TRX是不是消費主義的產物?當然是!
幾根破繩子再加個固定的五金件兒再加兩根螺絲賣將近兩百美元?實在是窮瘋了。(有很多山寨的TRX——要我說實在沒有什麼區別。你懂我的意思了嗎?)
TRX的訓練理念先不先進,有沒有道理?
還是蠻先進,蠻有道理的。 越來越多人體機能方面的科學研究都發現了在不穩定環境下完成動作可以更高效的刺激肌肉生長。而且就像吳二在上篇心得中所說,TRX不受地點時間限制,可以輕鬆調整訓練難度,也可以讓訓練者進行更有設計性,更科學的訓練。
不過話再說回來,TRX訓練的局限性也是一定存在的。純力量的訓練是TRX不能代替的,很多肌群的訓練使用啞鈴更符合人體科學。所以我們要辯證地來認識TRX,既不能完全否定它的意義,同時也不能以偏概全認為TRX可以完全取代健身房。
那麼什麼時候應該使用TRX進行訓練呢?
第一,對於在健身房使用TRX的人,可以將TRX的動作揉和進訓練前的熱身和之後的拉伸之中。使用TRX在不穩定環境下熱身可以最大程度激活你的目標肌群,避免受傷。
第二,對於有一定基礎的健身愛好者,TRX可以是臨時的健身房替代品。我認識一些朋友出差時會帶上TRX,在酒店房間裡可以有效得訓練。不過對於這部分人,TRX只是退而求其次的選擇。
第三,對於完全沒有健身經驗的新手,不建議過多使用TRX進行訓練。對於新手而言,力量、形態、速度、柔韌性等等都不是訓練目標。真正的目標是在最短時間內消除肌肉不對稱,調整平衡肌群比例,習慣肌肉的勞損與生長。這幾點都是TRX不容易帶來的,所以新手還是乖乖去練新手計劃吧(回復「訓練計劃」或者「視頻」)。
TRX的創始人說使用TRX可以完成300多種不同的訓練。這句話說得沒有任何意義,因為這300多種中的大多數是「低效訓練」,可以被槓啞鈴或者繩索更有效地取代。今天來跟大家說一套利用TRX優越性設計的訓練。
動作一:深蹲展肩
保持小腿與地面垂直,下蹲到最低點,依靠TRX保持平衡。站起時如上右所示雙臂伸直,向後緩緩打開。
這個動作是我常用的深蹲前熱身動作,既激活腿部、臀部肌肉,還可以有效地拉伸兩肩,為之後瘋狂的深蹲做準備。
如果是完全利用TRX進行替代訓練,可以抬起一條腿做TRX輔助的單腿深蹲,其他細節不變。
動作二:弓步提腿
很多訓練者忽略弓步對於腿部訓練的重要性。使用啞鈴訓練時,可以做負重弓步左右交替前進。使用TRX訓練時,可以做左右交替的弓步提腿。
這個動作對於腿部包括核心肌力都是很好的訓練。
訓練動作三:臀橋
好了姑娘們,看這裡!
深蹲練臀嘛?練!硬拉呢?也練!不過如果你真的以臀部為訓練目標的話,誠實的來講臀橋(Glute Bridge)是最有效的訓練動作。使用槓鈴負重的臀橋很多姑娘覺得疼而且搶槓鈴搶不過糙漢們,那麼請做TRX臀橋吧(這是我真正認為使用TRX優於使用槓鈴的動作之一)。
起始位置為上圖B,保證只有雙臂,上背和頭部接觸地面,大腿與軀幹有一定夾角。接著收緊大腿後側和臀部肌肉,使大腿和軀幹成一條直線。
訓練動作四:反身划船
這個動作在「脫了衣服教你做這輩子第一個引體向上」中有所涉及(回復「視頻」查看),是你在難以完成引體向上時可以採用的鍛鍊背部各大肌群的自重動作。
身體越直立,動作越簡單。另外保證肩膀並不完全打開,而是讓大臂與軀幹間有大約45度的夾角,避免肩部受傷。如果想再加入一些肩部訓練的成分,可以在A狀態時保持兩掌心向下,而在上拉至B狀態時,雙手內旋至掌心相對。
訓練動作五+訓練動作六
這是第一個我常用的TRX超級組,建議先完成一組動作五,再做一組動作六。動作五是對於胸肌和肱三頭肌的負重拉伸;動作六是對胸肌和肱三頭肌的離向心訓練。兩個動作無間歇搭配使用效果很不錯。
在動作五中注意夾肘,一方面維持穩定,避免肩部拉傷,一方面將更多的壓力放在肱三頭肌上。收緊核心,緩緩伸直一側手臂,還原交替。
動作六比較簡單易懂,注意夾肘,保持兩肘尖指向正前方。
訓練動作七+訓練動作八
雖然還沒來得及寫為什麼平板支撐是低效訓練,今天先告訴你什麼動作更有效!這兩個動作是我常用的第二個TRX超級組,與上面不同的是,這裡做一個動作七馬上接著做動作八(想像成一個複合動作)。
動作七是兩腳懸空的伏地挺身,沒有什麼花樣,注意收緊核心穩定身形。
動作八是強大版平板支撐。一份肌電圖研究證明該動作與平板支撐刺激肌群完全相同:都是Rectus Abdominals(八塊兒正腹肌)和External Oblique (側腹小鋸齒),不過對RA的刺激高出76%,對於EO的刺激高出34%。
完成動作八時不用太在於腿部成直線,只要盡力將膝蓋貼向胸部就可以了。不過要注意動作的穩定性。
和上一個超級組類似,動作七是核心的靜態訓練(isometric phase),而動作八是對於核心相同肌群的離向心訓練。兩個動作單獨拿出來都比平板支撐高效,合起來做效果自然更好。
使用TRX的訓練動作千變萬化,而以上八個動作是我常用,也認為真正有效的TRX訓練。其中有的可以做為工作組力量訓練,有的可以作為正式訓練前的熱身。
具體訓練組數和時間因人而異——建議控制在12-15次每組,減少組間休息維持較高心率。