如何正確做伏地挺身?學會這幾點,伏地挺身再也不會犯錯

2021-01-08 91健身

導語：不知道大家上學的時候有沒有被伏地挺身支配的恐懼。同學聚會聊起伏地挺身，班裡男生的胳膊還在瑟瑟發抖。伏地挺身是可以很好地鍛鍊全身多處肌肉，幾乎是每個肌肉狂熱者的必練動作。可是，你真的會做伏地挺身嗎？動作標準嗎？錯誤的伏地挺身不僅不能起到正面作用，還有可能是對我們的身體造成傷害。快來認真閱讀以下內容，避免一錯再錯。

閱讀本篇文章你將了解到：

1、伏地挺身的好處

2、正確的伏地挺身要注意什麼

3、輔助練習的伏地挺身變式有哪些

一、伏地挺身的好處

大家在練習伏地挺身的時候有沒有認真地了解伏地挺身的好處呢？詳細地了解伏地挺身的好處，可以提高我們鍛鍊的熱情和積極性。還可以使我們對健身特別是伏地挺身有個全面的認識，不至於練了很久還是一問三不知的狀態。廢話不多說，下面我們就來說說有哪些好處。

1、增加肌肉力量

伏地挺身可以說是一個很好的複合型的動作，一個標準的伏地挺身，不僅可以鍛鍊腹部和胸部肌肉，還可以鍛鍊到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位。這樣一來，我們只需要堅持鍛鍊伏地挺身就夠了。長期堅持下去，自然會增加我們肌肉的力量，讓我們的上肢變得越來越強壯。

2、塑型

前面我們已經說了，伏地挺身可以鍛鍊到上肢多塊肌肉。男生堅持練習的話，可以增加肩膀的寬度，使上肢變得越來越豐滿，真正地實現穿衣顯瘦，脫衣有肉。對女生來說，伏地挺身同樣能達到胸部塑型的效果，讓 MM們的胸部更加豐滿，變得更加完美，上肢更加纖細。因此，伏地挺身並不是男生的專屬。

3、增加骨量

簡單來說，骨量指的是我們體內骨骼礦物質的含量。隨著年齡的增加骨量會逐漸地降低，骨量偏低容易發生骨折等事故。當然了，我們可以通過力量訓練增加我們的骨量，伏地挺身就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，可以增加我們上肢的骨量。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，而伏地挺身就可以很好地阻止肌肉的流失，達到延緩衰老的目的。同樣的道理，長期練習伏地挺身還可以增加我們的體能，提高我們的身體素質，也可以達到延緩衰老，延長壽命的目的。

二、正確的伏地挺身要注意什麼

說了這麼多伏地挺身的好處，相信大家都心動了吧，心動就要行動。但是，行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的伏地挺身是利用雙手、雙腳支撐我們的身體，手臂彎曲向下壓，然後再起身。那麼，我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。

1、雙手間的距離

標準的伏地挺身雙手的距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距伏地挺身和寬距伏地挺身，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定，大家可以根據自己所能承受的範圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的範圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。

2、雙腳間的距離

標準的伏地挺身雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式伏地挺身和下斜式伏地挺身中，我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。

3、背部

不管是標準的伏地挺身還是伏地挺身變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因為彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對著鏡子找找感覺。

三、伏地挺身變式

對於大多數男生來說，完成標準的伏地挺身並不困難，甚至還會覺得強度不夠。但對於很多女生來說伏地挺身卻很困難。這些都不是問題，都可以通過伏地挺身變式來解決。那麼，我們今天就從入門級的伏地挺身變式和加強版的伏地挺身變式兩個方面來說說。

1、入門級的伏地挺身變式

對大部分女生，特別是不愛運動的女生來說，一般上肢力量較弱，無法完成標準的伏地挺身，那麼我們就介紹幾種比較簡單的變式幫助 MM。

動作一：牆壁伏地挺身

動作要領：雙手推牆，身體重心集中在雙腳上，手臂彎曲，身體斜向下壓，至鼻尖碰到牆壁即可，停留幾秒後起身恢復原狀。

建議運動量：每組45次，每天3組

動作二：上斜伏地挺身

動作要領：雙手撐在桌子或者凳子上，身體向下傾斜，雙腳腳尖挨地，注意頭部要與臀部在同一條直線上。

建議運動量：25-30次為一組，每天至少3組

動作三：跪姿伏地挺身

動作要領：雙腿膝蓋挨地，雙腳交叉向上抬起，雙手彎曲向下，臉部儘量貼近地面，停留幾秒後，起身還原。

建議運動量：30次為一組，每天3組左右即可

2、加強版伏地挺身

對於很多長期堅持健身的人來說，標準伏地挺身並不能滿足他們，甚至好多人都把伏地挺身玩出了各種各樣的花樣，我們今天就來介紹其中的3個

動作一：單手伏地挺身

動作要領：一隻手撐地，另一隻手放在我們的身後，雙手交替進行，利用一隻手臂完成俯身和起身。

建議運動量：每天45次

動作二：提膝伏地挺身

動作要領：向下俯身時一腿彎曲，膝蓋靠近手肘的位置，起身時還原

建議運動量：每組25次，每天3-5組

動作三：腰式伏地挺身

動作要領：雙手放在腰兩側，加大對胸部和背部的刺激

建議運動量：每天60次

四、總結

看了這些是不是對伏地挺身有了更多的理解呢？為了幫大家加強記憶，我還做了以下總結：

1、標準伏地挺身幾乎可以鍛鍊到我們上肢所有的肌肉

2、伏地挺身的好處很多，但一定要注意做對伏地挺身

3、伏地挺身並不止一種，還有多種伏地挺身，可以滿足大家的不同需求

今天的分享就到這裡了，希望可以幫到大家。

#健身養生慢慢談#

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