訓練計劃·真正有效的TRX訓練

2021-02-22 健身圈

TRX是不是消費主義的產物?當然是!

幾根破繩子再加個固定的五金件兒再加兩根螺絲賣將近兩百美元?實在是窮瘋了。(有很多山寨的TRX——要我說實在沒有什麼區別。你懂我的意思了嗎?)

TRX的訓練理念先不先進,有沒有道理?

還是蠻先進,蠻有道理的。 越來越多人體機能方面的科學研究都發現了在不穩定環境下完成動作可以更高效的刺激肌肉生長。而且就像吳二在上篇心得中所說,TRX不受地點時間限制,可以輕鬆調整訓練難度,也可以讓訓練者進行更有設計性,更科學的訓練。

不過話再說回來,TRX訓練的局限性也是一定存在的。純力量的訓練是TRX不能代替的,很多肌群的訓練使用啞鈴更符合人體科學。所以我們要辯證地來認識TRX,既不能完全否定它的意義,同時也不能以偏概全認為TRX可以完全取代健身房。


那麼什麼時候應該使用TRX進行訓練呢?

第一,對於在健身房使用TRX的人,可以將TRX的動作揉和進訓練前的熱身和之後的拉伸之中。使用TRX在不穩定環境下熱身可以最大程度激活你的目標肌群,避免受傷。

第二,對於有一定基礎的健身愛好者,TRX可以是臨時的健身房替代品。我認識一些朋友出差時會帶上TRX,在酒店房間裡可以有效得訓練。不過對於這部分人,TRX只是退而求其次的選擇。

第三,對於完全沒有健身經驗的新手,不建議過多使用TRX進行訓練。對於新手而言,力量、形態、速度、柔韌性等等都不是訓練目標。真正的目標是在最短時間內消除肌肉不對稱,調整平衡肌群比例,習慣肌肉的勞損與生長。這幾點都是TRX不容易帶來的,所以新手還是乖乖去練新手計劃吧(回復「訓練計劃」或者「視頻」)。

TRX的創始人說使用TRX可以完成300多種不同的訓練。這句話說得沒有任何意義,因為這300多種中的大多數是「低效訓練」,可以被槓啞鈴或者繩索更有效地取代。今天來跟大家說一套利用TRX優越性設計的訓練。


動作一:深蹲展肩

保持小腿與地面垂直,下蹲到最低點,依靠TRX保持平衡。站起時如上右所示雙臂伸直,向後緩緩打開。

這個動作是我常用的深蹲前熱身動作,既激活腿部、臀部肌肉,還可以有效地拉伸兩肩,為之後瘋狂的深蹲做準備。

如果是完全利用TRX進行替代訓練,可以抬起一條腿做TRX輔助的單腿深蹲,其他細節不變。


動作二:弓步提腿

很多訓練者忽略弓步對於腿部訓練的重要性。使用啞鈴訓練時,可以做負重弓步左右交替前進。使用TRX訓練時,可以做左右交替的弓步提腿。

這個動作對於腿部包括核心肌力都是很好的訓練。


訓練動作三:臀橋

好了姑娘們,看這裡!

深蹲練臀嘛?練!硬拉呢?也練!不過如果你真的以臀部為訓練目標的話,誠實的來講臀橋(Glute Bridge)是最有效的訓練動作。使用槓鈴負重的臀橋很多姑娘覺得疼而且搶槓鈴搶不過糙漢們,那麼請做TRX臀橋吧(這是我真正認為使用TRX優於使用槓鈴的動作之一)。

起始位置為上圖B,保證只有雙臂,上背和頭部接觸地面,大腿與軀幹有一定夾角。接著收緊大腿後側和臀部肌肉,使大腿和軀幹成一條直線。


訓練動作四:反身划船

這個動作在「脫了衣服教你做這輩子第一個引體向上」中有所涉及(回復「視頻」查看),是你在難以完成引體向上時可以採用的鍛鍊背部各大肌群的自重動作。

身體越直立,動作越簡單。另外保證肩膀並不完全打開,而是讓大臂與軀幹間有大約45度的夾角,避免肩部受傷。如果想再加入一些肩部訓練的成分,可以在A狀態時保持兩掌心向下,而在上拉至B狀態時,雙手內旋至掌心相對。

訓練動作五+訓練動作六

這是第一個我常用的TRX超級組,建議先完成一組動作五,再做一組動作六。動作五是對於胸肌和肱三頭肌的負重拉伸;動作六是對胸肌和肱三頭肌的離向心訓練。兩個動作無間歇搭配使用效果很不錯。

在動作五中注意夾肘,一方面維持穩定,避免肩部拉傷,一方面將更多的壓力放在肱三頭肌上。收緊核心,緩緩伸直一側手臂,還原交替。

動作六比較簡單易懂,注意夾肘,保持兩肘尖指向正前方。

訓練動作七+訓練動作八

雖然還沒來得及寫為什麼平板支撐是低效訓練,今天先告訴你什麼動作更有效!這兩個動作是我常用的第二個TRX超級組,與上面不同的是,這裡做一個動作七馬上接著做動作八(想像成一個複合動作)。

動作七是兩腳懸空的伏地挺身,沒有什麼花樣,注意收緊核心穩定身形。

動作八是強大版平板支撐。一份肌電圖研究證明該動作與平板支撐刺激肌群完全相同:都是Rectus Abdominals(八塊兒正腹肌)和External Oblique (側腹小鋸齒),不過對RA的刺激高出76%,對於EO的刺激高出34%。

完成動作八時不用太在於腿部成直線,只要盡力將膝蓋貼向胸部就可以了。不過要注意動作的穩定性。

和上一個超級組類似,動作七是核心的靜態訓練(isometric phase),而動作八是對於核心相同肌群的離向心訓練。兩個動作單獨拿出來都比平板支撐高效,合起來做效果自然更好。

使用TRX的訓練動作千變萬化,而以上八個動作是我常用,也認為真正有效的TRX訓練。其中有的可以做為工作組力量訓練,有的可以作為正式訓練前的熱身。

具體訓練組數和時間因人而異——建議控制在12-15次每組,減少組間休息維持較高心率。

相關焦點

  • 真正有效的TRX訓練
    使用TRX在不穩定環境下熱身可以最大程度激活你的目標肌群,避免受傷。 第二,對於有一定基礎的健身愛好者,TRX可以是臨時的健身房替代品。我認識一些朋友出差時會帶上TRX,在酒店房間裡可以有效得訓練。不過對於這部分人,TRX只是退而求其次的選擇。 第三,對於完全沒有健身經驗的新手,不建議過多使用TRX進行訓練。
  • 如何評價TRX這種訓練工具
    trx的出生伴隨著軍事體適能的色彩上世紀80年代,一種用高密度纖維製成的毛巾進入單兵補給袋中,其韌性強,能夠承受幾百磅的重量,很多士兵都將它繞在坦克炮管上,雙手抓住兩端做引體向上,或是綁在彈藥箱上自製壺鈴進行彎舉等動作。
  • TRX:一個經常被忽略,但訓練很有效的「便攜健身房」
    TRX的工作原理是訓練者通過對抗自身重量來進行訓練,利用不同訓練方法調整訓練難度,來提高自身的力量、平衡、靈活性和核心穩定性等各方面的運動能力。,幾乎能訓練到全身所有的肌群,提高訓練者的力量。並且利用自身重量完成訓練的同時強調了核心收緊以及全身的協調發力,相對於傳統的力量訓練更注重上下肢的力量均衡,身體平衡能力,柔韌性和核心穩定,也可以很好地減少訓練中的運動損傷,所以說是一款很綜合全面的訓練器械。
  • TRX懸吊訓練方案
    TRX原本是Total Resistance Exercise的縮寫,即「全身抗阻力鍛鍊」的意思,正如名字所表示的,進行TRX訓練的時候,他可以保證更多的肌肉和關節參與
  • trx訓練動作圖解:8個trx訓練動作幫你打造強壯上肢
    健身房的器械琳琅滿目,槓鈴,啞鈴,壺玲,各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具!
  • 8個TRX訓練動作幫你打造強壯上肢
    健身房的器械琳琅滿目,槓鈴,啞鈴,壺玲,各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具。
  • 【小器械訓練】——TRX訓練課程
    TRX是Total Resistance Exercise的縮寫,即「全身抗阻力鍛鍊」的意思,然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。
  • TRX,是個什麼樣的訓練
    TRX,英文全稱叫做Total Body Resistance Exercise,有人翻譯成「懸吊式阻抗訓練」,目前可是在健身室裡面一個很火的訓練
  • 最簡單有效的鐵三訓練計劃,堅持練習你也可以成為鐵人!
    也許你上個月看到的訓練方式,才執行到一半還沒看到效果,然後在網絡上馬上又看到了新的說法與新的計劃,於是又換了新的訓練方式,結果搞得一團亂,進步了也不知道是哪個訓練計劃幫助你的,退步了也搞不清楚是誰害你的,真是讓人丈二和尚摸不著頭緒。當然想要知道如何的訓練方式才是比較適合你的,最好的方法就是找尋有證照有經驗的教練來幫你規劃訓練。
  • 訓練計劃到底是多變還是簡單點好?
    相反的在更多情況下,其他因素是更需要考慮的,飲食不合理,訓練強度不夠,過度訓練,當然你的訓練計劃本身也可能存在問題,但往往是由於安排不合理,而不太會是因為肌肉習慣了無法得到刺激。那更換計劃能不能看到不一樣的訓練效果?
  • 最佳訓練方案?為什麼周期化訓練會如此有效
    ,則是會從訓練的層面,幫助大家,尤其是那些有一定訓練習慣的人突破提升的有效手段。首先漸進超負荷原則想必大家都會有所了解,而對於很多訓練年限並不久的訓練者而言,主項動作訓練重量的進步往往是會呈一個持續上升的態勢,比如你這次訓練用50kg的臥推完成了2分鐘組歇下的5組5次,那麼下周的訓練就能用52.5kg來完成同樣的訓練安排,再下一周用55kg。
  • 跳躍訓練損傷風險較高?教你一招 | 如何進行安全有效的跳躍訓練?
    Know About Safe And Effective Plyometric Jump TrainingSchmidtbleicher D (1992)Fleck, S.J. and Kraemer, W.J. (1997) 關於安全有效的快速伸縮複合訓練中的跳躍訓練
  • 新書推薦 | TRX懸吊訓練全書
    在《TRX懸吊訓練全書》中,聞名全球的體能訓練專家傑伊·道斯基於多年的理論學習和實踐經驗,為廣大讀者總結了系統、科學的懸吊訓練方法。全書共分為三個部分。第一部分從懸吊訓練的原理、益處、器械和訓練前的評估等方面,帶領讀者全面認識這種訓練方式。第二部分詳細介紹了117個針對初學者和中、高級練習者的懸吊訓練練習。
  • 教你制定訓練計劃(1):訓練計劃制定的重點以及框架
    健身初學者如何制定訓練計劃?
  • #Ogus753 增肌力量訓練計劃
    這個百分比指的不是真正最大重量(1RM), 而是 訓練最大重量(practice 1RM)。一般情況下,我們選擇訓練最大重量 = 90% x 真正最大重量舉個例子,小明臥推的最大重量是105kg, 那麼他的訓練最大重量就是 105*0.9 = 95kg 。所以在上面計劃中的百分比是訓練最大重量95kg的百分比,比如說,75%就應該是95 * 0.75 約等於 70kg。
  • TRX懸吊訓練帶
    TRX®懸吊訓練帶懸吊訓練帶通過抗衡訓練者的自身重量,利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式,從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性
  • TRX懸掛健身系統
    >
  • TRX訓練,這個夏天減肥就靠它了
    >全身抗阻力鍛鍊"的意思,然而健身界似乎更喜歡稱其為"懸掛訓練系統"。研發了一種懸掛訓練體系,依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度,而且極少造成傷病,避免非戰鬥減員。後來,一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官,在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃,變成可以民用的健身課程--TRX懸掛訓練系統。
  • 適合普通人的力量訓練入門計劃
    訓練計劃圍繞增加深蹲、臥推、硬拉三項成績來設計,所以計劃的制定思路是上肢、下肢依次進行,有較多複合動作的訓練。如果此前並未嚴格執行過某個訓練計劃,可以參考這個訓練計劃執行。本訓練計劃適合初級力量訓練愛好者。
  • TRX訓練帶,用一次就知道是我想要的
    TRX懸掛健身系統訓練動作  >>>>新手動作  動作一:深蹲展肩  保持小腿與地面垂直,下蹲到最低點,依靠TRX保持平衡。站起時如上右所示雙臂伸直,向後緩緩打開。  作是常用的深蹲前熱身動作,既激活腿部、臀部肌肉,還可以有效地拉伸兩肩,為之後瘋狂的深蹲做準備。