提升負重能力的三大方法,簡單有效!

2021-02-08 軍事體能訓練指南

在執行任務及戰場環境匯總,通常需要攜帶或者搬運重量較大的載荷,負重組合訓練正是為了檢驗這一能力設置的偏戰術訓練。可以預見,隨著實戰化要求的提高,體能訓練也必然從基礎體能向戰術體能轉變,從自身素質向模擬戰場鍛鍊轉變。

負重組合訓練包含:拉彈藥箱(20KG)跑、提彈藥箱跑、抱彈藥箱跑、扛彈藥箱跑。主要為了可增強速度和力量素質,提高搬運能力。按照規定的順序依次在25米距離上往返4個來回,注意折返需要觸線。提升負重能力常用方法有有氧訓練、阻抗訓練間歇訓練。有氧訓練能夠顯著提高士兵的負重能力。主要採用在有氧訓練中進行負重的方式進行。比如,負重15Kg,以常規步行速度5-6Km/h,在起伏地形、空曠的田野進行巡邏,時長20分鐘以上;在長距離慢跑中,穿戴10Kg負重沙袋,進行1小時以上慢跑。有氧運動主要是提升耐力,好比練基本功。阻抗訓練是大力量器械訓練,主要是提升力量,一般需要與有氧訓練結合。可以在單位健身房中利用各種綜合訓練臺進行肩、背、胸的訓練,比如,推肩、拉力器、槓鈴等。間歇訓練是一種常用的訓練方法,通過快速高強度的訓練節奏,讓身體爆發出全力的方法。通過把多組數、少休息的方式,保證每次訓練都處於即將力竭的狀態,從而迸發了全力。比如,阻抗訓練中的臂屈伸,採用8-12次,間歇2分鐘,4組這樣的頻率。最後,提供一份國防科大體育系研究的12周負重能力提升計劃,供參考。

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