一張圖告訴你重量訓練和自重訓練的區別

2021-02-13 運動健身知識吧

很多人在決定要進行健身減肥的時候，都會遇到一個選擇：到底是去健身房訓練（通常這代表著重量訓練）還是在家裡做一些伏地挺身、仰臥起坐平板支撐等等。本文嘗試著用比較簡短的文字，來大略講一下這兩者之間的區別。首先，這兩者都可以達到增加肌肉的目的，訓練過程中同樣也是需要付出極大的精力和時間。所以這是一個針對於訓練者自身的一個選擇，對於每個人來講，都需要根據自己的實際情況出發去選擇適合自己的項目。

重量訓練的三大優點。1，量化，帶來精準的進步。我們可以通過增減槓鈴片來達到量化標準，這給我們的計劃帶來極大的便利。比如第1周我們可以使用空杆進行訓練，第2周我們增加一個槓鈴片，第3周增加兩個槓鈴片…隨著你訓練的時間越長，你的肌肉越大快，你可以舉的越重。2，藉助重物，模擬真實中我們和重物的較量。身體的肌肉並不知道你手上拿的是一個秤砣還是一個啞鈴片，但不一樣的負重帶來的訓練效果也會不一樣。結合第一點中的量化標準，可以很好的做到漸進性超負荷，這是增肌的關鍵之處。3，可以對肌肉相對孤立的訓練。如果你喜歡腿部的肌肉，那可以做更多的深蹲和腿舉之類的訓練。如果你喜歡爆炸的肱二頭肌，可以多做一些彎舉和引體向上。重量訓練可以藉助合適的器材來達到精準控制效果，讓增肌更高效。

自重訓練的三大優點。自動訓練，可以在室內也可以在戶外。一個伏地挺身和仰臥起坐是一個自重訓練，一個高難度的俄挺或前水平，也屬於自重訓練。雖然往往也會藉助一些小器材，但並不會把它們當做負重來使用（他們之間的界限並未如此清晰，比如負重引體向上），所以有時候也會被稱為徒手訓練。1，追求變化。與重量訓練的各種「標準動作」相比，徒手訓練的變化多種多樣，而且並不會定死一條規則。比如一個簡單的伏地挺身，隨著手擺放的位置，鍛鍊到的側重點也會不一樣。比如一個引體向上，腿部收縮和不收縮，又是另外一種鍛鍊效果。2，突破時間和地理的限制，靈活安排訓練。進行重量訓練，往往都要去健身房。而對於徒手訓練者來說，家和公園就是最佳的訓練場所。3，側重平衡和身體的靈活性。從健身房裡面練出來的肌肉，往往被人打上「死肌肉」的標籤，意思是中看不中用。但這些「死肌肉」，這是為有志於參加各種比賽而準備的。街頭訓練者肌肉被認為是更具靈活性，肌肉的韌性和平衡得到極大的加強。

其實很多健身老鳥都會充分的利用各種機會去鍛鍊，在健身房裡面做重量訓練，在家或者是去戶外健身公園則是互相切磋街健技巧。兩者結合可以讓一些缺點變成優點。力量是所有的運動基礎，而技巧源自於生活，兩者相輔相成

—— END ——

健身三分靠練 七分靠吃

關注公眾號「健身食譜大全」

小編教你健身怎麼吃

月瘦三斤不是夢

♥當中國男足脫掉上衣，你就知道他們為何難以崛起？

♥陳學冬脫衣秀腹肌，網友：難怪郭敬明那麼寵他

♥胸肌全面訓練圖解，胸溝上胸中胸下胸全部到位！

♥吃豬肉健身和吃牛肉健身，效果到底有什麼區別？

♥33歲楊冪米線只吃一根上熱搜，看完你還敢多吃嗎？

相關焦點

  • 一張圖告訴你為什么女生要重量訓練!
    一張四格圖讓你知道肌肉和脂肪。肌肉不等於脂肪！脂肪也不可能變成肌肉！
  • 彈力帶、自由重量和滑輪鋼索——淺談訓練負重的不同
    談到重量訓練這個話題，就免不了會說到負重所用的器械，而常見的各個類型的負重器械有什麼具體的區別和特點呢？
  • 徒手健身,自重訓練你真的會嗎?
    ok，小編今天來說一說自重訓練在此之前，我們先來欣賞一下大神的風採這次V神的訓練是結合了一下槓鈴啞鈴來做的自重訓練，Let's get it!熱身組俯身肩擺動➕自重肩推自重深蹲第四個超級（三合）組：硬拉➕引體向上➕伏地挺身硬拉3*10（儘量選擇你自身體重的重量去負重）
  • 【乾貨】自重訓練大全,想怎麼練就怎麼練
    · 自重訓練有沒有計劃推薦的？今兒就幫大家找練幾個非常適合在家訓練的視頻素材，看一遍就能跟著練，根本不需要什麼東西，完全自重，或者一個水瓶子，一把椅子就可，沒有什麼不可能，只要你想練，總能有辦法。但是很多人就會說，那一個簡單的伏地挺身在家練完全不夠爽，刺激不到位啊，那麼上面這30種伏地挺身方式足夠你玩好久了，選擇適合自己的難度，每天搞5組，5組不夠就10組，做到力竭，胸部絕對刺激夠爽夠到位，不說了去做吧。大家也可以在Change App上搜索「熊貓」，熊貓的頻道裡也有很多自重訓練教程，絕對滿足你的需要。
  • 對於自重訓練,「接近力竭」也許最適合!
    在自重訓練的經典之作《囚徒健身》中，作者保羅並不建議訓練者將每組訓練做到完全力竭。這與常規的增肌式訓練有些不同，為什麼作者會有這樣的建議呢？本文將詳細為你解答，並告訴你「接近力竭」的定義~為什麼我不能鍛鍊到力竭？
  • 乾貨詳解 | 實用徒手自重訓練,真正提升你的運動能力
    自重訓練是最省心的訓練方法了，也是當今世界最流行的訓練方式，它是不需要器械，依靠自身體重作為訓練負荷與訓練工作，在任何時間任何地點都可以進行的一種訓練方式
  • 進行自重訓練,我需要訓練到力竭嗎?
    如何對待你的訓練？在自重訓練領域中，堅持高強度練習是成功的關鍵。我並非「輕鬆」或者「簡單」訓練理念的信徒。假定你身體健康四肢健全，然後你通過基礎訓練將關節和肌腱鍛鍊到能夠承受更大強度的練習，那麼就沒必要鬆懈。你需要在練習中加大強度——真正的高強度。你練習的強度越大，你收穫越多。鍛鍊是一件很嚴肅的項目，請認真對待它。
  • 為什麼練得越久你可能越需要自重訓練
    很多人不怎麼進行自重訓練動作，或者把它擺到很次要的位置的一個主要原因是因為，隨著人們訓練水平的逐漸升高，自重動作的訓練難度越來越低。等到你一次可以做30個以上伏地挺身的時候，再讓你去以伏地挺身為主要訓練動作，那麼帶給你的增肌增力效果，顯然不會有你做10rm的槓鈴臥推來的高。
  • 你知道深蹲是否負重的區別在哪嗎?
    很多人在健身房裡，都喜歡通過深蹲這個動作鍛鍊腿部肌肉，但是離開健身房之後，很多時候，因為一些別的事情，會耽誤了去健身房的時間，然後告訴自己，在家裡練也是一樣的。事實真的是這樣嗎？當然不是，在家裡練效果差多了。而且自重深蹲和負重深蹲的區別到底在哪裡，恐怕很多健身教練都沒搞清楚過。
  • 經典徒手自重訓練動作,助力提升運動能力
    它的優勢就是無論你喜歡進行何種練習，都可以想辦法依靠自身體重作為負重進行訓練，體重就是優勢，同時也是基礎和橋梁。像深蹲、箭步蹲、伏地挺身、引體向上、平板支撐等都是屬於自重動作。自重健身相對力量的訓練，能自由控制自己的身體，對肌肉的控制力要求非常大，別小看了自重訓練，它可以很好的幫助你提高自身的運動能力，讓你擁有真正的體能。
  • 【乾貨】Ryan Terry高效簡單的胸部訓練,不上大重量也能突破
    第二個動作下斜槓鈴臥推，剛練完上胸，特裡選擇下斜練習下胸，由於沒有訓練夥伴就不上大重量，選擇一個合適的重量，更加注重擠壓和收縮，每邊只有一個片，做18-20個，每個都感受到位，用力去擠壓，頂端充分收縮，就會把重量變的很重了，而且還能保證自己的安全不會受傷。
  • 器械訓練、自由重量訓練、自身徒手訓練有何區別?
    這樣的器械通常已經設定好訓練軌跡，動作不會很複雜，針對某一個（主動肌）或幾個肌肉進行訓練。一般健身房上機械都有貼詳細的文字及圖片說明，介紹該機械是用來鍛鍊哪個部位及使用說明，所以對一般人而言，機械是較容易使用。
  • 肩部自重訓練計劃
    肩部自重訓練計劃，在家徒手就可以鍛鍊，適合學生、上班族。　　軍式推舉 建議每組10～15下，組間休息1分鐘。
  • 自重訓練入門《神經系統》
    自重訓練是一門健身與藝術的結合體，在訓練我們自身強大體魄的同時更注重身體做動作時所呈現的美感，要完成這些富有美感的動作我們需要不斷的訓練我們對身體的掌控能力
  • Mark Lauren 與自重訓練2.0(二)
    ，就要用此事本身來訓練；你訓練什麼，你能做好的就是什麼。而你用槓鈴深蹲來訓練，你能做好的就是槓鈴深蹲，不是單腿深蹲，也不是爬樓跑步什麼的；你經常訓練短距離跑步，結果就是短跑會越來越好，而不是長跑什麼的。人的身體活動雖然千變萬化，但是其中有共通的影響因素——姿勢控制能力，也就是讓身體進入並保持理想的關節排列狀態的能力。而各種日常活動、體育活動，以及其中需要的各種力量、速度、爆發力、耐力和平衡力，都依賴於有效的關節排列狀態。
  • 你可以試試室內自重訓練
    宅在家中的日子裡，如果沒有專業的運動器械，也可以通過自重訓練的方法來實現訓練目的。自重訓練(Body Weight Training)就是利用自身體重進行訓練。相對於器械訓練，這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端，能夠調動更多的肌肉參與到動作中。比如常見的伏地挺身、平板支撐、卷腹等，都屬於自重訓練。自重訓練運動是多關節複合性動作，在完成動作時需要多個肌肉群同時作用。
  • 一組自重力量訓練,提高身體熱量消耗,練就完美的體型
    例如：沙袋可以用來綁在自己的腿上，來進行高抬腿的動作，來訓練腿部的力量，啞鈴可以進行彎舉、平舉，來訓練自己的手臂、肩部的力量，還可以進行啞鈴負重弓箭步鍛鍊臀部，單槓也可以鍛鍊肩背、手臂運動。而自重力量訓練不需要工具的就有很多了，例如：伏地挺身、深蹲、立臥撐、平板支撐、反向卷腹等等訓練來進行，多關節複合動作的練習。
  • 徒手肩部自重訓練計劃
    肩部自重訓練計劃，在家徒手就可以鍛鍊，適合學生、上班族。軍式推舉 建議每組10～15下，組間休息1分鐘。在下放動作時請小心你的頭部安全，如果覺得高度不夠，也可以拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓手臂彎曲更確實，下壓角度更深。但為了安全起見，凳子一定要確實固定在地上，如果沒把握，還是別嘗試！
  • 一張圖告訴你蹬腿機的正確使用方法
    它的使用方法十分簡單，只需要你躺下來，利用臀腿部的力量推動重物就可以了。用蹬腿機來練臀腿，它的傷害會比深蹲要小（對腰部的傷害）。但是它的實際效果要比深蹲稍差。在健身房，你會看到很多男生在使用蹬腿機的時候，往機器上一遍又一遍的加槓鈴片，整個動作十分繁瑣。據網絡上所稱人類歷史上腿舉的世界紀錄是1870千克，相當於一兩小汽車。
  • 一張圖告訴你,為什么女生都愛練臀部!
    如果你問一個男生最喜歡練哪個部位胸肩背腿手臂都可能是答案但對於女生來說，回答就會比較統一了估計相當一部分都會不假思索的告訴你是臀部而另一份薈萃分析顯示【2】在24種下肢訓練中「正邁步踏板」對臀大肌的激活效果才是最好的