為了迎接夏天，你開始健身了嗎？優美線條的塑造，要揮汗如雨，要長期堅持，更要按照正確方法。今天小編給你帶來科學易懂的健身知識，一起練出好身材！
在健身房裡面，常常會見到所謂的「腹肌撕裂者」。他們不訓練任何其他部位，而是每天只專注訓練腹部項目，比如扛著槓鈴片做仰臥起坐，提著槓鈴做體側屈等，而且一練就是1-2小時。
然而，這類人訓練的進展和收益，卻通常都是最慢。練習幾個月後，整體的身材沒有變得更好，更有甚者，這些著重練腹的訓練者，腰部好多也都並不細，比起很多健身房裡的正經訓練者來說，他們的腰反而都有點粗，這又是為什麼呢？
今天我們就來說說：腹肌訓練，你做錯了什麼?
01
為露腹肌，天天練腹一小時？
首先，很多訓練者的邏輯就是：想要出腹肌，那就練腹肌。訓練邏輯是練腹肌→腹肌增長了&腹部脂肪減少了→腹肌清晰，腰部變細。
然而，人體沒有局部減脂，至少減脂不是指哪打哪。事實上，人體儲存和利用脂肪的規律，目前還沒有學者能研究清楚，不過很多學者也都做過關於局部減脂不靠譜的相關實驗。
舉個簡單例子，有一個左撇子網球手，他天天用左手揮舞球拍，進行網球訓練，但他左手並沒有比右手細。如果局部減脂靠譜的話，那麼慣用手的皮脂，應該比非慣用手少好多，實際上左右手網球運動員的左右手皮脂水平並沒有差異。
這也就能解釋，局部減脂是不科學的，所以想瘦腰就去練腹肌，一開始邏輯就錯了。
其次，腹直肌（也就是六塊八塊腹肌）的生長潛力非常的低，好好訓練可以修正形態和美化外觀，但是不足以讓它圍度和規模生長。也就是說，即使你天天狂練1小時，你的腹直肌也很難變得更大更壯。
所以能發現那些天天練肌肉的大力士們，別的地塊頭都很大，腹肌圍度卻也並不強（當然腹肌力量還是很強的）。
也有人在瘋狂虐腹肌後，腹部會很緊張，腹肌摸著也感覺有變大，感覺腰圍變小。這其實是一種腹肌在訓練後會收縮繃緊，讓你覺得腹腔變小，製造的腰圍變小的錯覺。
另外，大量的腹部訓練也會讓你的腹肌充血膨脹，並有酸痛感，摸起來好像腹肌塊頭的確會大點，其實這是腹部充血造成的。而且這種短暫的腹肌變大，腰圍變小，在兩三天後又會被打回原型。
此外，腹腔收緊的效果，確實也能瘦腰，不過對已經有一點點腹肌訓練的人來說，效果就不大了，邊際收益太低。
02
練腹肌，腹肌不現反粗腰？
除了拼命練腹卻沒有腹肌的，還有一種情況是，腹肌沒練出來，腰圍居然越來越粗？
其實是因為你練錯地方了。
很多朋友在腹部訓練裡會加入各種側屈旋轉動作，想著全方位、無遺漏地訓練到腹部肌群，人魚線（腹外斜肌和腹內斜肌）、馬甲線（腹直肌）統統現身。專項訓練人魚線，腰粗5-8釐米沒跑！
真實情況是，你看到的性感人魚線、愛之把，並不是練出來的。
想要擁有性感人魚線，日常生活中，一定要少練，最好別專項訓練你的腹斜肌！腹斜肌和腹直肌不太一樣，有著很強大圍度生長潛力，一練就容易出效果。所以專門做腹斜肌訓練，你會輕而易舉變身水桶腰。
不想腰變粗，請不要刻意去練腹斜肌。
那麼哪些動作會訓練到腹斜肌呢？
由於腹斜肌的主要作用是負責人體左右迴旋脊椎或脊椎前屈，所以常見的腹部側向訓練，都會練到。比如各種體側屈、側身卷腹、各種轉體啊，包括俄羅斯轉體，都是讓你變粗腰的幫兇。
另外，負重訓練由於需要比較多相關肌群來完成動作，也容易一不小心就練到腹斜肌，反而練粗腰（負重的腹部側向訓練就更不要提了）。
所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形態，想要擁有和模特明星一樣，纖細的腰圍以及平坦的腹部，那麼用徒手動作單獨訓練腹部就已經很好了，反正腹直肌沒生長潛力，大重量也收效甚微，專門的負重訓練是沒有必要的。
再提一句，即使是健美選手，也不會用大負重來訓練腹肌哦！因為他們雖然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比較細的腰。
會用大負荷訓練腰腹的，只有力量舉運動員和舉重選手，他們不在乎腰粗不粗。
03
腹肌，到底怎麼練？
真的想練腹肌，那麼好好的針對腹直肌進行一下形態雕塑就可以了。
動作也不用太多，我們可以介紹過關於腹肌的三個最優動作，就是專項訓練你的腹直肌的，兼顧上部、下部和整體，對腹肌已經有很不錯的訓練效果。
首先要說的是，腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。
大家比較關心的人魚線、馬甲線其實指的是腹肌的形態，人魚線是指腹內外斜肌，馬甲線則是指腹直肌。專門針對腹內外斜肌的訓練容易粗腰，所以我們今天，就先來說說腹直肌。
腹直肌示意
一般我們說腹肌，主要指的都是腹直肌。無論你是要馬甲線、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如鎧甲般的八塊腹肌，你都應該好好地訓練它們。
事實上，腹直肌的生長潛力並不強，所以它的顯現與否，並不能完全由訓練程度來決定，而是要看你的體脂率是否足夠低。不過腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，讓它們看起來更有型有格。
小貼士
1
清晰明顯的人魚線、馬甲線，除了加強相關的腹肌鍛鍊外，控制體脂也很關鍵。
2
腹直肌還是重要的核心肌群，它的發展，決定著你的健康和體態。過弱的腹肌可能會導致你的骨盆前傾、腰背疼痛等，甚至還會影響到肝腎內臟。
3
由於腹肌的生理作用是讓軀幹捲曲，所以在腹肌的訓練過程中，要保證腹部捲曲。一定不要採取身體硬挺、直上直下的訓練方式，不然不僅不能讓腹肌發揮作用，可能還會導致腰痛。
捲曲腹部才能有效訓練到腹肌
腹直肌是一整塊肌肉，不過在健身訓練中，我們一般把腹直肌分為上部、下部和整體來訓練。所以下面我們就分別來介紹一下它們的最優訓練動作。
腹肌上部，怎麼練最有型？
腹肌上部
腹肌上部應該算是腹肌中被大家看的最多的一個部分了，無論男女，只要對身材有所追求，就算不喜歡大胸、翹臀，也必然追求肉眼能見的腹肌線條，一般男女的差異只在是否需要清晰而已。
懸腿卷腹是超級經典的腹部訓練動作之一。①
固定下半身和直腿動作，容易藉助更多的腿部力量。懸腿卷腹要求動作過程中保持雙腿屈膝不固定，相比傳統的仰臥起坐，可以更好地刺激腹肌②。而手臂伸直可以對腹肌形成更大的負荷，讓腹肌上部得到更好地刺激。
手臂伸直的卷腹會讓腹直肌沒有那麼強的人動作完全變形，所以對於初學者，建議先從雙手置於頭兩側的卷腹開始做起，注意是扶，不是抱。
對於有一定腹肌控制能力的高階者，則可以選擇把將手臂伸直的卷腹動作，更好地提升腹直肌的激活水平。
懸腿卷腹怎麼做？
動作描述
1 仰臥平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊；
2 腹肌發力，拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；
3 緩慢還原，回到初始位置。
動作要點
1 手部不要發力，以免拉傷頸部肌肉，除了置於頭部兩側，雙手也可以置於體側、交叉至胸前，或者上舉；
2 動作過程中，採用屈膝和雙腳不固定的姿勢，對腹肌的訓練效果更好。
腹肌下部，決定你的腹肌水平
腹肌下部是看一個人腹肌訓練水平的關鍵。如果你的腹肌下部清晰有型，那麼你整體的腹直肌力量和形態，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的標誌，無數男星男模都靠著它一舉成名，一定要好好訓練。
腹肌下部的最優訓練動作是垂懸舉腿①。
垂懸舉腿，聽起來和懸腿卷腹很像，實際上做法也很相似，只不過懸腿卷腹是仰臥的，垂懸舉腿則是直立的。垂懸舉腿的動作過程中，重力的作用使得更多負荷壓在腹肌的最下部分，所以能更好地雕塑該位置。這個動作對於腹肌下部的激活效果也可謂是最有效的。
一般的健身房都有專門做垂懸舉腿的架子，如果沒有，也可以用雙槓或者是單槓做垂懸舉腿，小區的那些公用的健身設備也可以做這個動作。
另外，對於初學者來說，做垂懸舉腿的動作，如果不能很好的感覺腹肌下部被激活，可以採用屈腿的姿勢，直腿的垂懸舉腿更適合已經有一定腹肌訓練感覺的進階者。
垂懸舉腿怎麼做？
動作描述
1 掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；
2 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；
3 控制腹肌發力，緩慢還原，重複。
動作要點
1 動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿；
2 動作過程感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可；
3 初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成。
腹肌整體，怎麼練最好？
腹肌整體
腹肌作為一個整體，空中單車的動作也是可以達到訓練整體腹肌的最高效訓練動作，這個動作無論對於腹直肌上部還是下部都具有良好的刺激效果。
腹肌作為重要的核心組成部分，其真正的作用是為上下肢創造支點，調節上下肢的發力，並使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。所以最符合腹肌生理作用的動作也會是對腹肌最有效的。
空中單車的動作除了腹部整體的完全捲曲外，還有上下肢的協同作用，此外動作過程中所有負荷也都壓在了腹直肌上，可以讓整體的訓練效果達到最佳，絕對是最優的腹肌整體訓練動作。
空中單車怎麼做？
動作描述
1 仰臥平躺，雙手輕扶頭部或至於耳朵兩側，雙腳屈膝懸空；
2 腹肌發力，帶動上背部捲起，同時雙腳交替在空中做蹬自行車動作，儘量用肘部去碰另一側膝蓋；
3 感受腹肌發力，兩腳交替進行。
動作要點
1 動作過程著重感受腹部的捲縮；
2 手部不要發力，以免拉伸頸部肌肉。
04
腹肌健身計劃
最後是給大家出的腹肌整體訓練計劃，結合了高效減脂的HIIT訓練，對於想要在夏天美美的露出小蠻腰和馬甲線的同學，可以作為單獨的訓練計劃，有很好的減脂和體型雕塑效果。