大家好，穎子今天帶大家圍繞大腿後側的膕繩肌為例，帶大家領悟一個思路，如何防止練習瑜伽時使肌肉和肌腱緊張？以及，肌肉如果被拉傷了，如何正確處理達到療愈？
經常習練瑜伽的朋友都會深有體會，沒有什麼能像舒展筋骨，舒緩僵硬酸痛的肌肉那樣舒服吧了吧？除非它使情況變得更糟，比如過度的去拉伸讓肌肉撕裂也是可能會發生的。
讓人出人意料的是，瑜伽練習者經常因過度拉伸而導致腿筋撕裂和拉傷，特別是當肌肉力量不足以抵消柔韌性時。（也就是肌肉沒有力量和彈性，就去拉伸是很容易拉傷的）
那過度拉伸會造成什麼後果？過度拉伸會讓肌肉，韌帶，肌腱或肌肉骨骼系統的其他軟組織中造成微傷或者更嚴重（相對於跌倒造成的大創傷等大創傷）。一旦受傷，如果在去持續的拉伸會阻止癒合，為慢性或反覆發作的炎症和疼痛奠定基礎，並使受影響的組織容易進一步的撕裂。（也就是已經拉傷了的肌肉，就不要在去拉伸了，這樣只會產生一系列的炎症）
如果學習常用練習序列，會發現過度拉伸真的很容易。有的會員一個不小心就很容易的被拉傷了，就是因為肌肉太弱，許多序列包含很大比例的繩肌伸展運動，包括一些站立姿勢，站立前彎，坐姿向前彎以及其腿後側伸展。
另一方面，膕繩肌強化力量姿勢通常不常練習，因此我們缺少它們在實際肌肉纖維中建立耐力的能力（就是肌肉無力）。
鍛鍊肌肉的力量還可以在將肌肉附在骨骼上的肌腱中產生力量和韌性，從而使它們不易拉傷和撕裂。
大家仔細看一下上方圖，是三條肌肉組成的膕繩肌。每個都起源於（附著）在骨盆的坐骨上，並沿著大腿的後部延伸。大腿後內側（內側）有兩個膕繩肌，外側（外側）有一個膕繩肌。所有這三個都由長肌腱穿過膝蓋的後部附連到小腿。通常，大腿後部的一些中肌不適不會引起問題。但是，如果在伸展時在坐骨附近感到不適或疼痛，或者長時間坐著（尤其是在堅硬的表面上）感到疼痛，請注意。如果是這種情況，在練習過程中拉伸膕繩肌會導致疼痛，這是由於新出現的微觀撕裂和痛苦的炎症。
肌肉被拉傷了，要如何應對？如果懷疑自己因過度拉伸而使腿筋拉傷或撕裂，現在該改變自己的做法，避免持續不斷的受傷並促進癒合。必須停止伸展膕繩肌了，這可能僅持續數周，或者更嚴重的情況是數月。
但是，不必完全停止瑜伽，可以練習提高上身強度或四頭肌靈活性的姿勢，也可以集中精力練習膕繩肌的力量。撕裂癒合後（這意味著一兩個星期幾乎沒有疼痛或完全沒有疼痛），就可以逐漸恢復伸展，但要輕輕地開始拉伸，一次只進行無痛的伸展。
即使膕繩肌正在癒合，大家也可以隔一天開始加強一次力量練習（因為一周一次的頻率不足以增強力量）。
加強肌肉力量有什麼好處？加強肌肉力量可增加血液的流動，良好的血液供應可促進癒合，並使肌肉組織更健康，更有彈性。但是，疼痛表明肌肉組織仍然過於發炎，如果沒有進一步的刺激將無法承受負荷。在這種情況下，大家可能需要在停止拉伸後，力量也不要練。也就是緩一緩過了疼痛急性期，在加固力量。
在家裡如何鍛鍊膕繩肌的力量？大家可以輕鬆在家中進行傳統的阻力訓練，腳踝可以綁沙袋，趴在瑜伽墊上，雙腿伸直在地板上。以90度角彎曲膝蓋，小腿垂直於地板，大腿平行於地板，然後將腳放低。平穩緩慢地完成10次重複，並逐漸增加至3組，每組10次。（其理論就類似於下方器械的練習，只是腳踝處負重的是沙袋或者其他家裡方便的物體，大家從下方圖片可以看出，膕繩肌是被激活的狀態）
那如何去舒展拉伸膕繩肌？要進行加強拉伸的瑜伽姿勢，大家可以專注於彎曲腿站立姿勢，例如前屈體式和II（戰士姿勢I和II）和Utthita Parsvakonasana（延伸側角姿勢）。
大多數瑜伽練習者都知道，延伸後側時大腿前部的四頭肌在這些姿勢中仍然正在努力工作，但膕繩肌也正在工作，與彎曲的膝蓋的四頭肌共同收縮，以使臀部和膝蓋抵抗重力的牽拉而穩定下來。
如何確保左右練習是平衡又安全的呢？大家可以使用計時器來幫助逐漸增加保持的時間（可能從15秒開始到增加一分鐘），因為保持這些姿勢可以增強等距強度，等長地去鍛鍊肌肉，或在不改變肌肉長度的情況下進行收縮，訓練它「保持」並穩定，這對於一般姿勢和任何需要將體重保持超過幾秒鐘的重力姿勢都非常重要。
大家還可以在臀部伸展過程中以Salabhasana（蝗蟲式）姿勢和整條腿抬離地板的姿勢以及Setu Bandha Sarvangasana（橋式姿勢）來加強腿部後側膕繩肌的練習。
這些髖部摺疊伸展腿部的姿勢，會給大腿前側的上部施加更大的負擔，有助於增加坐骨骨骼受力區域的強度和體積。
以上的練習可能要花費幾周的時間，隨著受傷的膕繩肌的愈和，逐步重建體式練習，以使膕繩肌強化和伸展姿勢之間達到良好的平衡。
練習完力量可以嘗試在肌肉又熱又累並準備放鬆時再拉伸它們。
或者，可以專注於一天的強化姿勢，第二天進行深層拉伸。
最佳的健康目標是鍛鍊結實而靈活的肌肉，並能夠充分支撐身體的關節，同時仍可以各種姿勢進行多種運動。
建立橋式可以更好的強化膕繩肌。橋梁姿勢是一種非常有效的鍛鍊膕繩肌的姿勢。膕繩肌努力將骨盆從地板上抬起，並幫助建立開始彎曲的弓形。
橋式體式擺位以及發力的細節？（很重要）仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，並拉近臀部。確保雙腳平行：腳和膝蓋的外翻會加劇膝蓋和背部疼痛。為了使膕繩肌獲得最佳的收縮效果，請先將尾骨從地板上抬起，同時將腰部留在地板上。想像一下，骨盆被一根附著在恥骨上的繩子拉起，導致骨盆後傾。（從肚臍抬起幾乎不會引起腿部收縮，並使尾骨垂下，造成腰背不適和前骨盆傾斜，與想要的相反。）
如果患有關節炎，椎間盤受傷或其他腰部問題，並且想要避免後彎，要怎麼去做？大家可以在從肩膀到臀部再到膝蓋形成一條直線。
不要推的太高，防止擠壓腰椎，如果脊椎沒有彎曲，腿部將會很努力地支撐骨盆並將恥骨推向天花板。或者，如果背部是健康的，則可以繼續捲起成整個橋的形狀，打開胸部並最終抬起，將手掌放在背部肋骨上，手指指向脊柱。繼續用腿抬起骨盆，這不僅可以增強腿部力量，還可以減輕手腕的重量。
要想獲得更多的膕繩肌集中力，也可以在兩個腳踝的前部綁上一條瑜伽帶，然後將手的末端靠近腳踝。一旦擺好姿勢，嘗試將臀部的頂部拉向臀部時，拉緊瑜伽帶。上下滾動3至4次，每次逐漸增加一整分鐘或更長時間。每周幾次此步驟，膕繩肌將逐漸結實，無疼痛的恢復肌肉健康。
今天講解的內容是從稍微專業的瑜伽健身角度去描述的，大家有不明白的留言給穎子，想帶給大家的更多是一個思路。只是以膕繩肌為例，大家要學會舉一反三。遇到其他肌肉拉傷也不要盲目和過於擔心，正確應對才是解決的辦法。以及如何防止肌肉拉傷大家讀完應該也就明白了。
感恩大家，感恩遇見！