譯者：劉凱旋
審校：肥宅老吳
你知道神經系統關注什麼嗎？神經系統關注那些有趣的事情。因此從訓練設計的角度來看，那些刺激、富有挑戰性、身心都參與的活動可能尤其有益。在你的訓練計劃設計中，去創造新穎性的一個辦法就是加入反應訓練。這樣做的第二個好處我們稱之為反應變化性。
3.提供最佳關節穩定性
所有形式的反應訓練的實施都是基於感覺運動系統的功能。第一點也是最重要的就是感覺運動系統決定了在接受刺激時的當前身體狀態。包括關節角度、肌肉長度與肌張力、身體的加速與減速、可獲得的地面反作用力、地面摩擦力、視覺輸入和前庭狀態。
感覺運動系統利用所有這些信息去引發一次恰當的反應。換句話說，它可以：1.在支撐基礎之上保持或者恢復你的重心，為控制或準備下一個動作，或者停止一個動作實現姿勢平衡。2.決定相關肌肉與其他參與肌群相互協調募集的比例，同時為流暢且協調的動作提供必要的力量。
3.同時確保更深層的、更複雜的肌肉為必不可少的關節穩定性提供所必須的力量產出與安全。
這些運動反應不斷地被感覺系統接收；運動系統使用這些持續的更新信息去調整或產生動作和穩定性。這種反饋環路是連續的，其很大程度上是通過脊髓反射來運轉，並且這個反饋環路處於有意識思考之外。這是一個好消息，因為有意識的思考比身體的脊髓反射更慢，而且有意識的思考會干擾運動系統對快速、流暢、協調的動作所需反應的優化。
脊髓反射的速度和與之相關的肌肉收縮通過穩定關節或者抵抗外力來保護關節免受傷害。多個研究已經指出，對於保護關節免受外力傷害來說，慢於32-110毫秒的肌肉收縮反應太遲了。(DeMers, Hicks and Delp, 2017; Wagner et al., 2012)
作為一名健身專業人士，對於反應訓練的形式你可能很熟悉。我們可以利用反應燈系統，通過觸碰或者掃過亮燈以記錄你的反應的訓練形式。其他訓練形式包括在跑步或步法訓練期間對教練的視覺或口頭提示做出反應進行變向。需要對口頭、視覺或觸覺提示迅速反應的練習或活動包含了在反應之前對這些信息的有意識處理。因為信息必須傳輸到更高級別的腦組織，所以有意識的反應訓練會更慢。決策的輸出需要大腦中更高級別的位置做出這個決定，然後執行。儘管有意識反應的速度更慢，但它在許多日常活動和運動中是必不可少的。
一位棒球投手面對一個直接擊向他的平直球，這位投手要在球擊中他之前，用他的手套抓到球以保護他的臉。要這樣做，他必須先看到這顆球，然後確定球的軌跡。在隨勢揮棒期間，他甚至要以近似於球移動的速度從球正常著陸的地方去移動手套。這是一個有意識反應訓練的例子，這與燈光系統（如上所述）發出提示信號做出反應的訓練差不多。
在這個例子中，無意識反應發生在所有穩定關節的肌肉中。從手開始，沿著身體一路到雙腳。其目的在於在衝擊之下讓手腕和手臂保持剛性。隨著球與棒球手套的球袋相接觸，震動與力量通過手與手臂的本體感受通道被感知，然後手、肘和肩關節的剛性有反射性的增加，以保持手套的位置並且在受到衝擊時保持固定。受到衝擊保持穩定的信息在反應發生之前沒有到達大腦被處理。這段信息只需要傳輸到脊髓與背部，它跳過了更高一級的決策過程。
在這個案例中，有意識反應和無意識反應對於投手用手套執行防守動作都是至關重要的。
現在考慮完全相同的情形，但是在投手區是一位久坐且有輕度認知衰退的65歲的客戶。她及時完成有意識（認知處理）和無意識（運動系統的執行）的安全措施以避免受傷的能力可能深受影響。反應性的成功是基於分析刺激的速度和執行反應的速度。
不穩定平面的使用
在健身中使用不穩定平面是反應訓練的一個很好的例子。儘管許多健康和訓練專業人士在他們的平衡或核心訓練設計中利用易傾的平面（例如：波速球、Core-Tex訓練臺、Airex墊子）。但是事實上，他們是在使用更寬泛的反應訓練的原則。
就這些工具本質而言，就是不穩定的平面創造了一種不斷變化的環境。這些工具本身不是不穩定的——它們僅僅是反映了使用者的微擾。例如，「Core-Tex訓練臺」的訓練可能被描述成使用者和Core-Tex訓練臺之間不斷的「相互契合」。
直臂平板支撐是一個展示這種功能性價值的訓練動作。當一個鍛鍊者使用Core-Tex訓練臺，把他或她的手放在訓練臺之上（「投」），Core-Tex訓練臺通過移動，並反映出訓練者力量和重量被施加的位置來進行回應（捕）。
因為這種響應性，導致使用者必須要有下意識地反應。至少在使用 Core-Tex將身體帶回中心或有目的的朝向另一個方向時，反應的發生是必要的穩定性要求（從腳趾到手腕）和可能出現的反向性動作（另一種「投」的表現）.Core-Tex訓練臺對使用者有目的的反向動作或過度糾正會再次做出反應，這種相互作用持續進行。因此，每次重複與上一次相比都有所不同。同樣的，運動系統學著為一系列更廣泛的情景創造「解決方案」。而本體感受系統受到挑戰，也會潛在地去提高它的敏感性以及對來自外圍受體的機械信號的轉化。
投與捕
例如，如果在這種投與捕的過程中環境不斷變化，全身上下一連串部位肯定也會發生改變。包括關節角度、體重與身體動量，肌肉協同作用（其可以維持身體作為一個整體所需的姿勢控制和關節穩定性）。反應的變化性通過避免在相同的結構（關節和組織）上反覆施加負荷，來使身體受益；相反，壓力被分散到一個更大的區域。這種被動反應訓練了本體感受系統讓它在輸入信息的計算中更有識別能力，並且訓練了神經肌肉系統在它的響應中更加高效。
與此相反，考慮到靜態直臂平板支撐是在地面上完成。在此情況下，單一問題很容易用一個固有策略解決，這個挑戰是被限制在現有這段時間內的基礎上，去加強力量和耐力。這不是說靜態平板支撐沒有價值，而是它與在一個不穩定平面上完成的平板支撐相比提供了更少的功能性益處。
反應可變性是什麼？
古希臘哲學家Heraclitus寫道「從沒有人可以兩次踏入同一條河流」。他指的是我們周圍不斷變化的世界以及在自然界中不變的變化性。這種相同的變化性每時每刻都存在在我們與我們周邊世界相互交流的方式中：生理學、生物力學、神經、認知與情感。
所有類型以及不同難度的活動至少在一件事上相同：變化性。變化性已經對生物系統表現出了極大的好處。從心率到營養，變化性給了身體準備、進步、成長的機會。
變化性沿著一個從細緻入微到登峰造極的連續體運動。隨著變化性的移動，這個連續體包含了生理學、神經學、肌筋膜和骨骼系統。某些像走路一樣熟悉的活動，在每一步之間這些系統都會產生變化。例如，籃球或武術這種運動，以要求高度的變化性為特點。
反應變化性包括在持續不可預測的環境下應用反應訓練的原則。這種環境會不斷產生新的輸入和輸出。這些環境可能包括我們的站立面或我們所使用的工具。對於客戶的訓練設計上也要既包括訓練內部的變化性，也要有訓練各部分之間的變化性。訓練內部可變性是發生在同一訓練的多次重複之中的變化，訓練間變化性是對訓練和環境的安排，使每段訓練內部或者每段訓練之間的相似動作模式降到最低。
反應性的單腳跳
關於訓練內部的變化性，即使在10次重複之後最終的結果看起來是相同的，但身體去獲得這個結果的路徑會有所不同。多項研究已經證明了這一點，這些研究是關於在各種不同體育活動中高水平表現的選手，包括手槍射擊與罰球 (Nakano, Fukashiro and Yoshioka, 2018; Scholz, Schöner and Latash, 2000)。這些專家有能力沿著多種不同路徑得到同一結果。初學者會表現出大量的變化，但這樣將不能如往常一樣實現其想要的結果。對於初學者，這本身不是壞事；相反，它可以被看作是一個機會。一個讓運動系統在相同或相似運動場景探索多個解決辦法的機會。
出於這個原因，人體和引領輸出的運動系統必須擁有被稱為運動敏捷或運動創造性的東西。在此背景之下，「敏捷」或者「創造性」與動作或姿態沒有太多關係，而是動作系統如何適應環境或周遭情況的問題。
反應和雙重任務
5.深的沙地
客戶對於各種平面使用的動作策略會有不同嗎？肯定是有所不同的——並且他（她）在從這一點移動到另一點的期間，他(她)需要這種必不可少的運動敏捷性。
為你客戶所做的反應變化性的計劃設計不需要這樣戲劇性的場景。首先要做的是在你的客戶的訓練計劃中加入促進可變環境下反應的工具和提示。
結論
在這個不斷變化的世界，這種迅速果斷的做出反應的能力是十分重要的。 思考一下來自發表在英國皇家學會《界面》期刊上的一篇關於複雜生活系統文章的引用內容：
反應系統沒有尋求一種平衡，它沒有設置一個值和靜息狀態。反應系統就是通過反應來使其本身結合為一個系統。反應系統不是通過達到內穩態來獲取成功；當大腦處於內穩態時，其在臨床上就定義為死亡。一個反應系統的成功在於它既固化又富有變化。反應系統對同時發生的擾動動作出反應並將這種響應持續表現；這要歸功於它的反應式動態。
反應變化性提供了必要的接觸，以創造對生活和運動中每天遇到的不斷變化的適應，或為這種變化做出準備。急性損傷很少發生在周而復始訓練的運動區域。相反，傷病通常發生在運動員未曾接觸過的區域。另一方面，重複性損傷與變化性完全相反。它們的發生是由於缺乏對運動區域充滿變化性的接觸。
反應式訓練與反應的變化性是你訓練設計的要素，這種設計是有循證方面的益處展現的。它們也提供了一個機會，讓我們客戶有興趣參與到活動之中，也讓客戶更多的從執教角度與教練互動。反應訓練及其益處是衛生健康不可忽視的一方面。並且反應訓練可以很容易地作為一部分植入到任何健身計劃中。
Source: Anthony C. Incorporating Reactive Training Into Your Clients' Exercise Programs. Retrieved CERTIFIED™(APRIL 2021)小編：小泥巴
日期：2021年12月29日
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