50歲以上者是跑步好還是走步好?為了健康,跑量,配速多少合適?

50歲以上者是跑步好還是走步好？為了健康，跑量，配速多少合適？

2019-12-18 16:15 　青春之歌一1942

在我們小區50多歲的人，走步者為多數，跑步者為少數，比例為4：1。這說明了多數人對跑步產生疑慮，用我家人的說法是怕傷了膝蓋。我在2OO8年為了健康，開始跑步。2013年又參加了馬拉松比賽，第一次以1小時57分的成績拿下了第一個半馬。家人始終反對我跑步，在2014年被迫仃跑6個月。後來在我的堅持下又恢復了跑步。

很多朋友反對我跑步的理由是年令大了，還是走路比跑步安全。我為此做過試驗，體驗到了走路與跑步的區別。我曾利用一個月時間進行對比，結論是在同樣時間內，跑步比走路效果好六倍。

我以配速10：00走路六公裡，用時60分鐘，減重O.2斤，以配速7：OO跑步用時42分鐘，減重0.8斤。以減重數量計算，跑步效率比走步效率高六倍。

我跑步的目的是為了排溼，以減重i作為效率標準是合適的。這證明了我跑步的選擇是正確的。對於減肥為目的者也可適用的。

如何保證跑步安全，不受傷害就是同樣關鍵的向題。資料介紹，跑步本身不但不能造成膝蓋傷害而且還可防止骨質疏鬆，更利於骨骼吸收營養。如何做到呢？

我堅持跑步十年，很注意安全跑步，重來設有傷過一次，腿不疼也不酸，也不太累，三分鐘內就恢復正常。我的原則是慢跑，循序漸進，加強力量訓練，使五

分勁，不主張堅持。

慢跑，就是配速平均保持在6：20以下，大多數保持配速7：20左右，每天跑十公裡不超量，第一公裡為預熱跑，弟十公裡為拉伸跑，配速在8：00左右。周跑為變速跑，周一配速為8：O0，周日為6：20，周中為漸近跑。

循序漸進，跑量配速逐年緩慢增加，十年中每天跑量由2公裡增加到10公裡不再增加，配速由8：O0增至今年6：20，最高不超6：O0，2O22年(80歲)後不再提速。

加強力量訓練，每天跑步就是力量訓練的一部分，但這是不夠的，還要做伏地挺身，啞鈴操，下蹲。站樁，以彌補力量的不足，沒有力量訓練就有安全保障。

不主張堅持，每天跑步只用五分力，感覺累就休息，跑馬拉松也只用五分力量，累了就休息，去掉堅持二字。

十年跑步體會，跑步比走步好，堅定不移。慢跑好，不求配速好，只求跑得久，循序漸進是個寶，力量訓練少不了，堅持二字要忘掉。