伏地挺身的正確姿勢

2021-01-14 吳敏跑步

現在，告訴你有哪些常見的錯誤，幫助你正確的執行伏地挺身，讓你從今天起能做更多下，獲得更好的成果！


1.你只注重撐起時出力

這個動作稱為伏地挺身，但並不代表你可以完全忽略身體下降這件事。別讓地心引力替你出力，無論是挺身或下降，伏地挺身動作中的任何一部分都有助力量的提升。


建議：當你動作頂端（身體撐起時），試著假想你要把你的手指頭挖進地板裡，所有手指用力像要抓住東西一樣。這個動作將能啟動你的背闊肌，當你的將胸口往地板靠近時你將會用到它。背闊肌是背部最大的肌肉，所以驅動它們不只能幫助你下降，還能幫助你在挺身時有足夠的力量。


2.你的雙掌間距太寬了

將雙掌間的間距拉大是個投機取巧的做法，因為你將會使身體和地面的距離縮短，同時這也會使胸部處於緊繃的狀態進而增加肩部的壓力。


建議：將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方，這將使你的肘關節得已緊靠身體並同時訓練到肱三頭肌和胸大肌。將雙掌的間距縮短將會使動作的難度增加，但長久下來你將會變得更強壯而且讓你的肩膀免於傷害。


3.訓練後沒有伸展

肌肉緊蹦通常由訓練時使用較大的重量或較多的訓練量所造成的張力所引起。而當張力使您擁有更多力量和肌肉時，它同時也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其當你在訓練過後沒有徹底使它放鬆。


你一定在健身房看過那些不斷臥推的人，在休息時走來走去，練後充分做伸展。同樣的道理，當你作伏地挺身時，無論是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同樣處於張力之下，訓練後也應該作伸展。


建議：在訓練後使用抗力球作橋式伸展（Bridge Stretch），它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。


操作的方法很簡單，將你的頭和上背部倚靠在抗力球上，將你的手垂直於軀幹向外伸展，將你的臀部向地板的方向下沉，維持這個姿勢，時間長10個呼吸。


4.你的頸部沒有保持固定

這種現象為稱為雞脖子，它發生在當你的胸部和手臂疲勞時，而你的脖子自然地會垂向地面，這不僅看起來很蠢，同時也會使脊椎沒有保持在穩定狀態進而增加受傷的風險，正確的伏地挺身是用胸部處碰地面，而非你的鼻子！


建議：你的身體在操作時，從頭部至腳踝應該保持一直線，如果擺放一支掃把在你的背上時，它應該會碰觸到你的頭部、上背和臀部。務必在操作的過程中，保持你的身體在這條軸線上


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