《2020年寒假室內鍛鍊指南》
來了！
誰說春節在家就只能躺著？
天河區教育局自創了一套室內操
簡單易上手
利用餐桌、書桌、臺階也能動起來
跟著天河君一起學起來
有氧練習
無繩跳繩
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台及人員較少的社區空地均可。
練習內容：模仿跳繩的動作技術，雙手不持繩，採用並腳跳或左右腳交換跳均可。
參考方法：根據自身的技術及體能狀況，水平一學生120次/組，水平二學生140次/組，水平三學生160次/組，中學生200－220次/組為宜。
組間休息2－3分鐘，每次練習5－8組，每天總次數分別為800－1600次左右，如平時少運動的人員考慮500－600次。也可以結合其他鍛鍊項目交替進行。
圖1 無繩跳繩（並腳跳）運動示意圖
圖2 無繩跳繩（左右腳交換跳）運動示意圖
跳短繩
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台及人員較少的社區空地均可。
練習內容：模仿跳繩的動作技術，雙手不持繩，採用並腳跳或左右腳交換跳均可。
參考方法：根據自身的技術及體能狀況，水平一學生100次/組，水平二學生120次/組，水平三學生140次/組，中學生180－200次/組為宜。
組間休息2－3分鐘，每次練習5－8組，每天總次數分別為600－1400次左右，如平時少運動的人員考慮500－800次。也可以結合其他鍛鍊項目交替進行。
圖3 並腳單搖跳短繩運動示意圖
臺階跑練習
練習場所：家中樓梯或穩固的不高於35公分的椅子。
練習內容：上下臺階
參考方法：小學生在30釐米樓梯臺階(或凳子)，初中以上男生用高40釐米臺階(或凳子)，女生用高35釐米的臺階(或凳子)做踏臺上、下運動。
上、下臺階(或凳子)的頻率是30次/分，節拍器、口令的節節奏約為120次/分(每上、下一次是四動)。可用口令、音樂或上網下載節拍器輔助練習。腳踏上、踏下臺階的順序是：左上－右上－左下－右下——左上－右上－左下－右下，依此循環。
小學生按照1分鐘、1分30秒、2分鐘、2分30秒、2分鐘、1分30秒、1分鐘，組間休息2－3分鐘的方法練習；中學生按照2分鐘、2分30秒、3分鐘、3分鐘、2分30秒、2分鐘，組間休息2－3分鐘的方法練習。
注意事項：
（1）每次踏上臺階均要腿伸直成臺上站立姿勢;
（2）用2秒上、下一次的速度(按節拍器的節律來做)；
（3）身體不適者不宜參加此練習；
（4）練習時要精力集中，旁邊遠離危險物品；
（5）小學生要有成人在後面看護，以便失去重心時能快速上前保護；
（6）如出現多次出現跟不上節奏時，應暫停練習。
上肢力量練習
伏地挺身
伏地挺身是力量素質練習的重要方法之一。其功能是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量，其所需空間小，不需任何器械，簡單易行，是有效的力量訓練手段。
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台及人員較少的社區空地均可，為防止手掌疼痛或受傷，可撐在毛巾、瑜伽墊等上面。
練習內容：各種方式的伏地挺身
練習方法：
1.按身體姿勢分為高姿、中姿、低姿練習法。
（1）高姿練習法是練習時腳低手高，手腳不在一個水平面上（如：雙手撐在桌子、椅子、臺階上）。
（2）中姿練習法是練習時腳和手都在一個水平面上（如：手、腳同在瑜伽墊墊上練習）。
（3）低姿練習法是練習時腳高手低，手腳不在一個水平面上（如：雙腳放在臺階上）。
2.按雙手之間的距離分為超長、寬、中距離練習方法。
（1）超長距離伏地挺身，俯臥，雙手向前伸直，練習時雙手及雙腳觸地，同時雙腳固定，雙手回收至肘關節角度大約135度。建議中學生嘗試此練習，視自身能力練習3－5個為一組，每次練習3－4組，與其他練習交替進行。
（2）寬距伏地挺身，雙手撐地點大約在一點五倍肩寬。建議中學生嘗試此練習，視自身能力練習3－5個為一組，每次練習3－4組，與其他練習交替進行。
（3）中距離伏地挺身，雙手撐地點與肩同寬，建議中學生視自身能力練習10－15個為一組，每次練習4－5組，與其他練習交替進行。小學生視自身能力練習8－15個為一組，每次練習3－4組，與其他練習交替進行。
3.從練習形式分普通練習法、負重練習法、擊掌練習法。
（1）普通練習法：按照日常體育課中常進行的動作要求進行練習。
（2）負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物（小學生不建議練習此法）。
（3）擊掌練習法：在普通練習法的基礎上，撐起時快速有力地推地面，把上體推離地面且雙手在身體下降至地面前快速完成擊掌（小學六年級上肢力量較好的學生及中學主可嘗試此練習方法）。
圖4 中姿伏地挺身練習示意圖
圖5 高姿伏地挺身練習示意圖
圖6 高姿伏地挺身練習示意圖
核心力量練習
桌上平板支撐
練習場所：書桌、餐檯等。
練習內容：桌上平板支撐
練習方法：保持桌面保持整潔。練習時，俯臥，雙肘彎曲支撐於桌面，肩膀和肘關節接近垂直於地面，雙腳或單腳踩地，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
練習組數：小學生：每組30秒，連續練習3－5組，每組間隔60秒；小學生：每組60秒，連續練習3－5組，每組間隔60秒。
圖7 桌上平板支撐示意圖
卷腹運動
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台地板均可。
練習內容：卷腹運動
練習方法：準備時，家長和小孩兩人一組，準備一張椅子放置於兩人之間，家長和小孩分別站立於椅子兩邊。開始時，家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開，置於孩子背後防止其練習時過渡後倒。練習時，雙手交叉抱於胸前坐在椅子上，身體後倒，屈膝抬腿，使大腿與軀幹的夾角呈90度，以臀部為支點，腹部用力卷腹，使膝蓋和胸部靠近，頸部彎曲，頭部向膝蓋靠近，2拍一動。
練習組數：小學生：每組10－15次，連續練習3－5組，每組間隔40秒至60秒；中學生：每組20－25次，連續練習5－8組，每組間隔40秒至60秒。
圖8 卷腹運動示意圖
卷腹加擊掌
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台地板均可。
練習內容：卷腹加擊掌
練習方法：準備時，家長和小孩兩人一組，準備一張椅子放置於兩人之間，家長和小孩分別站立於椅子兩邊。開始時，家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開，置於孩子背後防止其練習時過渡後倒。練習時，雙手交叉抱於胸前坐在椅子上。
練習時，雙手置於體側，腹部用力卷腹，使膝蓋和胸部靠近，同時，雙手在兩腿膝蓋下方擊掌，還原為準備姿勢，雙手在兩腿膝蓋上方擊掌，重複練習。
練習組數：小學生：每組10－15次，連續練習3－5組，每組間隔40秒至60秒；中學生：每組20－25次，連續練習5－8組，每組間隔40秒至60秒。
圖9 卷腹加擊掌運動示意圖
卷腹接轉腰
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台地板均可。
練習內容：卷腹接轉腰
練習方法：準備時，家長和小孩兩人一組，準備一張椅子放置於兩人之間，家長和小孩分別站立於椅子兩邊。開始時，家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開，置於孩子背後防止其練習時過渡後倒。
練習時，身體後倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿與軀幹的夾角呈90度，雙手十指交叉伸直，保持卷腹姿勢，然後向左右轉動身體，重複練習。
練習組數：小學生：每組10－15次，連續練習3－5組，每組間隔40秒至60秒；中學生：每組20－25次，連續練習5－8組，每組間隔40秒至60秒。
圖10 卷腹接轉腰運動示意圖
卷腹蹬腿
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台地板均可。
練習內容：卷腹蹬腿
動作方法：準備時，家長和小孩兩人一組，準備一張椅子放置於兩人之間，家長和小孩分別站立於椅子兩邊。
開始時，家長充當保護幫助者角色，雙手五指張開，置於孩子背後防止其練習時過渡後倒，孩子身體後倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿與軀幹的夾角呈90度，雙手分別置於兩耳邊；練習時，保持卷腹的準備姿勢，左腿伸直，右腿彎曲置於左膝側，然後右腿伸直，左腿彎曲置於右膝側，呈踩單車狀態，重複練習。
練習組數：小學生：每組15－20次，連續練習3－5組，每組間隔40秒至60秒；中學生：每組30－40次，連續練習5－8組，每組間隔40秒至60秒。
圖11 卷腹蹬腿運動示意圖
仰臥起坐
練習場所：室內客廳、房間、陽臺、天台地板，床上均可。
練習內容：各種方式的仰臥起坐
練習方法：
（1）練下腹部:仰臥，屈膝成90度，不要平躺。要增加強度，可雙手抱於胸前。要進行中等強度練習，則雙手抱於頭後或置於左右耳朵旁。如能力較弱或沒有掌握技巧，則雙手可向前方伸直，或手持輕物等。
(2)練習上腹部:雙手家庭用簡易單槓或欄杆等，懸垂，雙腳併攏，抬起雙腿，儘可能靠近胸部。
(3)練腹部側面：仰臥，屈膝成90度，固定腳，起來時向左右轉體90度。
小學生每組10－15次，中學生每組15－20次，連續練習3－5組為宜，組間休息2分鐘。
圖12 仰臥起坐運動示意圖
自我監督
1、每組練習結束後10秒內測量自己的脈搏，以10秒為測量單位，10秒內脈搏次數X6的數值來調控運動量，控制在125－140次/每分鐘為宜。表面感覺喘氣、出汗、臉紅、心跳較快、身體有些疲勞為宜；
2、當脈搏在休息3分鐘左右還沒有恢復到120次/分鐘以下，則繼續休息，直到脈搏恢復到120次/分鐘以下才進行下一組的練習；
3、如較長時間達不到這個要求則結合當前身體狀況，考慮取消本次鍛鍊。
注意事項
1、每次練習前請充分做好動態熱身活動，練習結束要做靜態拉伸運動；
2、運動強度從小到大，循序漸進；
3、如練習肌肉則採用小負荷，多組數的原則，如鍛鍊爆發幾則採用大負荷，小組數的練習原則；
4、如要減肥則練習建議鍛鍊持續時間不少於30分鐘；
5、練習頻次為每周不少於3－5次。
春節在家也要勤鍛鍊
各位小夥伴趕緊動起來吧
（素材來源：廣東衛視、廣州市天河區僑樂小學）
原標題：《春節在家葛優躺？這有一套利用餐桌、臺階就能做的室內運動！》