當你專注於維持或減肥時，你可能會得到很多關於碳水化合物的建議。你的計劃應該是什麼？你應該不惜一切代價避免碳水化合物，還是只避免其中的一部分？當我們經歷最常見的碳水化合物神話背後的事實時，請與我們在一起。
誤區 1: 碳水化合物讓你發胖
人們經常說碳水化合物正在變肥。然而,複合碳水化合物如全穀類不是增肥的食物。這個神話可能源於碳水化合物對胰島素水平的影響。當你吃碳水化合物時，你的血糖水平上升，它會促使你的身體釋放胰島素。當胰島素被釋放時，葡萄糖被重定向到細胞。
不是碳水化合物本身，而是你吃的碳水化合物的類型和數量導致體重增加，因為許多碳水化合物含有多餘的糖和卡路裡。例如，甜點、白麵包、米飯、義大利麵、薯條、餅乾和椒鹽卷餅等小吃。在這些精製碳水化合物中，含有纖維和一些蛋白質的穀物外部被剝離，導致葡萄糖水平飆升。
含有纖維 (糙米) 或蛋白質 (豆類) 的碳水化合物緩慢增加血糖水平，需要較少的胰島素，並使您保持較長時間的飽腹狀態。你可以適量地吃複合碳水化合物，如豆類、全穀物和新鮮水果。減肥的基本經驗法則是將碳水化合物的攝入量限制在每餐 1 杯左右。碳水化合物的攝入量必須是你總卡路裡的 40 到 45%。健康的脂肪必須佔總卡路裡攝入量的 30 到 35%，瘦肉蛋白必須佔剩餘的 30%。
誤解 2: 碳水化合物只存在於白色食物中
大多數人對哪些食物含有碳水化合物有很多困惑。通常，米飯、義大利麵、麵包、糖果和含糖飲料被視為碳水化合物。除了白色食品，高碳水化合物食品的完整列表還包括:
玉米;紅薯;豌豆;壁球;酸奶和牛奶;所有穀物，包括藜麥、全麥和燕麥;高纖維碳水化合物 -- 豆類、全穀類、水果、含澱粉的蔬菜和高蛋白質的碳水化合物 -- 酸奶、豆類和牛奶比低纖維碳水化合物如精製穀物更有營養,含糖飲料和糖果。
誤解 3: 水果不好，因為它們富含碳水化合物
人們經常認為水果含有太多的糖是不好的。然而，事實是，水果富含營養。它含有果糖，這是糖的天然形式，為您提供有價值的纖維，維生素，礦物質和植物營養素。
但是現在大多數水果遠遠大於推薦的部分。這可以讓你的總碳水化合物和每日卡路裡快速增加。一份手工水果 -- 橙子、蘋果、桃子、李子或梨的大小相當於一個網球。17 個小葡萄和一個 4 英寸的香蕉是一份。
建議食用不含糖的新鮮或冷凍水果，而不是果汁。如果您喜歡果汁，該部分必須限制在 4 盎司，因為果汁更集中在果糖中，但缺乏纖維。
誤解 4: 碳水化合物讓你有霧-頭腦和排水
這不是真的，因為人體中的每個細胞都利用碳水化合物作為能量來源。如果你正在低碳水化合物飲食，你的大腦將無法使用低碳水化合物葡萄糖來獲取能量。相反，它將從脂肪中所含的酮中獲得能量。然而，根據 1995年發表在《國際肥胖和相關代謝紊亂雜誌》上的一項研究，當酮被燃燒而不是葡萄糖時，它可能會損害大腦功能。
你可以每天至少四到五次使用碳水化合物，以保持你忙碌生活中的精力充沛，就像運動員在任何活動前攝入碳水化合物一樣。你可以選擇含有適量碳水化合物的健康零食，這可以幫助你停止渴望。
誤解 5: 避免麩質是健康的，有助於減肥
如今，無麩質產品越來越多地出現在雜貨店。然而，這並不意味著他們為您提供健康益處。麥克杜格爾的研究發現，吃西方飲食的人只有不到 1% 患有乳糜瀉。除非你有麩質不耐受，否則你沒有必要去吃無麩質飲食.
幾個自我診斷患有麩質不耐受的人可能是錯誤的。在你從飲食中切掉主要的糧食作物之前，最好諮詢你的醫生並進行徹底的檢查。
你可能會認為通過限制你的飲食和去無麩質可以幫助你減少卡路裡。但是根據 2012年發表在《美國飲食協會雜誌》上的一項研究，發現近 16% 患有正常/低 BMI 的乳糜瀉的人轉移到超重 BMI 類別。大約 22% 的超重人群體重增加。
誤解 6: 避免所有白色食物
誠然，甜食和加工過的穀物等白色食物的血糖指數較高，會迅速升高血糖並引起炎症。然而，其他被認為是白色的碳水化合物，因為它們的內層顏色可能對保持健康至關重要。這些碳水化合物可能含有幾種植物營養素，具有抗氧化活性，支持你身體的免疫力。
例如，土豆名聲不好，但卻是鉀、纖維和維生素c 的重要來源。但是，您可能需要堅持適當的份量 i。E.一半中等大小的土豆。
同時，您可以享受以下營養豐富的白色食物:
堅果和種子;花椰菜;洋蔥和大蒜;豆類;蘋果;誤解 7: 碳水化合物導致 2 型糖尿病
你可以吃碳水化合物而不會讓自己患上 2 型糖尿病。如果你患有糖尿病，你必須吃碳水化合物，關鍵是吃適量的碳水化合物，選擇能幫助你控制血糖的碳水化合物。發表在《營養雜誌》上的一篇文章顯示，食用全穀物飲食的人患 2 型糖尿病的風險降低了 20-30%。
另一方面，食用脂肪可以增加血糖水平。根據發表在《糖尿病護理》上的研究，這也可能導致 1 型糖尿病患者需要更多的胰島素。
營養學家通常推薦的對糖尿病患者有幫助的碳水化合物是:
甘薯燕麥片扁豆糙米純希臘酸奶野生藍莓誤解 8: 穀物導致炎症
很少有人認為碳水化合物含有引起炎症的成分，這反過來又會導致幾乎所有可能的疾病，但研究證明並非如此。2010年發表在《營養雜誌》上的一項研究發現，與不吃全穀類食物的女性相比，吃一份以上全穀類食物的女性不太可能患有中度或升高的炎症。
你可以添加以下營養碳水化合物來滋養你的身體，緩解疼痛的炎症，止痛:
蘋果堅果和種子花椰菜土豆誤區 9: 碳水化合物消費導致心臟病
碳水化合物不是你心臟的敵人。但是糟糕的碳水化合物，如食用糖和加工食品才是真正的罪魁禍首。攝入低碳水化合物飲食的人比攝入更多碳水化合物的人有更高的死亡風險。
根據 2013年發表在 PLOS 雜誌上的一份報告，減少碳水化合物的攝入無助於預防冠心病。這項研究得出結論，避免碳水化合物的人傾向於用動物蛋白代替纖維和植物，這可能對心臟不健康。
資料來源: 技術軟體創新有限公司
誤解 10: 人類不是為了食用澱粉而設計的
幾項研究指出，人類祖先除了吃肉之外還吃澱粉。根據 2010 期《美國國家科學院院刊》，大約在 30,000 年前或更早的時候，歐洲人開始加工澱粉，將它們磨成麵粉。
另一項發表在 2011 期《華爾街日報》上的研究提到，近 44,000 年前，在尼安得塔爾的骨骼牙齒中發現了澱粉顆粒。儘管肉製品被狩獵採集者吃掉，但它們的大部分卡路裡來自植物來源，包括澱粉。
最後注釋
所以不要完全從你的飲食中註銷碳水化合物，因為它們在健康和均衡飲食.選擇富含蛋白質、纖維、必需維生素和營養的碳水化合物。健康的飲食方式是從水果、蔬菜、堅果或種子、豆類和豆類中攝入天然碳水化合物。由於這些碳水化合物具有低血糖指數，它們不會提高血糖水平並含有纖維。
市場上有很多應用程式和工具可以幫助你跟蹤你的飲食和鍛鍊，這要歸功於醫療產品開發.最後，記住你可以輕鬆開始-小的健康變化包括健康均衡的飲食、有規律的運動和適當的睡眠可以顯著提高你的生活質量。