「我正在做間歇性禁食。 我禁食期間可以吃什麼？」
「我可以在禁食期間喝飲料嗎？」
「多少卡路裡的熱量會破壞禁食？」
「使用BCAAs會破壞我的禁食嗎？」
有這些都是參與不同類型的間歇性禁食的人的常見問題，無論是隔日禁食，精確禁食，還是5：2等等。 上述問題的答案比你想像的要複雜得多
敲黑板劃重點
如果你沒有時間瀏覽整篇文章，這裡有一些關鍵的要點：
間歇性禁食基本上是一種進食模式，其涉及經常交替進行很少或沒有能量攝入（即熱量限制）和正常食物攝入的間隔期。間歇性禁食有三種類型：隔日禁食（ADF），全天禁食（WDF）和限時禁食（TRF）。禁食可能意味著兩件事之一：1。完全戒除食物，2。少吃或不吃某些食物。不同的人因各種原因禁食，包括減肥，改善健康，測試他們的心理韌性或者因為宗教原因。脂肪減少是熱量差異的結果。根據研究，當控制卡路裡和蛋白質時，禁食本身似乎不會增加脂肪或幫助減輕體重。這意味著，如果你最初的目標是減肥，可能禁食不會讓你快速減肥大多數關於間歇性禁食以改善健康的研究受到很多限制。 我們目前從研究中得知的是，禁食可能對健康和長壽有益，那麼問題是，當你的目標是更好的健康和長壽，你可以在這期間吃什麼。儘管如此，仍有很好的理由可以嘗試間歇性禁食，例如更好的熱量控制，提高飢餓意識，獲得更好的膳食能力，更多的社交靈活性，可能改善的飲食依從性等。一般規則是攝取卡路裡就會打破禁食。從技術上來說咖啡中的牛奶或奶油會打破你的禁食。 BCAA產品（所有這類產品，只要產品上的營養標籤說）含有卡路裡，都會打破你的禁食。
好了現在讓我們言歸正傳！
什麼是間歇性禁食？
在我們討論你可以在禁食期間吃什麼之前，我們先簡單的解釋下間歇禁食是什麼
簡單來說，間歇性禁食基本上是一種進食模式，其涉及經常交替進行很少或沒有能量攝入和正常食物攝入的間隔期
總體來說有三種不同類型的間歇性進食：
Alternate day fasting (ADF) 隔日禁食：包括一個24小時的禁食或非常低卡路裡攝入和正常進食的交替Whole day fasting (WDF) 全天進食：通常包括每周1-2天的禁食或非常低卡路裡攝入，剩下的日子正常進食Time-restricted feeding (TRF) 限時禁食：這包括禁食期為16-20小時，每天進食4-8小時。 這可能是三種間歇性禁食中最受歡迎的。TRF的示例如下：您可以將您的禁食時間設置為從一天的晚上10點到第二天的下午4點。 這給你18小時的禁食和6小時的飲食窗口（從每天下午4點到晚上10點）。 這被稱為間歇性禁食的18：6協議。
其他方案是14:10（禁食14小時），16：8（禁食16小時），20：4（禁食20小時）等等。
這引出了我們的下一個問題。
禁食的本質是什麼？
根據Merriam-webster詞典，禁食意味著以下兩件事之一：
完全不吃東西少吃或禁食某些食物和你理解的差不多，從技術上講，禁食意味著完全戒食，並且少吃/不吃一些食物
首先人們為什麼會選擇禁食？
人們選擇禁食背後真正的原因也是你決定在禁食期間可以吃什麼時要考慮的重要因素。
為什麼人們會選擇禁食
不同的人會因為不同的原因選擇禁食，最常見的原因是：
減肥改善健康，延長壽命
禁食期間到底可以吃什麼
我們來看下上面我們列舉的幾個禁食的因素，然後嘗試解答你的問題
1. 為了減肥
如果你的主要目標是減脂，為了回答這個問題，那麼我們首先必須要考慮禁食是如何幫助減肥的
簡而言之，一般的思路是這樣的：禁食期導致較低的胰島素水平和較高的人體生長（HGH）激素水平，這使得脂肪燃燒增加，從而導致體重減輕。
根據科學研究，確實，當我們禁食時，我們的胰島素水平下降，我們的HGH水平增加。 然而，研究表明最終結果真的是這樣麼？即，實際脂肪和體重減輕？ 禁食相關的較低胰島素水平和較高的生長激素水平是否會減少更多的脂肪？
關於胰島素，我們可以研究比較低碳水化合物/生酮飲食等飲食的答案，因為這些旨在檢查胰島素本身是否在減肥中發揮關鍵作用。簡而言之，一些控制良好的研究，如這種代謝病研究提供了很好的證據來證明當控制熱量和蛋白質攝入時，低碳水化合物飲食和生酮飲食似乎不能更好地減肥
關於人體生長激素，間歇性禁食的研究可以解釋一些問題。 研究將間歇性禁食方法與持續能量限制進行比較，並同時控制熱量和蛋白質攝入量，總體而言，兩種飲食類型在減輕體重和減少身體脂肪結果方面產生相同的結果。
那為什麼呢？ 如果降低胰島素水平和較高的生長激素水平不是間歇性禁食減肥的原因，那麼間歇性禁食是如何起作用的呢？
眾說周知，減肥是能量攝入和輸出之間持續不平衡的結果。 簡單地說，為了減少脂肪，我們必須攝入的卡路裡比我們長期持續消耗的卡路裡少。 順便提一下，這是無可爭辯的，並且在歷史上每一項控制良好的研究都得到了支持。
而且，基本上，間歇性禁食（以及其他所有飲食方法）對於減肥有效 - 都是通過幫助你減少總體飲食。
讓我們再回到禁食期間的飲食這個問題
實際上，如果你的唯一目標是體重（和脂肪）減少，你可以在一天中的任何時間在技術上吃和喝任何你想要的東西，只要你保持熱量缺口。
間歇性禁食只是一種用餐計時工具，可以幫助你控制熱量攝入量。
如果你的主要目標是減肥，那麼問題「我可以在禁食期間吃什麼/喝什麼？」的答案是：「某種意義上說，你可以做任何你想做的事情，只要你一直能夠保持的熱量缺口。」如果你攝入含卡路裡的食物/飲料，就不是禁食。 但它並不重要，禁食本身並不導致脂肪和體重減輕，而間歇性禁食可以幫助大多數人吃的更少一點。
2. 為了改善健康
接下來我們來討論為了改善健康的禁食
現在我們不需要用禁食來減肥，但禁食可以改善健康狀況並延長壽命，對吧？畢竟科學研究證明，禁食對健康有很多好處，包括：
改善胰島素敏感性降低體內炎症預防癌症提升大腦健康延長壽命嗯，不幸的是，如果你仔細看看大多數健康博客通常引用的研究，你會發現現有的科學研究存在許多嚴重的方法問題，包括它主要限於：
動物研究——一系列系統研究已經證明動物實驗的臨床效果不佳體外研究—— 即通常在試管或培養皿中，與其正常生物學背景之外的微生物或細胞一起，機械研究——即研究討論一件事物如何影響另一件事，但實際上沒有嘗試它並在現實生活中看到它無法控制熱量攝入的研究 ——卡路裡限制和體重減輕已被證明在無數的研究中具有多種健康和抗衰老的益處。 由於間歇性禁食往往會導致熱量限制，因此當存在能量平衡的混雜變量時，很難將所發現的健康益處歸因于禁食本身。簡而言之，我們目前從研究中得知的是，在沒有熱量限制的情況下禁食可能對健康和長壽有益，但目前還沒有強有力的證據來證明人類支持這一點。
「但有文章/研究表明，禁食對健康有好處」
不過我們得出結論前，請做進一步調查
不要僅僅因為他們告訴你的是你想聽到的而接受新聞網站報導的內容或者研究摘要所說的事實。 通常，新聞網站會誇大事實，而研究摘要通常並不能說明全部內容
記得看看上面的四個重要點，該研究所引用的：
不是動物不是體外研究本質上他不是機械的，並且他控制熱量攝入所以如果是為了改善健康，那麼禁食期間可以吃什麼？
簡單地說，專注于禁食以改善你的健康可以說是撿了芝麻丟了西瓜，因為它看起來不像它的禁食本身具有健康益處，除了整體減少能量攝入以及 伴有脂肪減少。
禁食可能會帶來一些健康益處，但目前為止還沒有強有力的科學證據來支持，所以不要糾結於某些食品或飲料是否打破你的禁食。請記住，你可以做到一些比禁食更重要的事情如果你想改善自己的健康狀況那麼做到以下幾點：保持健康的體重多吃植物、瘦肉蛋白和健康脂肪定期鍛鍊不抽菸不酗酒減少壓力保持健康的社會關係
為什麼要間歇性禁食？
如果禁食本身不會導致體重減輕和健康改善，那麼為什麼要進行間歇性禁食？
1.更有條理的飲食
你在兩餐之間吃零食的頻率有多高？ 喝咖啡時的幾塊餅乾，同事在工作時帶來的一小塊生日蛋糕，晚餐前的一些堅果和乾果，晚上拿著一些爆米花看一部電影。 這些不經意間攝入的小點心加起來有相當多的卡路裡。 那麼，間歇性禁食導致的更有條理的飲食可以消除這個問題，並可以幫助人們更好地控制他們的飲食。
2. 更滿意的大餐
每2-3小時進食一次，是不是聽上去很糟糕。首先他是不切實際的，讓你整天都想著食物。這也意味著你從來沒有真正吃過大餐。體積較大且提供更多卡路裡的膳食通常更令人滿意，並且可以幫助您更長時間地擁有飽腹感。
3. 堅持和可持續性
長期控制卡路裡的飲食會讓你減肥成功。少餐多吃通常可以幫助堅持長期熱量控制
4. 社交靈活性
人類是社會生物，現在我們大多數人都傾向於圍繞食物建立社交場合，這些場合通常發生在晚上。 通過全天禁食，您可以自由地在社交聚會中享用食物，同時保持當天的卡路裡目標。 請記住，不提高社交靈活性的飲食很難維持。
5. 提高飢餓意識
採用全天進食時，除飢餓以外的其他原因進食是很常見的。 例如，許多人傾向於因無聊，悲傷，壓力或快樂而進食。 禁食可以幫助提高飢餓意識，讓你意識到真正的身體飢餓感，以及如何將其與環境或心理因素引起的「飢餓」區分開來。
6. 提高生產力
由於吃飯需要時間，少吃飯通常可以幫助人們在白天完成更多的工作，從而提高生產力。
所以考慮到上述所有因素，讓我們嘗試回答本文開頭提出的問題。
「我正在做間歇性禁食。 我禁食期間可以吃什麼，喝什麼？」
如果你進行間歇性禁食是為了減少脂肪和體重，那麼只要長期保持卡路裡缺乏，你可以在一天中的任何時間進食任何東西。 也就是說，間歇性禁食可以幫助你減少脂肪因為他更容易減少整體能量攝入，但是你不用為了減重而禁食
如果你因為禁食的健康和長壽益處而禁食，你可以做的一些會對你的健康產生更大的影響的事情，比如保持健康的體重，多攝入植物為主的飲食，瘦肉，魚和健康的脂肪，鍛鍊，不吸菸 ，不要過度飲酒，保持健康的社會關係等。
「我可以在禁食期間喝飲料嗎？」
這些食物或飲料是否能讓您更好地改善食物質量和降低卡路裡攝入量？ 如果是的話，那就吃吧。
「BCAA會破壞我的禁食麼」
和大多數人都認為的一樣，所有BCAA產品都含有卡路裡。 亮氨酸和異亮氨酸每克含有4.65卡路裡，而纈氨酸含有4.64卡路裡/克。 與大多數BCAA產品的典型比例為2：1：1，這意味著10克BCAA含有約46.5卡路裡。
所以，是的，BCAAs打破你的禁食。 但是，他們其實並沒有那麼重要。