經常健身不提高握力怎麼能行?這5個動作能讓你的握力大幅度提升

2021-01-10 騰訊網

我們在健身中經常對自己的三大項數據特別的上心，這也是我們在健身房經常討論的話題之一，大家互相詢問對方的深蹲或者臥推的極限重量通過這個在心理上比較一個高地。

確實3大項的數據能夠證明出很多方面，比如3大項練得好的人他的整個身體一般也是非常的強壯，而且也能證明他的動作技術非常的高超。

但我們在把目光聚集在3大項的時候往往會忽視掉一個非常重要的力量數據，那就是自己的握力，你的握力有多少？我想你在看到這個問題的時候肯定會被問的一頭霧水。

我的握力是多少？

這玩意怎麼檢測？

握力對健身來說很重要嗎？

你腦袋裡肯定會蹦出這些問題，這就是大家在健身當中的一個缺陷，咱們先不說別的，單說握力的重要性，握力的作用我們在健身當中偶爾也會感受到，比如你在做槓鈴划船的時候明明後背還有力量但是最終因為握力不夠而停止動作了這多麼的讓人堵心啊，當然你也可以使用助力帶，但這種方法只會幫助你逃避問題。

還有一點握力能夠反映出你是否處於訓練過度的階段，我們出現訓練過度症的時候自己是不容易發覺的，可能會伴有嗜睡、無精打採等症狀，但你往往會把這些症狀和天氣以及工作壓力聯想到一起，你也很難判斷自己是否出現訓練過度，而測量握力就是判斷訓練是否過度的方法之一，你在訓練過度的時候往往就伴隨著握力數據的下降。

所以了解自己的握力並增強自己的握力對於提高運動能力以及判斷自己當前的狀態都是非常有意義的，那麼下面我就來說說如何增強握力以及怎麼增強它。

握力的測試

握力的測試其實很簡單，就像圖中那樣在兩個槓鈴片中間放置一個比較小的槓鈴片，比如在兩個5kg的槓鈴片中間放2.5kg的槓鈴片，或者是你握力太小的話可以在兩個2.5kg的槓鈴片中間放1.25kg的槓鈴片。

然後用一隻手掐住這仨槓鈴片保持5秒，找到你最多能堅持5秒的重量就是你當前的握力，這種測量方法是根據硬拉來設計的，因為我們在做硬拉的時候做一次動作雙手抓住槓鈴的時間差不多就是5秒。

握力鍛鍊

在鍛鍊握力之前我們先來了解下與握力有關的肌肉，也就是小臂的肌肉。

如圖所示，小臂肌群分為屈肌肌群和伸肌肌群，屈肌主要位於手掌側，其作用是幫助我們做腕部彎曲的動作。

伸肌主要位於手背側，其作用是幫助我們做腕部伸展的動作。

除此以還有一個肱橈肌也屬於小臂當中的肌肉，這塊肌肉的作用是讓我們的雙手的姿勢始終處於虎口衝前的狀態，那麼當這個肌肉收縮時我們手臂所發生的運動就是在虎口衝前的狀態下抬起手臂。

所以如果想要加強握力的話就得從屈肌、伸肌、肱橈肌這幾塊肌肉入手。

農夫行走

首先介紹第一個動作，農夫行走是一個鍛鍊全身肌肉的好動作，但我們在練這個動作時往往會忽略掉它對於小臂肌肉的鍛鍊，其實在做這個動作時我們的小臂整體的肌肉也是非常難受的，因為雙手要抓住非常重的啞鈴，我們可以把它當作是一個鍛鍊小臂肌肉的動作，當然如果你的側重點是鍛鍊小臂的肌肉我們完全可以把啞鈴更換成槓鈴片，這樣能夠增加動作的難度。

其實換成槓鈴片之後這個動作和測試腕力的動作非常的相似但並不是一回事，測試腕力是靜態的姿勢，而農夫行走需要我們動起來這就為小臂的肌肉增加了一些不穩定因素從而讓我們的小臂肌肉在不穩定的環境中變得強大起來。

腕彎舉

腕彎舉這個動作主要鍛鍊的就是小臂的屈肌，在做這個動作時我們需要不斷地抬起手掌然後再下落，不過做這個動作時我建議把小臂放在啞鈴凳或者是大腿上，這樣能夠讓屈肌的肌肉更加的孤立，防止我們在做動作時讓肱二頭肌發力。

而且除了用啞鈴鍛鍊以外還可以把槓鈴放在身體的後方雙手轉過去來彎曲腕部，這樣也能夠防止肱二頭肌發力。

反握彎舉

對於小臂伸肌的鍛鍊我推薦的是反握彎舉這個動作，本來用反握腕彎舉也可以鍛鍊到伸肌，但在做這個動作時我們的手掌衝下在抬起手腕的時候容易造成器械脫落的情況，在這種情況下也無法使用大重量進行鍛鍊。

但如果做的是反握腕就的話情況則不同，在做反握彎舉時我們不需要大範圍的活動手腕只需要在手背衝上的情況下彎曲肘部就可以，這樣能防止器械脫落。

錘式彎舉

錘式彎舉通常被作為是鍛鍊肱肌的動作，其實這個動作主要鍛鍊的是肱橈肌，因為我們只要做出彎曲肘部的動作肱肌就能被練到，肱肌的起點在肱骨止點在小臂，它的主要作用就是彎曲肘部，而肱橈肌則不同，正如前文所說，肱橈肌的功能是讓我們把虎口指向前方，所以我們在虎口衝前的狀態下彎曲手臂所練的主要肌肉就是肱橈肌，那麼錘式彎舉正好符合肱橈肌的發力方向，所以我們在做完前兩個動作之後可以再練練錘式彎舉。

結語

握力是最容易被忽視的一項身體素質鍛鍊，它能夠加強我們在划船以及硬拉動作中的訓練能力也能夠反應我們是否處於訓練過度的狀態，所以握力對於健身的人來說特別重要。

那麼今天主要介紹了5個動作，分別是握力的測試動作，農夫行走、腕彎舉、反握彎舉、錘式彎舉，這些動作從各個方向對小臂的屈肌、伸肌和肱橈肌進行了鍛鍊，長期堅持你的腕力一定會有所提升

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