原創：KY作者 / Celia 編輯 / KY主創們
近期，電影《小丑》在朋友圈爆火，在一向嚴苛的豆瓣也斬獲了8.8的高分。
片尾處，在節目主持人的詰問下，小丑情緒崩潰，再度舉槍行兇的一幕令人印象深刻：
影片中小丑的悲慘經歷，引起了許多觀眾的共鳴。任誰經歷這樣的悲慘遭遇，都難免情緒失控，更何況是小丑這樣飽受精神疾病困擾、生活在社會底層的邊緣人士？
回憶一下，即將過去的一年裡，關於情緒失控的社會新聞頻繁發生。
今年四月，一位深夜騎車逆行的小哥被交警攔下後爆發，一邊是要求他加班的公司，一邊是催著他回家送鑰匙的女友，自己卻因為逆行被攔在路上。
小哥情緒崩潰摔了手機，在交警面前痛哭失聲。
今夏上熱搜那位重慶保時捷女車主，因為違規在斑馬線上掉頭與另一位車主發生爭執，情緒爆發，衝上前掌摑另一位車主，沒想到卻被反扇耳光。
而前不久的一條新聞更加令人痛心——一對情侶在馬路中央發生爭執，男生在情緒失控狀態下擊倒女友，導致女生被駛來的汽車撞傷，在送醫途中不幸身亡。
像案例中這樣突發的情緒失控，甚至做出傷害自己或他人的行為，通常是個體受到應激源（stressor）的影響，自動開啟了「情緒應激（emotional stress response）」模式。
在生活中，應激源可能是來自外部的任何一種刺激性事物，包括但不限於：
軀體性的，比如疾病或疼痛；
心理性的，比如心理創傷；
也可能是環境變化、社會事件等因素。
看到這裡也許你會好奇，同樣是受到應激源的影響，為什麼有些人特別容易出現情緒應激反應？情緒應激總是突然發生，有什麼方法可以提前應對嗎？
今天我們來聊一聊，情緒應激背後深層的心理機制，以及應對它的3個關鍵方法。
王爾德有句話，可能說出了許多人的心聲：「我不想被自己的情緒所左右。我想使用它們，享受它們，支配它們。」
但現實是，我們中的仍有很多人，經常被自己的情緒影響。尤其是在外部壓力較大時，非常容易出現情緒的應激反應。
應激反應，又稱一般性適應症候群（General Adaptation Syndrome）。雖然叫這個名字，但它並不是一種病症，而是一系列的身心反應，分為三個階段：
1. 警告反應期（Alarm）：當應激源出現時，我們的身體會進入「戰或逃」模式，準備應對壓力或刺激。
比如，一想到要比賽或是上臺演講，你首先感到的是心跳加速、肌肉緊張，等等。
2. 抗拒期（Resistance）：在一開始的警告反應過後，我們的身心開始對外部刺激做出抵抗。
情緒應激也多出現在這一階段，比如，在壓力狀態下，你可能變得易怒、煩躁不安，注意力也難以集中。
3. 衰竭期（Exhaustion）：如果壓力持續時間過長，我們難以繼續抵抗，將會導致身心失衡；在嚴重的情況下，可能會引發身心疾病。
比如，感到疲憊、倦怠，甚至出現抑鬱、焦慮等情緒問題。
在應激源的影響下，我們每個人的身體、思維、情緒、行為各個方面都會做出反應，以應對壓力。適度的、一般性的情緒應激是健康的，也是很正常的。
但有時，情緒應激反應也可能是過激的，超出與當前情境相適應的程度：
這些情緒反應往往是突然的、無緣由的。比如，不知道為什麼突然暴怒；
這些情緒反應與應激源的刺激程度不匹配。比如，因為一點小事，感到「情緒上頭」，把手邊的東西全砸了。
過激的情緒應激反應，背後深層的心理機制，可以簡單分為以下兩類：
1. 見諸行動（acting out）。
簡單來說，見諸行動是指一個人在未覺察的情況下，受到情緒驅使，做出無法控制的、衝動的行為。
包括一些情緒化的衝動行為，比如像小孩子一樣突然暴怒、暴哭，無法控制自己的情緒反應；摔東西、或是做出暴力行為。
精神分析師Maria Ponsi（2012）指出，會將內心衝動見諸行動的人，對於衝動行為對自己和他人造成的後果也是漠然的、不在乎的。在見諸行動時，ta是行動先於思考的，甚至完全沒有思考。行動替代了ta的思考和語言表達。
而從情緒調節的角度來看，如果一個人頻繁出現見諸行動的情況，也意味著ta缺乏足夠的能力來調節自己的情緒。
2. 關係中的「扮演」或「共演」（Enactment）。
Enactment也是一個來自精神分析的概念，泛指無意識幻想的「實現」或「見諸行動」。與簡單的見諸行動有些微不同的是，「扮演」更多地出現在關係雙方的互動（interaction）當中。
根據經典精神分析理論，我們可以這樣理解「扮演」：它表現為一系列強烈的、無意識的情緒、情感和行為，其本質是「一場移情與反移情的合謀（Ponsi, 2012）」。
在治療關係中，當來訪者與治療師之間建立了移情-反移情的關係，ta們之間潛意識層面的互動就可能會以情緒的形式呈現出來（Bayles, 2007）。
而在日常的親密關係、人際關係中，情況是相似的。我們與周圍人之間也可能會發生「扮演」的情況；雙方強烈的情緒互相被激發，共同進入應激反應，進而引起衝突。
和前任當時就是經常吵架。有一次我隨口說了一句讓他吃飯別看手機了，他突然就特別大反應，說讓我別煩他。然後我當時也火了，覺得他不知好歹，兩個人就吵起來了。
冷靜下來之後，他跟我說，我當時的語氣讓他想起小時候，父母一舉一動都管著他，他就感覺以前讓人喘不過來氣的壓力又回來了，所以特別煩躁。
—— 斯萬家的貓，女，25歲
過去那些遺留下來卻未能修復的微小創傷，在當下的關係中再次觸發，我們可能會無意識地產生過激的情緒應激反應。
這種狀況在我們的生活中也很常見，我們會看到一個非常有趣的一種場面：兩個人都在激烈地發洩情緒，但彼此並不是對方情緒的真正對象——雙方都在為不在此時此地的某人某事而激憤。
*長期、頻繁地受到情緒應激困擾，會有怎樣的後果？
長期、頻繁地出現情緒應激，不僅會為我們的身心健康帶來負面影響，更可能會造成實際的破壞性後果，包括：
衝動行為導致的自傷或對周圍人的傷害；
對親密關係、人際關係的損害，尤其是對信任的破壞；
讓人總是情緒緊繃，無法真正地放鬆；
反覆承受突如其來的、激烈的情緒起伏；
因為衝動情緒做出不利於自己的決策；
……
但對於一些人來說，即使知道情緒應激可能帶來不良後果，調節情緒依然是道難題。
我們在後臺也收到過這樣的留言：「我發現自己越是在親近的人面前，越容易情緒爆發，控制不住的那種，我該怎麼辦？真的不想總是讓在乎我的人受傷。」
為什麼情緒調節有時候這麼難？對於哪些人來說，調節情緒是尤為重大的挑戰？
除了基因、人格障礙、注意力缺陷等先天因素影響，童年與養育者的關係以及創傷經歷，都可能影響我們情緒調節的能力。
1. 童年時期被溺愛
前幾天在知乎上看到一則熱榜話題：
幾乎每個讓人煩得牙痒痒的熊孩子，都有一對溺愛孩子的「熊家長」。但「熊家長」們恐怕想不到，孩子一直被溺愛，長大後也很難發展出足夠的情緒調節能力。
在童年時期，人的情緒發展尚未成熟。當感受到外部壓力而出現情緒應激時，小孩子可能會很容易大哭大鬧，激烈地表達自己內心的不安和不適。
這時，如果父母溺愛孩子，就會在不經意間強化孩子不良的情緒應激反應。
一方面，孩子發現在有情緒衝動時，付諸行動是被允許的，大哭大鬧就會獲得即時滿足；而付諸行動帶來任何後果，父母都會幫忙擺平，自己完全不需要承擔責任。
另一方面，對於溺愛孩子的家長來說，順著孩子就對了；這也意味著ta們沒有了解過孩子產生強烈情緒的原因。
基於這兩點，孩子會習慣性地迴避自己情緒應激背後的動機，任由自己的情緒表現出來，滿足自己的需要。Ta們可能不認為自己有必要學習調節情緒、管理情緒的技能。
成年後，ta們可能經常發脾氣，對他人缺乏同情心，也完全不在意他人的需要；自己想要什麼，就會立刻馬上去要。即使人際關係不順利，ta們依然會依賴於這種情緒模式帶來的權力感與控制感，從而缺乏調節情緒的動機。
2. 童年時期遭到忽視
雖然處於被溺愛的相反面，但童年時期遭到忽視的人，同樣很難發展出足夠的情緒調節能力。
Ta們的父母可能就是傳說中的「詐屍型父母」：平時忽視孩子的情緒，只有後果嚴重時才對孩子稍加關注。這樣的養育模式也容易強化孩子過激的情緒應激反應（Gewitz, 2019）。
孩子逐漸會發現，自己只有一直哭鬧到停不下來，才會有人回應自己、幫助自己。表現情緒的後果，可能是責罰，但也可能是作為彌補的短暫關懷；無論哪一種，在情緒失控的尾聲裡，才會有來自父母的迴響。
另外，忽視孩子的父母，通常也很少關注孩子情緒應激的原因。長此以往，孩子自己也開始迴避情緒應激背後的深層需要（尤其是，這種需要可能就是養育者的陪伴和關懷）。
與童年被溺愛的人不同的是，童年遭到忽視的人通常能夠意識到，ta們在情緒方面是有困擾的。Ta們可能平時會克制自己的情緒表露，但是一旦進入情緒應激狀態，ta們會像小時候一樣很難停下來。
3. 經歷過反覆、深刻的創傷
我們曾在舊文中提到過，童年經歷過創傷的人，會在長大後的關係中試圖修復自己的創傷（點擊查看��如何讓過去真正過去？｜舊文回顧：創傷的「強迫性重複」及其治療）。在新的關係中，ta們依然可能再現與過往創傷相關的情緒應激反應。
一方面，應激源本身就會讓人更容易回到過去的行為模式中；另一方面，對於童年經歷創傷的人來說，重複創傷關係中的強烈的情感衝突，可能是ta在關係中的情緒需要。
也就是說，ta會找尋能夠和ta以舊有模式相處的人，與ta進入一場「合謀」般的「共演」關係，觸發情緒應激反應。
另外，有些人可能反覆經歷創傷。精神病學教授Dr. Sandra Bloom（2013）認為，那些受到嚴重或反覆創傷的人可能會失去調節喚起水平的能力，從而一直處於過度警惕（hyperarousal）的應激狀態中。
對於這些人來說，微小的刺激也會引發ta強烈的情緒反應。比如，旁人無意間踩到ta的腳，但ta可能會像對方惡意欺負ta一樣暴跳如雷；即使沒有任何危險發生，ta依然很容易感到害怕，不得不時刻保持警覺。這種警覺狀態是被動的、不受ta控制的。
如果你經常有情緒應激反應，感到自己被情緒左右，難以調節情緒，那麼，你需要在應激反應出現之前，就為自己做一些準備，來應對情緒的「突襲」。
1. 為自己準備「情緒急救箱」
很多人家裡都會備一個急救箱，不小心劃傷時，可以在裡面找創口貼和酒精棉。應對情緒應激反應，我們也可以有自己的「情緒急救箱」。
回想自己的過往人生經驗，有哪些體驗是特別美好的？做哪些事、想到哪些場景時，會讓你有正面的感受？
試著把這些事寫下來，這樣你就有了一張屬於自己的「正向活動清單」。
接下來，你可以按照做這些事所需要的時間，將它們分門別類放入你的「情緒急救箱」。在每個時間組裡，把最有效的前三名排在前面。
例如：
30秒
15分鐘
1小時或以上
深呼吸；
吃巧克力；
回憶人生的高光時刻；
……
做瑜伽；
聽一首讓自己愉快的歌；
洗個熱水澡；
……
看最喜歡的電影；
和好朋友通話；
出門散步；
……
當情緒襲來，進入應激狀態時，馬上做急救箱中前三名的活動。
2. 如果你總是在關係中陷入「共演」，你需要調節不屬於當下的情緒
當我們感受到某種情緒時，它往往是混雜的，既包含當前的情緒應激，也包含過去的創傷、針對其他人的情緒，等等。
要想調節不屬於當下的情緒，你可以嘗試以下步驟，打開情緒的「包裹」：
1）辨識、收集那些觸發你情緒波動和衝動行為的線索。比如：伴侶說了某句話；
2）覺察自己具體的情緒感受和需要。比如：我感到憤怒，是覺得ta在攻擊我，我感到害怕，想要防衛和反擊；
3）回憶過去類似的情緒體驗。比如：小時候父親講這句話後，接下來就會訓斥我；
4）回到現場，破解「共演」。你可以思考「真的是眼前這個人說的這句話/這個動作讓我不舒服嗎？還是我自動聯繫到了過去的情緒經驗？」
3. 如果你總是見諸行動，你需要降低情緒應激的負面影響
當你發現，自己的情緒應激反應總是過激的，你可以將自己的情緒與事實進行核對（reality check），檢驗事實與自己表現出來的情緒強度是否相符合。
不妨多問問自己以下問題：
我想要改變的情緒是什麼？
是什麼觸發了我的情緒應激反應？
我對這個觸發事件的解釋、想法和假設是什麼？
最糟糕的後果可能是什麼？
事實上發生了什麼？和我的想像一致嗎？差別在哪裡？
無論過去你被情緒應激困擾了多久，無論你需要面對怎樣令人懊悔的苦果，從現在開始，探索自己情緒應激背後的原因，積極練習應對技巧，永遠都不會太遲。
就像精神科醫生Judith Orloff所說：「在任何情況下，你如何做出情緒反應，都是一種選擇。」（How you react emotionally is a choice in any situation.）
願你能獲得更多選擇的自由。
以上。
References：
Bayles, M. (2007). Is sVerbal Symbolization A Necessary Requirement of Analytic Change? Psychoanalytic Dialogues, 17(3), 455–477.
Bloom, S. L. (2013). Creating sanctuary: Toward the evolution of sane societies. New York, Routledge.
Gewitz, M. (2019). What Makes It Hard to Regulate Emotions?
Ponsi, Maria. (2012). The evolution of psychoanalytic thought: Acting out and enactment. Rivista di psicoanalisi. 58. 653-670.
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