導語：當很多人聽到鍛鍊腹肌的時候，相信很多人都會第一時間想到仰臥起坐、卷腹等等鍛鍊，但是我想說，單純進行這些高難度的力量訓練，不僅會虐腹，而且還會讓你身體感到疲憊，所以說直接做仰臥起坐並不是最好的鍛鍊腹直肌的方法，而且如果動作不標準，還會給你身體帶來一些負面影響，所以今天就給大家介紹練習腹直肌的過程，希望可以給你們提供幫助。
01你了解腹直肌嗎？
1、腹直肌的結構組成
腹直肌也就是我們通常說的六塊腹肌，是我們腹部的表層肌肉，位於腹前壁正中線的兩側，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的形狀。左右腹直肌內側以腹白線相隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，可以起到防止肌肉收縮時移位的作用。
2、腹直肌的訓練過程
腹直肌是一個整體部位，如果我們要針對性的鍛鍊它，還得將其分開來鍛鍊，可分為腹部以及下腹部，所以當我們在鍛鍊過程中要分為三個部分去進行，才能夠起到完美的效果。最好利用舉腿收腹的訓練腹肌方法，或者採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰臥舉腿收腹的練習，對刺激這個部位的肌肉是非常明顯的。
02訓練腹直肌的動作
今天給大家介紹這幾種鍛鍊腹直肌的訓練方法，有點類似於卷腹，但是又區別於卷腹，因為它們的作用要比卷腹多，所以做起來肯定有點難度，但是只有堅持到最後的人才能夠收穫成果。
1、垂直舉腿
首先在瑜伽墊上躺下，背部放鬆，雙手放置於身體兩側，手掌心朝下，運動過程中保持上背部緊緊貼在地上，收縮腹部肌肉，雙腿併攏抬起與身體呈現90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，而且臀部不能繼續往上抬的時候就要停止運動，然後慢慢的回到初始位置，過程中一定要控制好呼吸。
2、仰臥交替舉腿
這個動作主要是針對下背部，首先是膝蓋彎曲，坐在瑜伽墊上，雙手支撐在瑜伽墊上，身體可向後微微傾斜，這時候因為你的腹部是屬於懸空的狀態，當你舉起左腿向上伸直的時候，右腿也迅速離開地面，開始向上左右交替舉腿，到達動作頂峰的時候，可以適當停下來，把握好一定節奏，還要注意兩隻手臂以及手肘部位要時刻緊貼著瑜伽墊，才能夠保持身體的穩定性。
3、跪姿卷腹
首先要將身體俯身並向下彎，讓背部呈現拱橋狀態，頭部儘量靠近你的膝蓋靠，收緊腹肌的核心肌肉力量，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌被捲曲到一起。在動作的最低處，就是頂峰收縮的狀態，可以停頓幾秒鐘然後再起身放鬆，向上回到起始姿勢。
4、懸垂抬腿
第一步要採用正握寬握距懸垂在單槓上，腳尖指向地面，保持雙腿自然伸直，收緊腹肌的核心肌肉力量，第二步是向上抬起雙腿的同時，要把把膝蓋提到胸口位置，這就是這個動作的頂峰，可以保持幾秒鐘的時間，然後再返回到初始位置，這個過程一定要避免身體出現搖晃。
結語：關於重點鍛鍊腹直肌的基本內容就是這些，男生想要快速鍛鍊出八塊腹肌，其實並不難，只要你每天堅持科學的健身方法，並且注意每天的飲食情況，相信總有一日你也可以擁有性感迷人的腹肌。但是也要根據自己實際情況去調節運動量，也希望你們在了解關於腹部訓練之後，要經常去運用到實踐當中，才能夠證實你是否真正的掌握，祝各位都能夠成為一個身材健美又健康的人。