說起練腹的動作，很多朋友最先想起的，一定是仰臥起坐。這可能是其唯一會做的腹部訓練動作了。然而，仰臥起坐一旦姿勢不當，或者做得過多，可能對背部和脊柱有壞處。
阿李認為，大家應該更多地嘗試反向卷腹。
為什麼過多的仰臥起坐會傷背？
仰臥時，我們會反覆彎曲脊柱。
根據脊柱生物力學專家的說法，每次仰臥起坐時，這個動作會對脊柱施加最高可達749磅（約679斤）的壓力。
隨著時間的推移，反覆的脊柱彎曲可能會在背部和脊柱上施加足夠的壓力，造成椎間盤突出。
這並不說說著我們根本不應該做仰臥起坐，而是建議朋友們每次都不要訓練幾百次。
其實，還有另一種腹部鍛鍊方式，加強腹部肌肉——這就是反向卷腹，它也可以精準地練到我們的腹部。
為什麼應該進行更多的反向卷腹訓練？它傷背嗎？
我們練腹的目的是為了加強、收緊腹部肌肉。
反向卷腹也可以達到這個目的。
而且，反向卷腹能夠更好地練到下腹部。
當做反向卷腹時，我們會在腹部下方找到更強烈地感覺。
此外，反向卷腹能夠更多地帶動腹外斜肌，從而將我們的骨盆向後拉。
要知道，現在很多朋友都有久坐的習慣，時間長了就會骨盆前傾。
骨盆前傾會讓骨盆過度向前傾斜、脊柱向內彎曲。
如果不去糾正骨盆前傾，可能會導致背部，臀部和膝蓋疼痛。
通過加強腹外斜肌的反向卷腹則有助於改善骨盆前傾。
當我們以正確的姿勢有控制地做慢速反向卷腹，比起傳統的仰臥起坐，腰椎承受的壓力相對較小。
當我們做反向卷腹時，運動是先從胸椎開始的，而不是從腰椎——這一點是和仰臥起坐一樣。
速度是關鍵！做反向卷腹一定要慢速，太快地讓腳落回到地面，可能會造成腰椎過度伸展，則對背部不利。
慢速還有一個好處，當動作更有控制、膝蓋緩慢落下時，腹直肌的張力會增加，相對的，能加強我們的腹直肌力量，腹肌會更明顯（肌肥大的原因）。
如果動作太快，會更多地利用到慣性，肌肉張力減小。
如何做反向卷腹？
躺在墊子上，膝蓋彎曲呈夾角90度，雙臂向身體兩側伸直，落於墊子上，雙腳平放在墊子上。膝蓋保持90度角，緩慢抬起雙腿，直到大腿垂直於地面。當臀部抬離地板並壓向胸部時呼氣，臀部保持緊繃，並從墊子上抬起。在抬起的最高點保持停留一秒鐘，然後慢慢將腳放回到墊子上，此時膝蓋仍應保持彎曲，並且膝蓋應在臀部上方。繼續用緩慢，有控制的動作重複。反向卷腹的進階
第一種，可以在斜板上進行反向卷腹，增加更多挑戰。
第二種，可以在做完一個反向卷腹後馬上接一個臀橋（如圖）
當然，進階方式有很多種，這裡阿李只是給大家提供一點參考意見。
小結
當以緩慢有控制地節奏正確進行反向卷腹，想比仰臥起坐，對我們的背部和脊柱更友好。
反向卷腹也能更好地加強我們的腹部肌肉，形成更清晰的腹肌。
當然只做反向卷腹是不夠的，我們也需要做一些孤立的腹肌和核心訓練，燃燒更多的卡路裡，將體脂降到一定的程度，才會收穫6塊腹肌。
特別是女性朋友，體脂降到14-20%，才可能看到更明顯的腹肌。
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