科普健身知識，提高大眾認知
在私教圈和其他健康領域流傳著這麼一個笑話：很多健身房的訓練者只關心「鏡中肌」（只練在照鏡子的時候可以看得見的肌群）。這個玩笑的背後其實是很多訓練者確實只關注肱二頭肌和胸，卻忽略了整個上背部的肌群。很遺憾，這樣的訓練方式會導致機體的不平衡，甚至損傷。
最近的一個迷因則集中在跳過腿部訓練日。在各大社交媒體上充斥著無數這樣的照片：高度發達的上半身配上纖細的下肢（有如一雙筷子上插著一串大白饅頭）。而這個現象的背後，意味著很多初級擼鐵選手的關注點都在練就一身更強壯上半身的美學上。
膕繩肌是位於大腿部後側的肌群，在以上兩種情況之中，都是被忽略的那一部分。還有什麼肌肉群給鍛鍊者帶來的榮耀和讚美比大腿後側的肌肉群少?但屌絲也需要關懷啊！
很可惜，忽視膕繩肌訓練可能會帶來嚴重的後果。加強膕繩肌，尤其可以讓老年人的日常生活更便捷。同時還可以減少下背部僵硬人群的疼痛(Balachandran等人, 2016)。
由於很多客戶不訓練膕繩肌的主要理由是沒有時間，也可能是忘了在良好的循環訓練中安排膕繩肌的訓練，ACE在威斯康辛大學拉克羅斯分校運動科學系的John Porcari博士和其研究團隊的幫助下，找到了對膕繩肌最有效的訓練運動。
研究
有16位的志願者（8男8女）參與了此項研究（表1），年齡在20-25之間。研究人員要求每一位受試者近期都有進行抗阻訓練。有抗阻訓練的經驗可以避免這些受試者使用不合適的方式進行訓練，並且降低損傷風險。
該研究的目的，是在以下九種常見的膕繩肌訓練中，找出股二頭肌和半腱肌活性最強的那一個。由於半膜肌的位置過深，在本研究中不能使用表面電極（用於肌電圖的檢測）來監控，故不做評估。此外，也很難將半膜肌獨立出來。
研究者讓每一個受試者都參加了2個一小時的訓練安排，期間至少休息三天。在第一次訓練中，確定了每個受試者四個訓練動作的1RM值：1、器械俯臥腿彎舉；2、坐姿器械腿彎舉；3、羅馬尼亞硬拉；4、單手單腳羅馬尼亞硬拉。從1RM的值可以推測出70%1RM的重量，用於第二次訓練。之所以使用這個負荷，因為這是休閒訓練者中常見的阻力水平。
在第二次訓練中，每個受試者躺在墊子上（墊子平鋪於地面），右膝屈曲90度，進行最大自主收縮。受試者將腳拉向臀部，同時，助理研究員將受試者的腳朝反方向拉。若要測試股二頭肌，則要將受試者的腳向內扭轉。
同樣是在此次訓練期間，受試者還要進行9項測試（下文會詳細說明），順序隨機。研究人員會將無線電極黏著在股二頭肌（坐骨結節和腓骨小頭的中間）和半腱肌（坐骨結節和脛骨上端內側中間）正上方的皮膚上(Criswell and Cram, 2011)。
1.器械俯臥腿彎舉：
受試者俯臥，將其的胃部置於器械上，將小腿後部置於阻力墊下方，阻力墊比腳後跟略高。雙手抓住空把手保持穩定後，將腳後跟最大程度的拉向臀部，直到膝蓋屈曲90度。受試者隨後緩慢將腳後跟還原至起始位。
2.器械坐姿腿彎舉：
受試者坐在器械上，兩個小腿後側置於圓杆墊頂部，腿墊固定在大腿上，腿墊位置微微高於膝蓋。抓住器械上的把手保證穩定。受試者開始動作時雙腿向前伸直，之後將重量拉到大腿後側，同時保證軀幹固定不動。當重量拉到不能再遠時，其緩慢的釋放張力，並回到起始位置。
3.羅馬尼亞硬拉：
動作開始時，受試者雙手與肩同寬，俯身緊握槓鈴。雙膝微屈，雙腳與髖同髖，背部挺直，脊柱保持中立位，受試者將槓鈴拉向身前，也就是大腿部的前側。當腿完全伸直時，受試者通過屈髖屈膝來將槓鈴放低。當槓鈴低到大約小腿中部時，或當受試者感覺到了膕繩肌的張力時，蹬腳後跟，將髖向前頂，並把膝蓋向後拉，同時保證脊柱中立位，直到回到起始位置。
4.單手單腿羅馬尼亞硬拉：
當受試者左手持啞鈴時，右腿保持平衡；右膝微屈，背部挺直。受試者屈右髖，同時保持左臂伸直，這樣可以保證啞鈴在左腿前側垂直下落。當啞鈴馬上要低至地面的時候，受試者蹬地，左腿緩慢下降，直到其回到站立位。
5.GHR訓練（有器械）：
受試者將自己置於器械上，腳頂在踏板上，用兩個圓墊夾住腳踝。膝蓋放在器械中部的墊子略後處，雙手交叉於體前。訓練開始時，受試者的軀幹垂直於地面，膝蓋屈曲。然後前傾軀幹，直到軀幹平行於地面，接著收縮膕繩肌和核心肌群，使自身回到垂直位置。
6.GHR訓練（無器械）：
受試者跪於墊子上，膝蓋彎曲，雙手交叉於體前。助理研究員按住受試者的腳踝，同時受試者前傾軀幹，直到軀幹平行於地面。然後，其通過收縮膕繩肌和核心肌群回到直立位。
7.壺鈴搖擺：
受試者雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間。雙膝微屈，手臂保持伸直，受試者向前挺髖並將壺鈴甩向前，直到肩膀高度。然後，受試者屈髖，回到起始位置，壺鈴隨之回到兩腿之間。
8. 穩定球腿彎舉：
受試者的後背先躺在墊子上，然後將腳後跟放在穩定球的球頂，挺髖，此時從髖到肩膀呈一條直線；雙臂向兩側展開從而保持身體穩定。受試者緩慢屈膝，將球拉向髖部，直到鞋底（或腳底）處於球頂；臀部始終保持與肩膀一條直線。當受試者的鞋底（或腳底）處於球頂時，受試者緩慢的將球滾出，直到膝蓋伸直。
9.反向伸髖：
受試者面朝下趴在長凳邊緣，使髖和腿懸於長凳之外。受試者抓住長凳下面的把手保持平衡，雙膝併攏，將雙腿提到空中，直到雙腿和軀幹成一條直線。然後受試者緩慢下降雙腿直到回到起始位置。
結果
為分析研究結果，研究人員將所有訓練項目與器械俯臥腿彎舉進行比較。器械俯臥腿彎舉是常見的膕繩訓練動作，可以引起半腱肌和股二頭肌產生相對同等的活性。
股二頭肌
每項運動的股二頭肌活性如圖1所示。經測試，有八分之六的項目比器械俯臥腿彎舉所產生的肌肉活性明顯要低：坐姿腿彎舉，器械臀腿訓練，羅馬尼亞硬拉，穩定球腿彎舉，反向伸髖，無器械臀腿訓練。結果顯示，只有壺鈴搖擺產生的股二頭肌的活性比俯臥腿彎舉的要高，但這一差異在統計學上並不顯著。
圖1將各種訓練中的股二頭肌活性與俯臥腿彎舉的進行比較。黑色加粗的線表示俯臥腿彎舉。
*表示活性明顯少於俯臥腿彎舉(p
半腱肌
每項運動的半腱肌活性如圖2所示，並再次與俯臥腿彎舉相比較。在此例中，有三個項目明顯高於俯臥腿彎舉的活性：穩定球腿彎舉，反向伸髖和無器械臀腿訓練。同時，並沒有哪個項目產生的肌肉活性明顯低於俯臥腿彎舉。
圖2將各種訓練中的半腱肌活性與俯臥腿彎舉的進行比較。黑色加粗的線表示俯臥腿彎舉。
*表示活性明顯高於俯臥腿彎舉(p
總結
從這些數據可以看出，只有兩個動作與俯臥腿彎舉相比，有相近的股二頭肌和半腱肌活性等級：壺鈴搖擺和單手單腳羅馬尼亞硬拉。我們都清楚，在健身房，一寸光陰一寸金。研究結果揭示了這三種刺激膕繩肌的訓練一樣好，且可以相互替換。壺鈴搖擺對於在家裡訓練是一個很不錯的選擇，因為有些健身人群沒有辦健身卡，或者不想在健身房訓練。
「對於去健身房的一般人來說」Dr. Porcari說道，「俯臥腿彎舉是一個不錯的選擇，因為直覺上說得通。」他的意思是，俯臥腿彎舉器之所以是大多數健身房裡的主要健身器材，是因為其可以有效孤立目標肌肉。「許多其他的訓練做起來很困難，而且如果用不怎麼理想的訓練形式進行訓練，訓練者不會獲得最大訓練收益。」簡易，是俯臥腿彎舉有效性的關鍵之一。
此次研究檢驗了很多訓練動作，這些動作增加了其他方面的難度，比如平衡。即便如此，倘若目標是針對膕繩肌的訓練，沒有必要將動作過於複雜化。有些健康與健身的專業人士需要積極創新，向客戶介紹新的動作。這是一個遠大的目標，但根據研究顯示，某些動作之所以是主要訓練動作，是有充分原因的。