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和傳統的啞鈴不同，壺鈴的重量分配不平均，所以當我們拿起壺鈴的時候其重心是在我們的手心以外，而這種重心分布會產生搖擺式和彈道式的軌跡運動。這種重心的不固定會加大我們運動過程中的不穩定因素，正是這種「不穩定」增加了身體對壺鈴的控制要求，也是壺鈴訓練的特別所在。
根據其特性，衍生出一些基本的訓練動作例如擺蕩、高抓、挺舉。壺鈴做為一個可以一次性調動全身多處肌肉的器械，運動時間較長，休息時間較短，這種特性也讓壺鈴訓練更偏向有氧或者HIIT去燃燒脂肪。
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同樣，壺鈴的結構特性可以體現在體能訓練的多個方面。體能訓練金字塔邏輯中，最底層也是最重要的關節功能和核心控制就可以通過壺鈴來改善。去穩定「不穩定」的壺鈴，需要充分調動我們的核心。
初次接觸壺鈴的練習者可以嘗試以下方法：
1.壺鈴弓步上舉
這個動作看似是一個肩部肌肉的練習，但是其中的偏載穩定控制對核心穩定性的提升更具意義。
動作細節：弓步，左腿在前，右腿在後，左臂側平舉，右手倒持一個小重量的壺鈴垂直向上推舉，然後下放。上舉時吐氣，下放時吸氣，注意收緊核心，反覆幾次換另一側。
2.壺鈴Arm bar
在改善關節功能方面，壺鈴同樣也是很好的幫手，以肩關節為例，我們可以做壺鈴Arm bar（並非格鬥術語中的Arm bar），這個動作可以提高我們的肩關節穩定性。
首先我們要著重說一下仰臥位使用壺鈴的起始方法，以保證訓練的安全，預防運動損傷。
起始方法：做這個動作時我們首先選用一個相對較輕的壺鈴，仰臥在地面上。壺鈴放置於身體右側胸口位置，然後轉身右手握鈴左手輔助，用身體帶起壺鈴平躺在地面上，穩定後右手持鈴上舉的同時屈起右腿。
然後，吸氣準備，吐氣時右腳蹬地，右側身體慢慢離開地面，右腿慢慢跨過左腿，雙側膝蓋著地，右手握鈴始終保持垂直於地面，眼睛看著壺鈴，然後挺胸控制5秒後還原。
建議單側做5次後交換到另一側再做5次。這個動作不僅可以訓練肩關節穩定性，還可以增加胸椎的靈活性。
3.壺鈴擺蕩
體能訓練金字塔中的五大運動素質的耐力，力量，柔韌等素質也可以通過壺鈴來練習。一般的壺鈴比賽中，選手們比的就是在單位時間內完成次數的多少，這些比賽以體現耐力屬性為主。以壺鈴擺蕩為例：
動作細節：
1.雙腿開立比髖略寬一些，微微屈膝，腰背挺直、核心收緊。
2.雙手伸直握住壺鈴把手，手臂不要用力，挺髖發力使壺鈴加速遠離身體，引導壺鈴自然在雙腿之間擺蕩，藉助慣性和伸髖的力量如此往復。
這個動作整體發力主要來自於髖，手臂和腿基本不參與發力只是起到維持動作的作用。壺鈴向下擺蕩時主要是屈髖而不是下蹲；向上擺蕩壺鈴時，身體挺直不要向後仰，上行高度到雙臂幾乎與地面平行即可。
Tips：
壺鈴搖擺的關鍵之一是不要屈髖過早，屈髖過早時，壺鈴給予腰椎垂直方向上的分力很大，不僅力量的使用和控制不高效，也會使得脊柱受力過大，從而出現更高的損傷風險。
而當壺鈴即將接觸到我們身體再去屈髖的時候，壺鈴施加給我們脊柱的力，垂直於脊柱方向上就很少，因為壺鈴與軀幹接近平行，這個時候脊柱承受的力，大部分就由腹部肌群以及腹壓提供，會更安全高效。
當我們選用較小重量的壺鈴時，壺鈴擺蕩的耐力屬性就被顯現出來，在姿勢穩定的前提下持續做上幾分鐘、十幾分鐘或是更長時間來鍛鍊心肺、燃燒脂肪。另外，選用大重量的壺鈴做擺蕩還可以發展力量屬性中的快速力量，筆者在學習槓鈴高翻時就靠壺鈴擺蕩這個動作學會了快速伸髖。
4.壺鈴推舉
壺鈴的力量屬性就和啞鈴的訓練比較類似了，我們會單純地利用壺鈴當成負重來做抗阻訓練，以站姿推舉為例：
動作細節：雙腿開立與肩同寬，單手反握住壺鈴把手，將壺鈴放置在靠近肩膀的位置，臀、腿、核心收緊，軀幹保持穩定，然後將壺鈴向上推舉直到手臂伸直，慢慢回歸到初始位置，如此往復，休息一下換另一隻手。
如果我們把這個這個動作當成是肩部力量訓練的話和啞鈴推肩是非常相似的，由於壺鈴的不穩定屬性，我們必須加入更多的核心控制去穩定身體，相較於啞鈴推肩則更具備功能性。
5.壺鈴柔韌訓練
體能訓練中的柔韌屬性一般分為被動關節活動度和主動關節活動度，其中被動關節活動度指我們的肢體被動的運動所能到達的最大範圍，而並不是我們的肢體自己隨意運動所能達到的最大範圍，所以往往需要一些外力來幫助。壺鈴可以幫助我們來改善我們的被動關節活動度，以改善胸椎的靈活性為例：
動作細節：
1.側臥在地面上，左右腿屈膝，做類似於剪蹲的姿勢，用左手壓住右腿保持穩定。
2.右手反握壺鈴上舉，手臂與地面垂直。
3.肩胛鎖定，吸氣含住，吐氣右側肩膀下放一點（注意不要一次將肩膀放到底），再次吸氣含住，吐氣將右側肩膀再下放一點，反覆幾次後直至右側肩膀儘量貼近地面。
換一側繼續，靈活性差的那一側可以做的久一點。
雖然壺鈴是體能訓練的好幫手，但是壺鈴的訓練對於背部，肩膀有傷，核心弱的人會存在較高風險，壺鈴的訓練一開始應該從小重量入手，然後逐漸增加負荷，以保護關節、防止受傷。
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