計劃安排可以先安排15分鐘的有氧，通過有氧可以改善自身胃部系統。從而讓吃進體內的營養能更有效地吸收。

　　槓鈴硬拉（腿部後側,臀，腰的訓練）

　　而為何安排45分鐘的力量訓練？

　　由於偏瘦人群的基礎代謝叫高於其他體質的人群。所以需要安排每天多餐的飲食計劃，為的是能有更多的營養供給進行消耗。

　　在人體進行45分鐘力量訓練結束後，體內的雄性激素水平是達到最高的時候，從而能刺激肌肉的生長，在結合訓練休息後攝入蛋白粉，被破壞的肌肉群修復速度也會加快（減短肌肉酸痛的時間）。

　　史密斯深蹲（臀腿為主的訓練）

　　建議每周訓練次數可以保持在3-5次左右。儘可能安排5天左右的訓練，這樣體重上漲的速度也會快些。

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