對於血壓高的人而言，不僅要限制鹽的攝入，吃油方面也要有所講究。
第一，首選橄欖油、茶籽油等不飽和脂肪酸含量高的油脂。按照結構，脂肪酸大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。多不飽和脂肪酸又分成歐米伽3系列、歐米伽6系列。其中，單不飽和脂肪酸和歐米伽3系列脂肪酸有助控制血壓、保護心血管，是高血壓患者的首選。富含單不飽和脂肪酸的油脂有茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、花生油、芝麻油等。富含歐米伽3系列脂肪酸的油相對較少，常見的有亞麻籽油和紫蘇籽油。豬油、牛油、黃油等飽和脂肪酸含量很高，血壓高的人應儘量少吃。此外，血壓高的人還要避免吃「老油」，即反覆加熱的油。研究發現，油的加熱次數越多，受熱程度越高，劣變程度越嚴重，健康風險越大。尤其對於高血壓患者而言，會大大增加其患心臟病的機率。
第二，避免高溫煎炸。從烹調方法來說，茶籽油、低芥酸菜籽油、花生油等可以用來炒菜、燉煮;芝麻油、亞麻籽油和紫蘇籽油儘量不要加熱，可以用來做涼拌菜。橄欖油分為初榨和精煉兩大類。初榨橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實中榨取的，其「價值」主要來自於多酚化合物的抗氧化作用，用來炒菜就會被破壞，可以用來拌涼菜、做沙拉或淋灑在做熟的菜上。精煉橄欖油是經過提煉的，其耐熱性較好，可以用來炒菜。
第三，限制在三勺以內。從食用量上來說，建議血壓高的人每天食用油的量不宜超過30克，最好限制在25克以下，大約相當於3白瓷湯勺。還要儘量少吃油條、炸茄盒、炸雞排、炸帶魚等油炸食物。下館子時，建議多點燉菜、清蒸菜、涼拌菜，降低炒菜、煎炸菜的比例，避免油脂攝入過多對健康造成傷害。