最近很多朋友問我訓練的重量應該怎麼選擇，我沒有說過具體的重量，都是推薦一些RM的比例，但是很多朋友還不知道RM表示什麼。
RM是repetition maximum的簡稱，翻譯過來就是最大重複次數。RM不是一個固定的值，是相對的重複次數，可以簡單的把他看作一個單位。
比如一個人可以完成1個140kg重量的標準深蹲，並且無法完成第2次，那麼140kg就是他深蹲的1RM。如果他可以完成3個80kg的臥推，並且無法完成第4次，那麼80kg就是他臥推的3RM。
為什麼要提RM呢，因為這個數據對於訓練方案的設計和訓練效果的評估有著很重要的參考價值。較為準確的RM能夠讓我們在訓練中建立正確合理的負荷重量，對於訓練的強度和效率能更好的把握，也能更直觀的了解自己的水平。
比如一個人的5RM是100kg，但是訓練的時候用80kg的重量做5*5，這樣的強度和效果就達不到他應該有的量。
那麼應該怎麼去了解自己的RM的重量呢，我給大家推薦兩種方法
第一種是直接測試法。
最好是在同伴的保護下進行，直接進行1RM的測試，只能完成一次動作的最大重量就是你的1RM。測試的方法和跳高比賽的規則類似，可以先預估一個你能完成一次的重量，在充分熱身後直接開始測試。如果這個重量成功完成一次，那麼休息一到兩分鐘，等調整好後加一點重量再嘗試，直到一個重量連續三次都失敗，那就是這個重量之前的重量就是你的最大重量，也可以寫成100%1RM。
第二中方法是倒推法。
有的朋友沒有條件去做1RM測試時，為了安全起見我們可以採用稍微輕一點的重量去測試並進行倒推。下面這個圖是我整理出來的一個最大力量比例和最大重複次數的關係表，大家可以根據這個關係表來進行倒推。（最大重複次數超過15次後相對誤差太大，所以15次以後的次數基本不用RM作為參考了）
比如100kg我可以完成5次，第6次完成不了或者動作變形了，那麼我們可以把100kg看作是85%1RM或者87%1RM，倒推換算出來100%1RM就應該是118kg到115kg之間。
雖然有這個表作為參照，但實際操作過程中肯定會有一些誤差。通常情況下，採用2RM重量推算1RM會有±3%的誤差（3RM±4%；4RM±5%；5RM±6%）。實際測試中這樣算太麻煩，我的建議是根據自己狀態來做微調就好。當然，RM的值越準確對於訓練的效果肯定越好。
如何把RM運用到我們的實際訓練中呢？
下面是一個不同訓練目的的RM訓練指導圖：
如圖所示：顏色最深的區間就是最佳的負荷選擇區間。
對於增長基礎力量來說1-6RM是最好的選擇
提高爆發力應該選擇1-5RM的負荷
如果想增肌應該選擇6-12RM的負荷
想加強肌耐力就選擇13-20RM的負荷。
這裡我們重點說一下基礎力量和爆發力方面的訓練，很多朋友都採用過5*5的訓練方法，為什麼要選5這個次數，這就是答案。但是次數選擇好以後應該用什麼重量來進行訓練才是最有效果的呢，通過對照之前的最大重量百分比的表來看的話應該選擇87%1RM的重量，這樣的訓練才是最有效的，最能刺激到你的肌肉和神經的，而不是隨便選擇一個重量就去做了。我在訓練中會評估學員當天的狀態來為他們選擇重量，狀態好的時候可能用90%1RM，狀態不好也可能降到75%1RM。靈活運用才是關鍵。
對於新手和力量基礎較差的或者太瘦弱的朋友，我建議先選擇8-12RM的負荷來進行訓練這樣可以為之後的力量訓練做一個鋪墊。等你的力量水平提高後準備增長絕對力量和爆發力時可以選擇3-5RM的負，這樣有助於提高最大力量和肌肉間的協調度。為什麼訓練很少採用3RM以上的負荷，因為強度太大，容易造成疲勞，量的積累相對較少，還有一定受傷的風險。所以我們想提高彈跳最好就是選擇3-5RM的負荷。
每個人的力量水平不一樣，RM也是引人而異的。比如同樣是100kg的深蹲，你能做10個，我只能做8個，那麼這個重量對我來說就是8RM，對你是10RM。
下面有一個表格，是我整理出來的【太空計劃】訓練體系的力量水平和運動等級的參照表：
大家可以根據表格來評估自己現在的力量水平，也可以比較直觀的了解自己哪方面不足，然後更有針對性的去補弱。比如你的深蹲硬拉都達到C級，臥推只有B級，那麼你的訓練方案中就應該有計劃的去提高臥推水平，要讓自己全身更協調的發展。
不管你最終訓練的目的是什麼，你都應該先去了解自己，然後才能根據自己的情況設計一個完整的周期規劃來提高，訓練唯一的捷徑就是科學系統的訓練安排，沒有規律的XJBL只會讓你事倍功半。
往期經典文章匯總
【太空計劃】訓練方法匯總
【太空計劃】訓練記錄
（太空計劃冬季訓練營招生中）
【太空計劃】冬季訓練營開始報名啦！
如果我的文章有幫助到你
請分享轉發讓更多人知道
你的支持是我更新的動力
如果你有什麼疑惑和問題請留言告訴我
如果你想參與到我們的訓練中請私信我
記得關注我喲