來源中國軍網
新入伍戰士由於訓練科目多、強度大，完成當日的訓練任務後感覺身心疲憊，索性就直接坐下或躺下休息。他們並沒有意識到肌肉鍛鍊後放鬆的重要性，認為是可有可無的，這是一種錯誤的觀點。
沒有得到充分放鬆的緊張狀態會影響肌肉的張力，日積月累，導致新兵經常覺得腰痛、腿痛、肌肉勞損，最終成為誘發訓練傷的重要原因！
資料圖
按摩，是肌肉鍛鍊後放鬆的重要手段，不但會消除運動後身體的疲勞感，還能減輕運動後遲發性肌肉酸痛感。傳統的按摩雖然可以達到較好的身心放鬆的效果，但需要專業的培訓才能上手。
在這裡
陸軍軍醫大學西南醫院的軍醫
就利用健身房常見的滾軸狼牙棒和泡沫軸
給大家介紹一組性價比高、操作簡單的按摩放鬆的方法
我們一起來看看吧！
一、按摩放鬆的原理
應用肌肉的自我抑制原理來進行放鬆。當新兵利用體重（同伴或自身）使滾軸狼牙棒或泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力就會增加，肌腱因受到刺激而產生興奮，衝動沿著感覺神經傳入中樞，從而放射性地引起肌肉的舒張進而達到放鬆肌肉的效果。常見的按摩部位如圖1所示。
對於某一部位的按摩究竟選用滾軸狼牙棒還是泡沫軸，完全根據自己的喜好。一般來說，泡沫軸適用於深度按摩，而滾軸狼牙棒靈活性較大，對於局部按摩更有優勢。
圖1常見按摩部位分布
二、按摩放鬆的時機
新兵完成訓練後休息1-2小時或更長的時間後進行，最好是在溫水浴後，在溫暖、清靜的寢室內進行。如按摩放鬆過程新兵出現入睡情況，應停止按摩，蓋好衣被，防止感冒。
三、按摩放鬆的模式
主要分兩種：「互作」和「單人」（圖2）。
圖2按摩放鬆的模式
1、「互作」模式
該模式類似傳統的按摩師-患者的模式，其本質上是一種靜態筋膜放鬆方法。下面以大腿-小腿後側按摩過程進行介紹（圖3）：
新兵乙由於跑步和深蹲訓練，感覺大腿靠近臀部和小腿中下位置存在兩處痛點（如紅圈標識）。新兵甲從新兵乙的小腿根部開始，用自身體重施加壓力，緩緩滾動滾軸狼牙棒至第一個痛點位置（小腿中下部），按壓停留30-60秒，直到疼痛程度下降約50-75%，然後緩緩滾動滾軸狼牙棒至第二個痛點位置（大腿靠近臀部）按壓停留30-60秒，重複該操作直至使大腿、小腿後側全部僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。
在按摩過程中保持滾軸狼牙棒的方向垂直於肌纖維方向，滾動方向與肌纖維走向一致，整個按摩過程持續20min，進行2次即可收到較好的效果。
圖3大腿-小腿後側「互作」模式按摩演示
(A)開始 (B)第一個痛點 (C)向第二個痛點進發途中 (D)第二個痛點
「互作」模式按摩的其他部位如圖4所示。需要說明的是，對於相鄰的部位，在組圖時進行了合併處理，如肩-手臂，大腿-小腿。
圖4「互作」模式按摩演示組圖
(A)頸部 (B)肩-手臂 (C)背 (D)手心 (E)體側(腰部) (F)臀部 (G)大腿-小腿前側
(H)大腿-小腿後側 (I)大腿-小腿外側 (J)大腿-小腿內側 (K)腳心
2、「單人」模式
這是典型的動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於滾軸狼牙棒或泡沫軸之上，反覆在滾軸狼牙棒或泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次即可所示(圖5)。
圖5「單人」模式按摩演示組圖
(A)頸部 (B)肩-手臂 (C)手心 (D)背 (E)體側(腰部) (F)臀部 (G)大腿-小腿前側
(H)大腿-小腿後側 (I)大腿-小腿外側 (J)大腿-小腿內側 (K)腳心
四、注意事項
1、只需按摩上背部和中背部，不要按摩下背部和腰，腰部的按摩點在腰部「體側」標識點（圖1）的軟組織上。
2、滾動速度不可過快。
3、避免過度滾壓，否則會觸到神經或是損壞軟組織，導致瘀青。
4、按壓過程中肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，若導致過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果。
5、按摩過程中新兵甲和新兵乙均需保持正常呼吸，不要憋氣。
6、確保在軟組織部位處按壓，儘量不要直接作用於骨頭或關節上。
7、按摩放鬆後，多補充水分。
8、按摩不能解決全部問題，新兵如果出現身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等，還是要求助於軍醫進行診治。
這種藉助簡易器具—滾軸狼牙棒或泡沫軸，進行新兵訓練後按摩放鬆的方法，在一定程度上可幫助新兵放鬆肌肉、恢復肌肉功能性，降低潛在訓練傷發生的風險，以更好的狀態投入到訓練中去。然而新兵訓練是一個訓前熱身、科學施訓、訓後放鬆、休息的循環過程，要想從根本上降低訓練傷的發生還需要對各個環節進行深入的探索，優化環節之間的配合策略，才能保證新兵的身心健康且獲得良好的組訓效果。