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《家庭醫生》創刊於1983年，由中山大學主辦，是一本面向大眾的健康科普類讀物，始終以「科學普及、健康教育」為宗旨，從1986年至今，連續30年月發行量超過百萬，在民眾和行業心目中樹立了良好的品牌形象和巨大的影響力。除主刊《家庭醫生》外，我們還出版發行《家庭藥師》《健康養生》、健康科普類叢書及漫畫。
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作者：楊 榕（廣州中醫藥大學附屬骨傷科醫院針灸推拿科主治醫生）
腰背痛，卻要練腹部，聽起來真新鮮，這是真的嗎？
「辦公室女性坐久了容易腰背痛，可以練練腹式呼吸。」這可不是科普謠言，而是康復科醫生透露的小秘訣。
在專業醫生看來，女性腰痛的康復治療，和男士稍有不同，平時生活中做一些腹式呼吸，或者練仰臥起坐等加強腹部肌肉力量的訓練，能緩解腰背酸痛。
腹肌也能保護脊柱
不要以為只有腰背部肌肉在護腰，腹部肌肉也可以。脊柱是一個圓柱體，在它周圍的肌肉都可以保護它，後方是腰背肌，前方是腹肌，如果腹肌力量有所增加，就能為腰背肌肉分擔一部分久坐時上身給腰椎的壓力，這樣就能緩解腰背的疼痛。
《黃帝內經》有「久坐傷肉」之說，久坐時整個上身的力量都壓在了腰椎及周圍的肌肉、韌帶上，我們就會感到腰
酸、腰痛，時間長了容易腰肌勞損，嚴重者會導致腰椎間盤突出。
我們經常接診到一些年輕腰背痛的女性，她們多為辦公室白領，久坐不動、對著電腦一整天。我都會建議女士們回家給腰背部肌肉減減負，就可以練練腹部。
為啥男性久坐不容易喊累
女白領久坐連連喊累，而男同事們看起來仍然輕鬆得很，是女性更嬌弱嗎？
其實，女性腰痛的原因有很多，比如月經期盆腔充血、懷孕骨盆擴大導致韌帶鬆弛，絕經後骨質流失過快，這都是女性腰痛的生理因素，再加上女性腹部多無力，長時間久坐，就特別容易腰背酸痛。
而男性的呼吸方式多為腹式呼吸，女性多以胸式呼吸為主，所以男性的腹部肌肉力量會強過女性，更能為腰背肌肉分擔壓力，因此，在同等久坐時間下，男性的腰背部不會那麼容易出現勞損、疼痛。
別總依賴腰圍
有些女性一腰痛就用腰圍，其實並不提倡這麼做。我建議在急性腰痛時用，等到沒那麼痛了，還是摘了腰圍，多鍛鍊腰部、腹部自身的肌肉力量，不要太過依賴這些用具。
肌肉是用進廢退，白領的腰肌勞損最好是多從自身入手，做一些仰臥起坐、腰背伸、小飛燕等鍛鍊腰部、背部肌肉的訓練，才是長久之計。
教教你腹式呼吸這麼練
吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。吸氣時用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊。全身要放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習比較好。吸氣時，可用手按住肚臍下方一寸處，做得對你就會覺得手被推出一些。
呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。這時把氣流從嘴裡長長地呼出來，呼氣的同時不要再吸氣了。
控制好呼吸的時間。一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時控制在4~6秒，體質好的人可以屏息1~2秒；呼氣時控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。
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