膕繩肌hamstring鍛鍊:腿彎舉的訣竅

2021-01-16 荔枝網新聞

　　腿後側肌肉群（膕繩肌群hamstring）是我們身體部位中最容易被人忽視的！因為處於身體後側，沒有胸肌手臂這些面子肌群引人注目！

　　健身房有一大群不愛練腿的人！也有一大群練腿只練腿前側的人！這些想像都很好的說明了問題！

　　腿後側？雖然不醒目，但不代表可以被忽視！

膕繩肌群是非常重要的！

　　1腿後側肌肉群是一個發動機！所有髖關節鉸鏈（各式硬拉，臀橋）的動作他都是主角！是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群

　　2.其次，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！

　　膕繩肌既能伸髖，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿彎舉。

　　為了充分發揮膕繩肌的伸髖和屈膝功能，我們既要練習硬拉和深蹲等複合動作，也要練習Glute Ham Raise和腿彎舉等孤立動作。

　　今天我們要講的是如何更好的進行腿彎舉

　　要提高膕繩肌圍度和力量，有一個訣竅是在練習腿彎舉時注意腳踝的位置。

　　很少有人在屈膝訓練中注意小腿，在我看來，這是錯誤的。

　　「練習腿彎舉時，你的腳尖指向哪裡？」

　　很多人根本沒去注意。

　　在屈膝動作中，我們必須考慮小腿的功能。

　　腓腸肌跨越了兩個關節，即踝關節和膝關節。這種肌纖維長度使得它無法在踝關節蹠屈plantarflexion（腳尖遠離身體）的屈膝動作中被激活。只有在踝關節背屈dorsiflexion（腳尖靠近身體）的情況下，腓腸肌才能幫助膕繩肌去屈膝。

　　現在，在做腿彎舉時試著使踝關節蹠屈。你將會感覺到膕繩肌做出了更有效的收縮。

　　腳的位置為何這麼重要？

　　當踝關節蹠屈時，我們的腓腸肌沒有被激活，我們只能靠膕繩肌來提供拉力。這種現象使得我們在膕繩肌訓練中可以有兩種有趣的選擇。

　　第一：我們做腿彎舉時，可以做一組踝關節背屈的，再做一組踝關節蹠屈的，如此交替。

　　這就導致了一種波浪負荷，一組重量大，一組重量小。第一組的背屈訓練使得你可以使用更大的重量，讓你的腓腸肌一起工作！對於力量不足的膕繩肌來說可是一件大事。

　　在重量較小的蹠屈組，讓腓腸肌減少參與，最大限度地募集膕繩肌的肌纖維

　　第二個選擇：在腿彎舉的向心過程（使小腿靠近身體），使踝關節背屈（有腓腸肌參與可以舉起更大重量）。在離心階段使用蹠屈（由於肌肉在離心過程中的力量更大，我們可以使踝關節蹠屈，讓這個更大的重量還原，動作速度慢一些。)

　　離心超負荷最大限度地刺激了快肌纖維，因此將會大大促進膕繩肌的發展。

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    是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群其次，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，很容易造成應力損傷（即使簡單跑步都會），另外有研究表面，大腿後側的肌群有助於提高你垂直彈跳的高度，對於籃球、排球、羽毛球等體育運動的愛好者，膕繩肌一定要練膕繩肌既能伸髖，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿彎舉。
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    而且仰臥練習可讓您安全地伸展膕繩肌，而不會對椎骨施加太大壓力。仰臥手抓腳趾伸展式，梵文 Supta Padangusthasana 。 Supta =斜躺· Pada =腳 Angusta =大腳趾· Asana =姿勢。仰臥手拉大腳趾式是一個仰臥姿瑜伽姿勢。這一姿勢可緩解坐骨神經痛和髖關節僵硬，同時舒緩臀部附近的神經。