旋轉的力量:適合所有人的核心訓練

2021-03-04 Guide to discover

接下來我們將探討的一個新內容，旋轉的力量（核心訓練）。並且，這樣的訓練體系可以運用於私教內容也可以運用在運動表現的訓練計劃裡。來幫助你提升你想要的專項能力。

首先，我們首先定義核心的概念，以腰椎-骨盆-髖關節複合體相關的肌肉作為核心內容，以核心就是軀幹。而另一個核心概念是以一種軀幹中間像圓柱體一樣並且能360度向外擴充，而且上能控制肩胛帶下能控制骨盆的能力。就像個易拉罐，四周形成圓柱體形狀。

接下來我們來看下面的圖片，會發現不同的運動項目以及日常生活中我們都會涉及很多關於旋轉的力量。


在上面的圖片裡，會發現很多的動作都是肌肉的相互協調以及協同的從一端把力量傳遞到另一端，來達到自己的目的。很少，發現軀幹是一種屈曲或者側屈的狀態。這裡就需要我們去思考，生活中很少發生屈曲和側屈的動作，那為什麼訓練中要大量的做屈曲和側屈的動作呢？


A：右側腿支撐，右側的腓腸肌、比目魚肌、同側的膕繩肌、同側臀大肌、對側的背闊肌保持加載的狀態。B：左側的髖屈肌、同側內收肌、同側腹內斜肌、對側的腹外斜肌、對側的前鋸肌保持加載的狀態。C：左側的髖關節減速，限制左側髖關節前移。而右側的髖關節加速，推進右側髖關節前移。右側投擲手帶動對側腿的右側的前鋸肌、同側的腹外斜肌、對側的腹內斜肌、對側的髖屈肌、對側的內收肌群加速。D ：當球投擲出去後，右側的髖屈肌、內收肌、腹內斜肌、對側的腹外斜肌、前鋸肌減速。E：當球投擲出去，左腳的左側腓腸肌、比目魚肌、臀大肌、對側的背闊肌離心減速。

這就是根據「披肩效應」（

Anterior and Posterior SerapeThe Rotational Core）

「披肩效應」很好的解釋了肌肉以什麼樣的動力鏈形式將力量進行傳遞。

下面這張圖會告訴大家運動中各個關節的角色，旋轉力量的訓練也會提高運動變現以及作為損傷預防的訓練。

接下來我們就要進入實踐內容來訓練這些能力，先來了解下這個訓練進階模型。首先，我們要進行移動能力的訓練，因為旋轉訓練更多的使用胸椎以及髖關節，所以，我們先進行動態移動能力的訓練（2組6-8次）。接下來進行抗旋轉的訓練（2組6-8次或6-8次腹式呼吸（360度圓柱體向外擴充）），主要是為了讓旋轉的力量更好的傳遞，避免軀幹核心不穩定帶來額外的力量洩漏。最後，我們進行旋轉訓練，用vipr訓練可以更好的進行進階與退階，變換動作（3組8-12次），可以隨著能力的增強，增加vipr重量、持續運動時間、以及執行動作的速度。

動態移動：

旋轉運動的基線，以確保可接受的移動性以提高表現；

可用站姿

地面

半跪姿

高跪姿

站姿

交錯站姿

單腿站姿

抗旋轉

通過四肢產生的對抗力對脊柱穩定和完整性至關重要

可用站姿

地面

半跪姿

高跪姿

站姿

交錯站姿

單腿站姿

旋轉

外部載荷圍繞關節和脊柱的運動

可用站姿

站姿

交錯站姿

單腿站姿

設備的選擇

Medicine ball阻力帶

雪橇
TRX
戰繩
啞鈴
壺鈴
Vipr
鋼線
地雷管
JC彈力繩

抗旋轉的動作舉例：

旋轉的動作舉例：

內容參考：

NSCA《旋轉力量：適合每個運動員》；

Jc Santana《前披肩與後披肩：核心旋轉》；

相關焦點

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