相對於腿正面的股四頭肌，相信大部分的股二頭肌就比較薄弱了，但其實股二頭肌也是非常重要的，尤其是從側面展示你的腿部肌肉的時候，股二頭肌可以讓你的側面看上去粗壯，那要說股二頭肌的鍛鍊動作中比較經典的一定是俯臥腿彎舉（lying leg curl）了。
那俯臥腿彎舉正確姿勢應該是怎樣的，比如俯臥腿彎舉怎麼發力，每組做多少，位置應該怎麼調？來看下俯臥腿彎舉的標準動作要領圖解教學吧。
俯臥腿彎舉動作要領
1.臉朝下，俯臥在俯臥腿彎舉器械上，將腳後跟勾在圓柱墊子上，雙手握住把手，先將雙腿完全伸直充分拉伸
2.雙手握緊把手，保持身體始終貼在凳面上，儘可能大幅度的彎舉腿，直到股二頭肌徹底的收縮，在最頂部緊縮保持1-2S
3.有控制的，慢慢的將重量放下，如此反覆
俯臥腿彎舉技巧&注意事項
1.一定要確保身體不從凳子上抬起，可以通過雙手緊握把手或者凳面的方式保持
2.可以利用肘部撐住身體，這樣有利於身體下部的穩定
3.你的膝蓋應該超過墊子而不是也貼在凳面上
4.整個動作的過程一定要非常嚴格的完成，並彎舉儘可能大的幅度
5.這個動作也可以使用單腿來練習，當然要領都是一樣的
俯臥腿彎舉常見問題
俯臥腿彎舉鍛鍊的是哪裡的肌肉？
一般來說俯臥腿彎舉主要鍛鍊的肯定是大腿後部的股二頭肌（膕繩肌），另外也可以多少練到一些臀大肌、下背部肌肉、還有…小腿肚子。
另外根據你腳擺放的位置會影響到你俯臥腿彎舉主要鍛鍊的位置
如果你的腳儘可能伸直（plantar flexion），則這個動作更多的鍛鍊到股二頭肌如果你的腳儘可能彎曲（dorsiflexion），則這個動作更多的鍛鍊到小腿肚子做俯臥腿彎舉怎麼呼吸？
呼吸很簡單，準備姿勢好之後，先吸氣，在做彎舉動作的動作過程中慢慢呼氣，然後下放回原位時吸氣，如此反覆
俯臥腿彎舉組數和次數？
一般這個動作都是選擇做3-4組（不包括熱身的1-2組），然後每組12-15次，當然你也可以根據自己的情況來，如果你想練線條也可以每組18甚至20次
俯臥腿彎舉如何用力？
如果你覺得用力不對或者很彆扭，通常來說是你姿勢不對，建議你再仔細看一下上面的技巧和動作要領，核心的是這幾點
雙手一定要握緊東西身體緊貼住凳面，動作時身體不能抬起膝蓋不要壓在墊子上
也有專門做單腳俯臥腿彎舉的器材
俯臥腿彎舉傷膝蓋嗎？
幾乎所有的腿部鍛鍊動作如果動作不到位都會傷到膝蓋，這個動作也不例外，做俯臥腿彎舉時一定要姿勢調整舒服了，避免膝蓋受傷的核心就是「不要把膝蓋壓在凳面上，你的膝蓋應該是『空』的」
好了，關於俯臥腿彎舉的標準動作圖解教學就到這裡了，最後對那些說做俯臥腿彎舉特別痛苦的人，或者說腰會動的人說一句，肯定是你姿勢或者位置沒有調整好，這個器械是可以調整位置的，一般是通過調整臀部的位置來調節器械的位置，找到最適合自己的位置。
最後就是，記得把這個動作加入到自己的常規健身計劃中去哦！