防身 & 訓練良品 - 棒鈴

2021-03-03 古德體育


今天給大家帶來一個比較冷門的訓練器械——棒鈴(Clubbell)

棒鈴，顧名思義，就是模仿棒球棒形狀的一種訓練用具，它是重量分配不均勻的實心金屬棒狀物體。

它的結構特點和使用特點，決定了它是一個可以調動多關節進行全身性的多平面、多維度運動的功能性訓練器械。PS：拿它防身也是不錯的。

棒鈴分不同的重量，可以根據自己的實際需求來選擇使用，市面上比較常見的重量有：4kg、6kg、8kg、10kg和12kg等。

小重量的棒鈴可以作為康復性訓練的器材；大重量的棒鈴可以用來發展全身的力量和協調性，同樣也可以用來做長時間的有氧運動，幫助刷脂，這一點跟壺鈴有些相似。

看完了上面的介紹我們對棒鈴有了大致的了解。

接下來我就給大家推薦幾個棒鈴的訓練動作，棒鈴的基礎動作模式就是揮甩，由這種模式帶來的慣性加大了身體對棒鈴的控制要求，以下這些動作看起來非常流暢輕鬆，但是其中酸爽誰做誰知道！


動作功能：激活核心，訓練平衡性

動作要求：雙腳自然站立，膝蓋微曲，雙手持棒鈴在身體四周做轉體。進階版可單腳站立，隨著身體的旋轉幅度增加，平衡的難度也越來越高！


動作功能：訓練肩胛穩定性以及手臂力量。

動作要求：保持身體穩定，雙腳自然分開，與肩同寬或略寬，雙手持握棒鈴於胸前，向前發力推出，手臂儘可能伸直，然後還原。


動作功能：訓練核心穩定性

動作要求：雙手持棒鈴位於身體兩側，剪蹲前進，向下蹲的同時甩動棒鈴使其在下蹲後保持豎直，此動作對手腕的刺激也非常棒。


動作功能：訓練核心穩定性

動作要求：和上面動作類似，但加入了更多的偏載練習。單手持棒鈴準備，剪蹲落地的同時向身體一側揮動棒鈴，類似鐘擺運動。


動作功能：核心控制，訓練肩胛的靈活性

動作要求：這個動作對協調性的考驗很大。站立位，雙手持棒鈴，先揮動到腦後，再繞到身體前側，穩定住棒鈴！左右側交替，動作要連貫，中間不能停留太長時間！


動作功能：訓練核心的穩定與控制

動作要求：雙腳自然開立，與肩同寬。身體保持直立，核心收緊，雙手握住棒鈴順勢發力揮出360度！身體隨著棒鈴的走勢進行調整。


動作功能：訓練肩胛的穩定與控制

動作要求：自然屈髖位準備，雙手握住棒鈴順勢發力做冠狀面搖擺，直立身體時盡力控制棒鈴向上豎直。


動作功能：核心的穩定控制，肩胛穩定性訓練

動作要求：雙手握住棒鈴置於腦後，向下揮的同時做深蹲，蹲下後棒鈴直立在身體前側。高標準版：在下蹲後手臂伸直平行於地面，同時保持重心穩定。

有條件的朋友可以嘗試下棒鈴的訓練，它絕對不會讓你失望！剛開始訓練時大家還是遵循我們常說的漸進原則，從小重量棒鈴開始練習，熟悉了棒鈴的特性後，逐漸加大重量級別。

注重動作的規範性，鍛鍊前一定要熱身！不要盲目地練習，避免受傷！我們還會繼續推出器械篇系列文章，現在市面上各式訓練器械花樣繁多，和找對象一樣，找到適合自己的最重要。


解析     什麼是綜合體能？


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