徒手健身,自重訓練你真的會嗎?

2021-02-12 徒手健身

很多小夥伴，包括男生，會覺得健身房練出來的肌肉太「死」，不夠有功能性，對身體控制能力不是那麼強或是不想要那麼大緯度。ok，小編今天來說一說自重訓練

在此之前，我們先來欣賞一下大神的風採


這次V神的訓練是結合了一下槓鈴啞鈴來做的自重訓練，Let's get it!

熱身組

8個熱身動作，每個動作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩擺動➕自重肩推

PVC杆繞肩

彈力帶伏地挺身➕彈力帶出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分熱身之後，開始正式組訓練

正式組

正式組全部由超級組組成

第一個超級組：反向伏地挺身➕錘式彎舉 4組 各15次 兩個動作之間沒有休息，做完之後休息30秒

第二個超級組：雙槓腿觸胸加臂屈伸 ➕懸垂雙舉腿（屈膝加直腿） 4組 15次 組間休息15-20秒

第三個超級組：啞鈴拳擊➕摸肩平板撐 3組 各45秒 超級組間休息15秒 兩個動作做完休息30秒

第四個超級（三合）組：硬拉➕引體向上➕伏地挺身

硬拉3*10（儘量選擇你自身體重的重量去負重）

引體向上3*5

伏地挺身3*5-10

第五個超級組：負重伏地挺身➕擊掌伏地挺身 各5組 10-12個 兩個動作做完休息30秒，組間無間歇

第六個超級組：負重自重深度➕跳蹲 3組 45秒 組間間歇15秒

The Finish 終結者

最後一個訓練，是7個動作組成的，每個動作做45秒，休息15秒，用時7分鐘

伏地挺身

俯身登山

摸肩平板撐

波比跳

平板支撐步行

自重深蹲

遠距擊掌伏地挺身

這套訓練其實是比較高階的練習，強度很大而且休息時間非常短，嘗試一下就可以體會到

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