今天，我將組織一套有關胸肌訓練的基本練習項目，可以幫助您為以後的胸肌訓練打下堅實的基礎。在體能訓練中，胸肌並不是最難訓練的部分，但是您想要將胸肌訓練得非常的飽滿和有力量感的話就會變得更加的困難。除了進行必要的肌肉訓練之外，我們還必須修改和塑造胸肌的各個部分，並掌握胸肌各部分的各個項目加強動作，
如果您不能很好地掌握這些訓練動作，那麼後續的塑形訓練將變得更加困難。許多健身愛好者的胸部肌肉缺乏美感的主要原因就是缺乏塑形訓練。塑形訓練在胸肌訓練中起著重要的作用，因此，如果健身愛好者想要使胸肌看起來真正的好看，那麼他們一定不能忽略胸肌的形狀訓練。如果要使後續的造型訓練更有效，則必須在訓練的早期奠定訓練的基礎。基礎訓練非常重要。無論您是要鍛鍊肌肉還是要鍛鍊身體，最基本的基礎動作就是訓練的基礎。如果基礎不足，則在後期很難取得很好的結果。這次鍛鍊的項目包括胸部肌肉、胸肌中縫，上胸肌，下胸肌和下胸肌邊緣的肌肉，上胸肌邊緣和胸部外側肌肉，對這些細節進行全面的基礎訓練。
如果您不知道如何安排全面的胸肌訓練計劃，那麼今天介紹的計劃對您非常有用，這項胸肌訓練計劃選擇的所有動作都是一些最基本和常規的動作，包括槓鈴臥推，啞鈴臥推，雙槓臂屈伸等。該訓練計劃從槓鈴臥推開始。這個動作對整體的胸部肌肉刺激，即整體的整體胸部肌肉刺激非常的好，對強度的提高非常有幫助。
然後選擇動作全部用於胸肌各部分的分化訓練，每個分化進行一個動作的訓練，這次胸部訓練計劃更加關注動作的質量，嘗試控制動作全程，並確保每個動作的軌跡都能完全的最大化。
本次訓練計劃除了第一個動作（槓鈴臥推）使用較重的重量外，其他所有訓練動作均通過可完全控制的重量完成
建議每個動作進行4組，每組之間休息60-90秒，兩個動作之間休息90-120秒。
首先是熱身動作，這個動作能讓你的肩膀充分熱身，用小啞鈴進行熱身，做3組，每組做20-15次
動作1：使用槓鈴進行臥推，使用的重量逐漸增加。由於重量較重，因此最好有夥伴保護以確保自己不被壓倒。每組12個。 8次
動作2.用啞鈴做上斜臥推。這個動作必須使啞鈴下降得足夠低，以確保胸肌（上胸部）完全收縮，儘可能緩慢地控制並逐漸增加重量。每組做12個。 8次
動作3，利用用繩索把胸部夾住。繩索的位置在最低位置。這個運動的目的是刺激您的上胸部和中縫。儘量夾緊上部和中間位置。使用的重量逐漸增加。做每組做12-8次
動作4.使用固定器械夾緊胸部以增強胸部肌肉的感覺。這是一個非常好的刺激胸肌中縫的動作。使用的重量要逐漸增加。每組做12-8次，並儘可能緩慢地控制。
動作5 +動作6組成一個超級組，完成動作5使用的是自身的體重，動作六用的是悍馬機，這個兩個動作主要刺激的是胸肌的下沿，超級組做起來非常的累，但是有助於我們充分的榨乾肌肉，這兩個動作沒有必要使用特別大的重量，因為運動強度已經很大了。
動作5
動作6