1.側平舉
關於動作：
想要能夠側重鍛鍊到自己的三角肌中束，在鍛鍊時將菱形肌分離出去是十分重要的，而側平舉恰好能夠做到這一點。
側平舉主要是用於鍛鍊自己的三角肌中束，同時增強身體的協調能力。為了儘量減少用到菱形肌，動作時肩部儘量不要用力。這樣能夠更好地分離出三角肌。
還有一個竅門，在胳膊抬舉至肩部高度時，保持雙臂懸空的狀態1-2s的時間，然後再慢慢放低負重。
2.斜板單邊側平舉
關於動作：
想比較站立式和坐式的側舉，這項運動能夠從多個角度刺激三角肌中束。
通常建議將這個動作放在肩部鍛鍊的第一項運動，因為這項運動只側重於三角肌一個部位，效率較高。
3.單臂肩上舉
關於動作：
動作採用了循序漸進的方式來完成，能夠帶來意想不到的鍛鍊效果。選擇一副啞鈴，握持住啞鈴以過頭式啞鈴推舉為初始姿勢（兩手肘呈90°），一隻胳膊上舉至1/3處，緩緩返回，然後再上舉至2/3處，再返回，然後完成一個完整幅度的上舉動作。
同時，另外一隻手臂則握持住啞鈴保持相對靜止。建議兩側做3組，每組10個。
4.單臂槓鈴側平舉
關於動作：
相對於一般站立式的側舉，這項運動能夠更有效地分離出三角肌部位。之所以使用槓鈴，其相對於啞鈴能夠更好地培養你的平衡感。
兩腳放於可依靠器械的旁邊，一隻手臂抓握住器械使身體外斜，手臂保持伸直，另一隻手臂完成側舉的動作。
5.單臂「戰繩」
關於動作：
和傳統的運動大不相同，可以為你帶來很好的燃燒效果。通常把這項運動放到最後來做。
為了達到最好的燃燒效果，選擇側坐與健身球上，保持一個良好的坐姿利用單臂完成側舉的動作，只是頻率更快而已。建議兩側做3組，每組個數越多越好，應追求動作標準，而不是一味的個數。
6.拉力器外旋
關於動作：
由於人類的肩部特殊的構造，為了維持動作的相對穩定，運動時就會激活肩部關節的肌肉，除了三角肌外，還有就是旋轉肌。
如果很少鍛鍊旋轉肌，則可能會影響肩部鍛鍊的正常安全進行。如果上身肌肉的鍛鍊被你安排在了今天，那這項運動就建議放在最後一項來進行，以免影響超負重運動的進行。