當自己步入運動健身的隊伍之時，不管自己是否喜歡，都不能迴避對於腿部的訓練，作為全身最大的肌群，對其進行規律的訓練不僅僅是讓雙腿變得好看而已，更會為其他方面帶來各種的好處，比如可以刺激全身肌肉的生長，進而提高自己的代謝水平從而讓自己持久地保持一個健康的體脂率；可以通過肌肉的生長來讓自己的身材與狀態保持年輕，從而放緩衰老速度；可以保護關節並刺激骨骼生長，從而讓自己在年老以後有一個高質量的生活等。
但是，在說起練腿這件事之時，我們所想到的就是累，事實上，如果我們的訓練目的並不是增肌的話，並不需要使用大重量去刺激肌肉並使其以一個相對快的速度生長，所以如果自己的訓練目的是塑形或者是健康，完全可以降低標準，以自重或者是小器械的方式來完成，這樣可以使訓練過程相對輕鬆並且易堅持。
那麼說到練腿動作，我們第一個想到的可能就是深蹲，當然，深蹲這個動作經典且重要，可以說在腿部訓練過程中是一個必然要做的動作，但是從整個腿部肌群來講，只選擇深蹲這一個動作顯然是不完整的，因此在具體的訓練過程中還需要加入其他動作來使整組訓練變得完整或者是相對完整。
不過，對於基礎不足的朋友們來講，如果選擇太多的動作顯然並不現實，因此，下面只分享三個動作來讓我們進行腿部訓練，並以此來達到塑形與健康的目的。
動作一：寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身站起至身體直立注意動作全程都要保持背部挺直，有意識地控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，在自己的能力範圍內做到最大幅度，不要過度追求動作幅度而影響至動作質量，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：直腿單腿硬拉
單腳站立支撐身體，非支撐腿微微向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持身體穩定，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後上方抬起，雙臂向兩側打開以保持身體平衡俯身至上半身幾乎與地面平行，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，如果無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成
動作三：原地箭步蹲
雙腳前後開始，調整好雙腿距離，使雙腿間距略大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側保持身體穩定，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲至前側大腿約與地面平行後起身，起身至半程再次下蹲，讓臀部在小幅度內上下彈動一次，然後再起身站起至動作起始狀態動作全程都要保持身體穩定，同樣可以藉助固定物體來輔助完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在充分熱身以後開始訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，注意動作細節，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，如果處在減脂期，在本組訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動將會有效提高燃脂效率，當然，一定要以合理的飲食控制為前提才可以。
作者：十月知行