導語：臀橋不是抬起屁股就可以完成的動作，它是一個孤立臀部訓練的經典動作，對於提高鍛鍊效果是很棒的動作，同時讓大腿後側的膕繩肌和胯部也有超強的鍛鍊效果，隨著網上流行的「100個臀橋挑戰」，讓人們真正地體會到這個動作魅力，接下來我們從實踐鍛鍊中，感受臀橋變式帶給臀部肌肉的不同刺激感。
一、了解臀橋的訓練好處
1、可以輔助運動員提高運動能力
臀橋是一個孤立臀部訓練的動作，經過臀橋的訓練，可以讓臀部的肌力得到提高，很多的運動員因為有了一個強有力的臀部，才能讓運動員取得更高的運動質量，因為臀部力量增大，可以讓髖部的伸展更加順暢，不僅能夠幫助運動員穩定身體，同時讓跑步運動員提高跑速取得好成績，例如：短跑中的爆發力和臀部的力量大小有著重要的關係，而長跑則需要運動員的耐力，臀部力量的增大，更加穩定身體跑出更遠的距離，所以想要提升運動能力，臀部的訓練是不可缺少的。
2、打造性感的身材
對於女生來說，何謂性感，指的是臀部高翹、胸部高挺，腰部曲線分明的身材，所以很多的女生把打造翹臀當成自己的健身目標，隨著健身的發展，打造翹臀已經不是女生的專屬，很多的男生也加入了鍛鍊臀部的運動中，不怕辛苦的進行自重或者器械訓練，目的是讓自己的臀線提升，不僅給人視覺上顯得雙腿修長，同時幫你打造了一副行走的衣服架子，讓男生變成長腿歐巴，女生變成性感的尤物。
3、幫助下肢關節減輕壓力
一些喜歡運動的人，經常會感到腰痛和膝關節痛，造成這種情況的原因，主要是因為臀部無力造成的，懂得肌肉發力原理的人都知道，肌肉具有雙重的作用，一是在運動中發力，另一個則是在運動中支撐骨骼和關節的穩定，所以我們進行臀部訓練，提高臀力可以讓身體承受大部分的壓力，並且抵消膝關節的衝擊力，這樣會讓腰椎和膝關節承受的壓力降低，從而減少了下肢關節的傷痛機率。
二、臀橋是一個什麼樣的動作呢
臀橋針對的目標肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌，並且對大腿後側的膕繩肌、內收肌、核心肌群和下背部肌群有很強的刺激作用，下面我們對於這個動作過程分為兩個階段的剖析。
1、向心階段（將臀部抬起的過程）
身體仰姿，雙腿屈膝讓雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直放在軀幹兩側，肩部、背部和雙腳支撐身體穩定。運動時收緊腹部肌群，臀部收縮發力讓核心部位向上頂起，最高點讓整個軀幹、膝蓋、肩部在同一條直線上，並且感受臀部最強烈的收縮張力。注意讓背部繃直，脊椎處於中立位置上，不要出現弓腰的現象。
2、離心階段（還原到原點的過程）
保持頂峰收縮時間1-2秒，控制身體穩定，持續臀部的收縮張力。然後緩慢地降下身體，還原重複動作
三、體驗3個臀橋變式的訓練效果
動作一：單腿臀橋
訓練者在傳統臀橋的基礎上，由雙腿支撐身體改為單腿支撐，這樣對臀部的刺激程度不僅增強，同時也會提高核心力量，
動作二：夾膝臀橋
這個動作不僅能夠提高臀部的刺激程度，同時多加了一個夾抱枕的動作，讓雙腿內側的收縮力增強，不僅能夠提高臀部的鍛鍊效果，同時也讓雙腿也得到很好的鍛鍊。
動作三：軍步臀橋
這個動作在臀橋支撐的基礎上，進行抬腿動作訓練，不但能夠持續臀部的收縮，同時讓雙腿也得到很好的訓練，腹部和核心肌群也會參與其中。
結語：臀橋在實踐鍛鍊中，它的功效是非常好的，如果你正在為練翹臀發愁，不妨把以上幾個動作進行收藏，以免在鍛鍊時讓自己浪費時間和精力去找動作，在過程中要感受臀部的發力感，提高自己的鍛鍊效果。