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10 Alan Walker,K-391,Emelie Hollow - Lily_1
03:29來自貓老師健身
今天的閱讀共2558個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！
對於女人來說，最高級的炫富莫過於「身材無敵，年齡成謎」。年齡是女性最大的敵人，隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老，衰老是自然現象，不可避免和逆轉。雖然說不可逆轉，但是有許多的人卻好像不受自然法規的約束，把身體凍齡在18歲、20歲。
不斷努力並獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚，40歲的女性的「女人」生活才剛剛開始，通過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態變得更加年輕。
一個發表在JAMA Network Open雜誌上的研究，研究數據表明，在40歲以後增加身體活動會降低癌症的死亡率和心血管疾病，身體會和青春期一樣充滿活力。
在要求苛刻的職業和家庭義務之間，生活會變得壓力重重，良好的運動健身會釋放出大量的內啡肽，幫助你平息身體並抵抗壓力。
上面的照片是一位來自自泰國的「辣媽」，名字叫做木可贊普，今年41歲了，有一個9歲的兒子，憑藉性感的肌肉身材，瞬間火爆全網。
40+的媽媽也能擁有這樣性感的身材，引網友驚嘆，纖細的腰身又充滿力量感的肌肉線條，34D胸圍、清晰的馬甲線再加飽滿挺翹的臀部，性感妖豔。
雖然木可贊普不是那種誇張大圍度的身材，但這一看就是練過的，光是看她的照片，你能猜到她的年齡嗎？，作為辣媽，何止是身材「保鮮」，整個人的狀態都是滿滿的少女感。她完全不會因為年齡而局限自己，時刻保持青春活力，才是對抗歲月的神藥。
木可贊普在24歲的時候就已經開始健身，完成醜小鴨的逆襲！一開始她也對健身一竅不通，和所有初入健身房的妹子們一樣，也只知道做有氧訓練，身材在很長一段時間裡，都沒有太大的變化，後來接觸力量訓練才發現想要打造更加有曲線的身材，必須經過力量訓練的打磨。
都說歲月是把殺豬刀，但在她身上完全看不出被「宰」的痕跡。永遠保持年輕，永遠都是最好的自己。身邊的同齡人都在向她請教凍齡秘訣，她的回答永遠都是：保持年輕的心態，保持運動，堅持力量訓練增加和保持肌肉含量。
一、年齡與肌肉的關係：
無論是男性還是女性，隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。肌肉質量在40歲左右達到高峰。然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降。
二、肌肉含量降低，肌肉質量下降與身體的變化：
根據美國運動委員會的數據，由於肌肉質量下降和脂肪增加，身體的靜息代謝率每十年降低約1-2％，這樣就會使身體的基礎代謝降低，燃燒能量降低，身體脂肪會增加，體重會增加。肌肉量的減少，脂肪量的增加，關節就會僵硬，反過來肌肉也會酸痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化，膝蓋、髖關節、肩膀和腳踝就會異常受傷。肌肉的減少，腺體產生的激素也會減少了，外觀也開始有所不同。肌肉量的減少，脂肪的增加會讓身體精神萎靡不振，心情沮喪，會讓內心泌失調，從而表現在臉上，讓臉失去光澤從而變老。根據《 2008年美國人體育鍛鍊指南》指出，每周進行適當的運動健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。
三、全身力量訓練複合動作參考：
槓鈴深蹲：
槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等，幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說槓鈴深蹲是健身動作裡的老大。
怎麼做槓鈴深蹲：
可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護範圍內。雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。做4組，每組10個。
槓鈴相撲硬拉：
怎麼做槓鈴相撲硬拉：
把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓桿位於腳掌中間的正上方。雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。做4組，每組做8個。
槓鈴俯身划船：
這種全身複合運動可鍛鍊你的背部，臀部和手臂。
怎麼做槓鈴俯身划船：
雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。背部發力將槓鈴提向身體，肘關節儘量朝背後拉。保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。重複。做4組，每組11個。
彈力帶輔助寬握引體向上：
怎麼做：
彈力帶一頭掛在中間位置，另一頭踩在一隻腳下，用力拉緊。雙手寬距抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。吐氣，背闊肌發力把身體拉起。吸氣，在背闊肌的收縮力量控制下，使身體下降到背闊肌完全伸直。重複4組，每組11個。
壺鈴擺動：
怎麼做壺鈴擺動：
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的範圍內）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。注意擠壓臀部但不要過度伸展。整個過程保持背部挺直、核心繃緊。做4組，每組13個。
上斜啞鈴臥推：
平板（地板）啞鈴臥推是訓練胸肌中部，而上斜啞鈴臥推是訓練胸肌上部。
怎麼做上斜啞鈴臥推：
坐在傾斜凳上，雙手正握啞鈴放在大腿上。雙腿抬起，身體靠在傾斜凳上，同時舉起啞鈴位於胸部兩側。肩胛骨下沉後收貼緊長凳靠背，胸部上挺。胸部發力推起啞鈴，直至肩部正上方。再緩慢把啞鈴下放至胸部兩側。做4組，12－10－8－8。
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