關於碳水化合物,這些你都知道麼?

2020-12-03 騰訊網

天氣冷了，早晨總是懶得做啥好吃的，導致王胖蛋早上總是沒什麼食慾，以至於每天睜眼就是光顧k記m記。

吃的可高興了呢……

但是不知道誰告訴她，這種快餐裡的碳水都是「壞碳水」總吃的對身體不好，事實真的是這樣麼？

碳水化合物實際上就是為人體提供能量的三種主要的營養素中最廉價的營養素。我們生活中各類的米，面，土豆，香蕉都含有非常多的碳水化合物。

如果我們想了解碳水化合物，我們就從碳水的消化、吸收與代謝開始。

01

碳水的消化

口腔：我們吃進去的碳水在口腔中咀嚼，大分子澱粉被口腔中的唾液澱粉酶分解成小分子澱粉。

胃：唾液澱粉酶繼續工作至被胃酸分解，而後由於胃內沒有可以消化澱粉的酶，所以只能乖乖等待進入腸道。

腸腔：澱粉被分解為寡糖（2~10個單糖聚在一起）與多糖（10個以上單糖聚在一起）

小腸黏膜上皮細胞表面：把可消化的寡糖與多糖分解為大量的葡萄糖與少量的果糖和半乳糖（單糖）。

結腸：小腸內不被消化的膳食纖維（是碳水化合物中的一類非澱粉多糖）,進入結腸,被結腸菌群分解利用。

02

碳水的吸收

這時可以被消化分解的碳水化合物，在經過我們的口腔胃腸小腸黏膜上皮細胞後都被分解為可以穿過上皮細胞的單糖，經主動運輸或協助擴散進入血漿流入肝臟後流經全身。

03

碳水的代謝

實際上，葡萄糖形式的碳水化合物是產生能量時人體的首選。

身體通過複雜但快速的過程（稱為糖酵解）將葡萄糖代謝為丙酮酸。

在此過程中，產生了兩個單位被稱為ATP（三磷酸腺苷）的能量分子。

我們身體會在進行高強度體育活動時反覆執行此過程，持續1分鐘，直到糖酵解途徑開始疲勞。這時，你要麼需要休息，要麼你的身體會利用其他的燃料來源。

所有的碳水化合物最終都代謝成單糖除了人體無法分解的膳食纖維，多餘的以糖原的形式儲存在體內，糖原就是連在一起的葡萄糖分子。

糖原的儲存量有限，上限在500克到1200克之間。然後所有其他多餘的葡萄糖代謝轉化為脂肪。

04

但是所有碳水化合物都一樣嗎？

當今世界日益嚴重的問題是過度消費所謂的「有害物質」從加工過的碳水化合物比如快餐、曲奇餅乾、精緻糕點所謂的「壞碳水」。

但問題不在於這些碳水化合物「壞」實際上，它們一點也不壞，它們只是最簡單形式的碳水化合物。即單糖和二糖。它與水果和奶製品中的糖相同。

實際上，葡萄糖是單糖我們都知道，也知道葡萄糖對我們的身體有多重要。但問題在於加工食品一份中含有太多的這些單糖。那麼我們也知道，單糖可以直接在我們的小腸上皮細胞被吸收，省略了大量的消化時間與消化耗費的能量。

這會增加你的卡路裡攝入量。正如我們之前討論過的，你攝入的卡路裡越多，體重就會增加得越多。

來自燕麥和黑麵包等食物的碳水化合物之所以「好」，要麼是因為它們含有膳食纖維，能讓你在攝入較少卡路裡的同時感到飽腹感，或者，因為它包含複雜的碳水化合物，例如多糖，需要更長的時間才能消化。

如果考慮到適度，那麼就少吃一些「壞」碳水化合物。也不會造成太大危害，實際上，如果您需要快速的補充能量，它就顯得非常方便。

05

攝入碳水化合物的數量

中國居民膳食指南推薦每日攝入卡路裡總量的大約55％至65％的碳水化合物。根據2000卡路裡的飲食，這意味著每天約250至350克的碳水。

而且，如果您想變得更強壯，在鍛鍊之前先攝入碳水化合物可能會幫助你多做幾組，多儲存熱量幫助增肌。

而且，如果你進行耐力運動，此後立即食用碳水化合物將幫助恢復糖原水平。

如果你想減肥，吃含纖維的碳水化合物和更多的蛋白質將有助於降低卡路裡的攝入。

圖片來源網絡，侵刪！

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