10秒看全文👇
1 臀腿，決定你下半身造型和全身燃脂能力的關鍵！
2 無器械臀腿.局限性：
動作多關節綜合為主，難以針對訓練！
動作負荷不可調，強度難保證！
3 居家高效練臀腿，我有姿勢我自豪！
附：居家臀腿怎麼練？
上回書道：想要臀翹腿長身材翹，健身房臀腿有秘訣。
這回書道：想要居家練臀腿，姿勢同樣很重要！
姿勢選不對，粗腿傷腰樣樣來；
姿勢選的對，翹臀美腿槓槓的！
往期回顧：
翹臀？長腿？臀腿訓練大綜合！
練臀，屁股不疼卻腰疼？
那麼一開始，還是來先簡單溫習一下：為什麼要練臀腿？
臀腿有多好？
直接決定你的下半身！對全身燃脂也有奇效，可謂是最能讓你快速塑形並減脂，收益最高、效率最高的訓練部位。
練臀腿，男女大不同！
目標：飽滿挺翹臀部＋纖細筆直長腿，翹臀又不粗腿！
訓練重點：臀中肌翹臀、臀大肌豐臀、腿後側、臀內側緊緻美腿；
目標：有型有量的腿圍＋提高臀腿綜合素質
訓練重點：臀腿整體，既要圍度，又要兼顧力量和爆發力；
徒手練臀腿.局限性？
不過，臀腿雖然很重要，咱們之前也說過，想在家徒手就把臀腿練好了，卻可能有點難哦……
❶ 首先，徒手臀腿動作，大多以多關節多肌群的綜合動作為主，很難針對性集中刺激到臀中肌、腿內側等真正需要強化的部位……
而這就會導致一個很尷尬的問題：本身比較發達的肌群（比如大腿前側股四頭肌），在綜合動作中發力就更多；
薄弱肌群則在綜合動作中發力較少，或者乾脆找不到發力感覺……
結果想練的沒練到，不想練的反而持續被刺激，然後就出現了越深蹲腿越粗的慘劇！
❷ 徒手訓練的訓練負荷不可調，你自重多少就多少，上不去也下不來的……
而臀腿肌群本身又是超級有力的大肌群，沒有足夠大的刺激，想練出好效果太難……
怎麼破？來，再一次祭出居家健身神器彈力帶～一起來認識認識居家必備的高效臀腿姿勢，手把手帶你塑造翹臀美腿！
PS：有童鞋問到彈力帶怎麼固定的問題，先給個固定示意圖，具體操作可以移步第二篇：
姿勢1: 激活臀部
>>> 彈力帶側向行走
目的：激活臀部，找到臀部正確的發力姿勢！
器械：乳膠帶
推薦理由：
彈力帶側向行走，激活臀部的絕佳動作！有數據表明，臀腿訓練前做這個動作，可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度。
至於原因，可能是因為半蹲本來就是臀部肌群發力的最佳角度，而側向行走又是臀中肌等肌群的主要運動方式，所以可以全面激活臀部。（相關閱讀：練臀怕粗腿？先做這個動作激活臀部！）
動作描述：
1 在膝關節處綁上乳膠帶，核心收緊，腰背挺直，半蹲姿勢，兩腳儘可能分開；
2 保持半蹲狀態，單側側向行走，動作過程中感受臀部外側的持續緊繃；
3 兩側交替進行。
姿勢2: 臀腿綜合
>>> 彈力帶深蹲
目的：提高臀大肌力量，塑造飽滿臀部
器械：彈力帶＋手柄
推薦重量：45磅（藍色彈力帶）
推薦理由：
深蹲，之前我們介紹過居家徒手深蹲入門和進階負重酒杯深蹲；
不過有一定訓練經驗後，即使進階到酒杯深蹲，考慮一般人家裡都沒有特別重的啞鈴，訓練強度不夠，效果也會差一截……
而彈力帶深蹲就可以完美解決這個問題啦：
1.更大訓練負荷，一根彈力帶就可以提供10-60磅，多根疊用更強大！
2.「等動收縮」模式，彈力帶動阻力變化同步於肌肉發力大小，運動全程都有最大張力，訓練效果更好！（挖個「等動收縮」之坑）
動作描述
1 自然站立，雙腳與肩同寬，手持彈力帶手柄於肩部兩側；
2 保持核心收緊背部挺直，臀部向後撅起，下蹲至動作最底端，頂峰收縮2-3秒；
3 臀腿發力起立，恢復初始姿勢，重複。
>> 相關姿勢：
彈力帶翹臀分腿蹲：
用彈力帶做翹臀分腿蹲，和做深蹲一樣，同樣可以保證訓練負荷和強度。（相關閱讀：翹臀不作死 安全練長腿）
彈力帶上臺階：
居家燃脂又翹臀的上臺階，很多童鞋也都說過找不到臀部發力感覺，用彈力帶綁在身後，增加阻力，也可以更好的刺激臀腿，提高訓練效果。（相關閱讀：大門不出！在家翹臀！）
姿勢3: 臀部針對
>>> 彈力帶跪姿腿後踢
目的：針對臀部和腿後側，翹臀不粗腿！
器械：乳膠帶
推薦理由：
跪姿腿後踢是我個人推薦，女生練臀的居家必備的動作！
後踢過程中，大腿前側股四頭肌不發力也不會借力，直接針對的就是臀部目標肌群！
而且動作本身完全符合臀中肌的發力方式，因此有最強的激活效果。
動作描述
1 跪在瑜伽墊上，雙手握住彈力乳膠帶撐在地上，單腳踩彈力帶另一頭；
2 踩彈力帶的腿向後上方抬起至最高點；
3 緩緩放下，重複動作。
>> 相關姿勢：
臀中肌在生理上負責臀部的各種外展，所以站著做各種外踢、側踢，也完全符合臀中肌的發力原理，高效練臀。
彈力帶站姿後踢：
不光練臀還能強化大腿後側股二頭肌，讓你翹臀還能美腿；
彈力帶站姿腿外展：
練臀同時幫你瘦大腿外側，還可以預防跑步膝，讓你翹臀不傷膝（相關閱讀：疼疼疼，跑完膝蓋疼！）
姿勢4: 腿部針對
>>> 腿內側：彈力帶腿內收
目的：強化大腿內側肌群，緊緻大腿內側
器械：彈力帶＋腳環
推薦重量：10磅（黃色彈力帶）
推薦理由：
之前我們介紹過夾枕頭瘦腿內側的姿勢，不過很多童鞋做完表示完全木有感覺……（相關閱讀：美腿難題！幫你緊緻大腿內側！）
那彈力帶腿內收這個動作，你就不能錯過了！動作全程就是你的大腿內收肌，在對抗彈力帶的阻力而發力，可以最快最方便地找到大腿內側訓練感覺，也不用擔心你練到股四頭肌粗腿，堪稱完美～
多做這個動作，和肥嘟嘟肉乎乎，一抓一把的大肉腿說拜拜咯
動作描述
1 自然站立，核心繃緊，訓練腿外側系上彈力帶；
2 訓練腿向內合攏直至兩腿併攏，感受大腿內側肌肉收縮；
3 緩慢有控制地恢復初始位置，重複動作。
>>> 腿後側：彈力帶腿彎舉
目的：強化大腿後側股二頭肌，緊緻腿型，矯正腿姿，告別「偽肌肉」腿！
器械：彈力帶＋腳環
推薦重量：20磅（綠色彈力帶）
推薦理由：
之前我們說過，很多童鞋覺得自己有「肌肉」腿，其實只是因為臀部和大腿後側肌群太弱，導致日常走跑跳只用前側股四頭肌，所以股四越來越大，看起來顯得結實而已。（相關閱讀：肌肉粗腿（偽），練才能瘦？）
想要告別偽肌肉腿，強化臀部和腿後側是關鍵。
但問題是，大多數情況下，大腿後側和臀部肌群又是一起被訓練的，而臀部肌群一般比腿後側的股二更有力一點，所以日常單獨訓練股二頭肌也比較困難。
而彈力帶腿彎舉的優勢，就在於動作過程中髖關節角度改變更小,臀部發力更少,所以對股二頭肌刺激更好，針對強化二頭肌有療效！
動作描述
1 面朝椅子站立，一腳系彈力帶，扶椅站穩；
2 以膝蓋為支點，收縮股二頭肌向後抬起，堅持1-2秒；
3 緩慢下放，回到起始位置，重複動作。
>>> 腿前側：彈力帶腿屈伸
目的：雕塑腿部線條和陰影，讓大腿更緊緻立體！
器械：彈力帶＋腳環
推薦重量：10磅（黃色彈力帶）
推薦理由：
彈力帶腿屈伸是訓練大腿前側股四頭肌的有效動作，不過你們也別急著緊張，這不是讓你練粗腿，而是讓你腿更有型的！
要知道，你大腿前側的股四頭肌，可是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，對你的健康也有很大益處。所以一般的小重量，並不會過分增長其圍度。
而對於平時不怎麼運動，整體腿沒什麼線條肉乎乎的童鞋來說，經常訓練這個動作，反而可以緊緻腿部肌肉線條，讓你的大腿更佳圓潤、緊緻、立體。
另外，男童鞋則可以講這個動作作為預先疲勞組，訓練效果更好！（相關閱讀：訓練遇瓶頸？換個訓練順序！）
動作描述
1 坐在椅子上，腰腹收緊背部挺直，一腳（或雙腳）系上彈力帶；
2 小腿用力抬起直至膝關節伸直，堅持2-3秒；
3 緩慢有控制地下放小腿，重複動作。
最後老規矩，上計劃：
溫馨提示：打開硬派APP——進入「即時訓練」——第一個就是哦！
我猜你們會問的……
❶ 推薦重量，男女通用？
可以那麼說，也不能完全那麼說…… 我們推薦的重量是以塑形燃脂為目的，按臀腿綜合動作1次做8-12個力竭；臀腿針對動作1次做12-15個力竭的程度來建議的。
不過，實際操作中的重量，還是建議你嘗試後選擇合適的，覺得太輕鬆的可以加重，覺得太難的減重，靈活運用咯！
❷ 訓練順序？間歇？
和其他臀腿塑形一樣，先做綜合動作，再做針對動作；組間歇控制在30-90s，越短燃脂效果越好。
❸ 彈力帶哪裡有？
1. 點擊文章最下方 「閱讀原文」 即可到達！
2. 點擊微信導航欄［健身硬貨－燃脂塑身套裝］，一鍵獲裝備！
福利1：
目前書處於預售狀態，所以也和京東申請了超級大的優惠：最近幾天在京東入我們的全能彈力帶套裝，價格草雞優惠！限時的！不要錯過哦！
福利2：
和亞馬遜申請了活動，4.28-5.6之間，在亞馬遜入《一平米健身》，立減5元，可以疊加使用。
詳情：活動期間內，購買亞馬遜自營圖書《一平米健身:硬派健身》（不含進電子書、第三方賣家商品、Z秒殺、Z實惠、海外購或訂購省商品），在結帳時系統將自動扣減5元，多買多減哦～
點擊 閱讀原文 配備居家必備「硬貨」！