背部鍛鍊對於喜愛健身的人來說，是非常重要的。因為它是上半身力量上升的基礎，它的肌肉麵積在上半身中屬於最大的一塊。所以，增強背部力量，才能更好地增大整個上肢的力量，間接使上肢運動水平有所提高。與此同時還會使你的背部塑型更加完美，幫你打造出完美的倒三角。
今天我們就以練背的經典動作為例來展開文章，分析它們的動作要領，讓你更有針對性的加強這些肌肉的練習！
閱讀本文您將獲得：
1、背部的主要肌肉組成部分。
2、如何高效練就健壯厚背？
3、背部訓練後必須要做的拉伸。
一、背部的主要肌肉組成部分
我們能夠直接看到的背部肌群有背闊肌、斜方肌、肩袖肌群和豎脊肌，深層肌群有菱形肌、大圓肌和小圓肌等。接下來我們進一步分析這些肌肉，讓大家更加掌握背部訓練的要點。
1、斜方肌
斜方肌，位於我們的頸項和背部的內側。斜方肌分布背部兩側，每側都呈現一個三角形，合在一起呈斜方形，因此取名斜方肌。主要控制我們的肩胛骨，協助頭部運動。可採用槓鈴聳肩來鍛鍊增強斜方肌力量。
2、岡下肌
崗下肌，位於我們肩部與背部內側，肌肉十分飽滿。主要是幫助我們的上臂運動、旋轉。上肢過度訓練、外展是非常容易傷到岡下肌的，肩關節也經常連及到。
3、小圓肌
小圓肌，位於我們的岡下肌下方，在肩關節的後側。小圓肌，主要控制我們的肩關節運動、旋轉。小圓肌的發達，可以預防我們頸椎疼痛，保護脊柱。
4、大圓肌
大圓肌，位於我們的小圓肌下方，在背闊肌的上方，呈現柱子狀。主要控制我們的肩關節運動、後展內收。在手臂訓練中，與背闊肌的作用十分相似。
5、背闊肌
背闊肌，位於我們的胸部、腰部和背部的外側，是全身最大的一塊闊肌，呈現三角形狀。主要控制我們肢體的伸展與內收。背闊肌是訓練背部，不可忽略的部位。
二、如何高效練就健壯厚背？
上文介紹了背部的主要肌肉組成，接下來我們針對這些肌肉，分享給大家幾個高效練就厚背的訓練。讓大家在清楚動作要點下，精準練就健壯厚背！
動作一：T槓划船
1、雙腳分開適當的距離並且雙腿伸直，站在T槓機的兩邊。
2、挺胸身體前屈，雙臂向下伸直握住T槓的把柄。
3、運動時，收縮背闊肌，在收縮力的作用下。
4、雙手提起T槓到肚臍上方，在最高點保持動作2-3秒，然後將槓慢慢降下，回到起點，重複動作。
5、提拉T槓的時候，要保持雙臂貼近軀幹，上半身保持挺胸，最大範圍刺激背闊肌的收縮。
訓練部位：背闊肌中上部的肌肉
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練提示：放下重量的時候，肩胛骨放鬆使背闊肌充分拉伸，T槓不要下降到最低端，應該保持背闊肌的持續張力。
動作二：高位下拉
1、身體坐姿，雙手寬握住橫槓，挺胸肩部不要向前保持聳肩，身體稍微向後傾斜但是適當。
2、吸氣收縮背闊肌，雙手向下拉下橫槓到胸前。
3、在最底端，保持動作2-3秒，呼氣控制動作的速度，直到背闊肌充分的拉伸，還原重複。
訓練部位：背部斜方肌和背闊肌
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練提示：整個動作過程要充分伸展雙臂，保持軀幹筆直，身體稍微後傾，始終保持繃緊胸部。
動作三：寬握引體向上
1、雙手正握單槓，雙手之間的距離比肩部寬（一個半肩寬）。
2、雙腿屈膝在腳踝處交叉，雙腳離地，身體垂直在槓下。
3、收縮背闊肌，在發力的作用下，身體向上升起。
4、身體保持後傾，使胸部接近單槓，在最高點，保持動作2-3秒，。
5、肩胛骨向後收緊並下沉，保持身體的穩定，然後還原重複。
訓練部位：背闊肌
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練提示：整個動作過程要收緊腰部和腹部肌肉，手肘儘量接近軀幹，保持身體的穩定，肩胛骨向後收縮和下沉。
動作四：坐姿划船
1、身體正坐，雙腿屈膝並且雙腳踩在身體前方的踏板上。
2、雙手緊握住手柄，雙臂向前伸直，保持挺胸抬頭。
2、收緊腰腹部肌肉，背闊肌發力使雙手握住手柄將重量拉向自己的腹部。
3、使肩部和手肘最大範圍的向後牽拉，直到手柄接觸到身體中部。
4、頂峰收縮2-3秒，最大化的刺激背闊肌，然後控制動作的速度回到起點，重複。
5、身體稍微前傾，保持脊椎處於中立位，微拱下背部和腰部。
訓練部位：整個的背部肌群
訓練提示：保持身體的平衡，動作速度要慢速進行。
訓練強度：每組進行15個左右，三到四組後即可，可根據自身的訓練強度進行調整。
綜上所述，以上四個動作在練背的過程中，掌握動作技巧尤其重要，去找到背部肌肉發力的感覺，更好地提高鍛鍊效果。
三、背部訓練後必須要做的拉伸
在我們結束訓練後，拉伸是必須要做的。拉伸，可以幫助我們放鬆保持緊張的肌肉群，使得減少第二天的酸痛感，為下一次訓練做準備。
拉伸動作：背部拉伸
1、我們跪在瑜伽墊上，全身肌肉放鬆，雙手向前伸。
2、手掌扶著地面，臀部下落，手臂最大限度的向前伸，拉伸我們的肌肉。
3、感受背部肌肉的拉伸感，頸部不要下垂。
拉伸時間：每組進行40秒左右，兩至三組後即可結束拉伸。
總結：
背部，是我們人體擁有肌肉群非常多的一個部位。想要增肌效果的小夥伴們，後背的訓練不可錯失。在訓練是 ，保持一個良好的心態，不要急於求成，將動作放慢做，感受肌肉給我們帶來的刺激感。合理的飲食，也是訓練效果明顯的一大幫手。在訓練背肌時，多去補充維生素與蛋白質。在合理的飲食與堅持訓練下，一個月後，你就會看到明顯的變化。相信自己可以做到的，加油！