資料 消防員功能性體能訓練圖文指導手冊

2021-02-18 意靜科技

滅火救援中對消防員體能需求的主要特點是時間長、強度大，這就要求士兵具有良好的綜合體能，包括心肺功能、 有氧運動能力、肌肉力量和肌肉耐力。傳統的體能訓練在一 定程度上可以提高消防員的基本身體素質，但也存在方法枯 燥、效率低、 與實戰結合不夠緊密以及容易出現傷病等問題。 特別是訓練傷病，目前已經成為影響消防員身體健康，降低 戰鬥力的主要原因之一。

功能性體能訓練將消防員在執行各種戰術中的複雜動 作分解為人體的基本動作模式，並針對其設計特定的訓練方 案，可以準確針對消防員在各種複雜災害環境下進行多樣化 救災任務時所需要的體能進行訓練。訓練主張全面協調地發 展全身的肌肉，注重訓練中的動作質量以及部分與整體的功 能性，利用彈力帶、能量球、瑞士球、重繩、懸吊等設備， 將基礎能力訓練和消防救災專項作業能力緊密聯繫在一起， 大大降低了訓練傷病的發生。

功能性體能訓練可以很大程度避免傳統體能訓練的弊 端，在競技體育中已經得到良好的驗證，國外發達國家的消 防員已經開始廣泛應用這種訓練方法。 針對消防員專項作業能力的功能性體能訓練舉例：

消防員基本工作動作姿勢訓練 弓步

消防員基本工作動作姿勢訓練 爬

消防員基本工作動作姿勢訓練 拖拽跑

消防員基本工作動作姿勢訓練 蹲走

消防員基本工作動作姿勢訓練 攀爬

消防員基本工作動作姿勢訓練 推

你給肌肉進行什麼樣的訓練， 在火場中肌肉就為你提供什麼樣的 功能。因此在訓練中應更加注重訓練內容的功能性、平衡性和全面性。 訓練初期，應先選擇克服自身體重的徒手力量訓練或者局部的肌肉力 量的訓練， 比如 T 型伏地挺身和抱頭深蹲； 訓練中期 ，當能力提升後可 增加抗阻和多關節的訓練， 比如利用彈力繩、 重力背心和雪橇進行訓 練，訓練中也可以選擇單腿支撐等方式增加訓練難度；訓練後期， 當 綜合能力達到一定水平時， 可以選擇在不穩定的界面上增加抗阻性訓 練，比如在 BUSO 球上做深蹲、推舉等訓練。

不管是進行力量訓練還是心肺耐力訓練，每堂課必須包含熱身、動態伸展、靜態牽拉與放鬆三個部分。 因為運動前進行有效的熱身可以使各關節、主要肌肉群完全伸展開從而降低運動損傷的風險。運動後及時利用相關的器械進行放鬆和靜態牽拉且，可以使疲勞的肌肉得 到更有效的放鬆，從而加快代謝廢物的排除，提高身體的恢復速度。

以一節課 100 分鐘為例，課程內容應包括：10分鐘熱身； 10 分鐘動態伸展； 50 分鐘重點訓練，包括徒手力量、雙人配合、消防器械及 功能性器械等內容，訓練間隙可進行 10分鐘休息；訓練後務必開展 20分鐘的靜態牽拉。

熱身選 5—6個動作，動態伸展選 7—8個動作。重點訓練部分可以只從一個章節中選擇選12—14個動作，也可以從多個章節中選擇訓練動作進行隨機組合。 訓練後的牽拉則要根據重點訓練的內容進行 選擇。如果訓練中採取多人同時進行的小組循環訓練，一般可選擇6—7個科目進行組合。

動態的熱身訓練通常是每個動作完成4個8拍，至少重複 3次。靜態的熱身動作通常是集體在墊上進行練習，每個動作保持 1分鐘即可。

動態伸展通常採用趟數的形式進行訓練。所有人從場地一端運動 到另一端，每個動作至少進行2趟。

重點訓練內容中的每個動作， 每組至少完成 15個，每次至少完成3組。

多人同時進行的小組循環訓練，通常採取30秒的全力運動，15 秒的間歇。多人同時進行的小組循環，既能發展消防員的耐力，又能 發展身體各部位的力量。是一種適合多人同時訓練的理想方法。

不論是在單一章節和多章節的組合訓練中， 還是在多人同時進行 的小組循環訓練中，訓練計劃裡要 注意軀幹與四肢、上肢與下肢、身體左右側、 關節前後群肌肉的全面訓練。 只有讓全身的肌肉力量得到 全面協調的發展才不會出現肌肉不平衡的問題。

有效的熱身可以幫助消防員提高神經系統的興奮性，激活運動器官，克服生理惰性；提高身體溫度，改善肌肉粘滯性，提高韌帶的伸展性 ,同時減小運動傷害發生的風險。

訓練目的：通過訓練，提高肩關節的靈活性、神經興奮性、體溫。

場地器材：空曠的場地

訓練方法：消防員雙腳併攏站立（如圖1-1-1），雙腳與肩同寬開立，踮起腳尖跳起的同時雙手展開，掌心朝前（如圖1-1-2）。雙腳跳起的同時雙臂伸展至耳側，掌心朝前（如圖1-1-3）。每組4個八拍。至少重複三組。

圖1-1-1

圖1-1-2

圖1-1-3

動作要求：運動全程保持身體直立，雙手各關節繃直。伸展至頭頂的時候讓雙臂貼近兩側耳朵，眼睛始終平視前方，伸展跳的時候腳尖著地。

訓練目的：通過訓練，提高肩關節的靈活性、神經興奮性、體溫。

場地器材：空曠的場地。

訓練方法：消防員雙腳併攏站立（如圖1-2-1），雙腳與肩同寬開立，踮起腳尖跳起的同時雙手展開，掌心朝前（如圖1-2-2）；雙腳跳起同時雙臂在水平面伸展至體前，掌心相對（如圖1-2-3至1-2-4）。每組四個八拍。至少重複三組。

圖1-2-1

圖1-2-2

圖1-2-3

圖1-2-4

動作要求：運動全程保持身體直立，雙手各關節繃直。從水平面伸展至體前的時候讓雙手保持與肩同寬。兩手掌心相對。眼睛始終平視前方，伸展跳的時候腳尖著地。

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