吃素食有多種健康好處，包括改善體重管理和預防某些慢性疾病。然而，在純素飲食中如何找到平衡、健康的飲食往往是困難的。如果計劃不當，純素飲食可能會導致營養不良和健康問題。下面我們為大家提供了一個和菜單。
什麼是純素食？
純素飲食是一種飲食計劃，排除所有動物產品，包括肉、魚、蛋、奶製品和蜂蜜。人們決定採取純素食主義是出於不同的原因，比如倫理問題或宗教原則。其他人可能決定成為素食主義者以減少他們的生態足跡，因為植物性飲食被認為產生更少的溫室氣體排放和使用更少的自然資源。然而，任何飲食對環境的影響都取決於多種因素，包括食物生產、包裝和運輸的方式。
一些人也出於健康原因決定吃純素食，因為純素食有很多好處，甚至可以幫助預防某些慢性疾病。特別是，純素飲食已被證明可以改善心臟健康，增加減肥，並支持血糖控制。
素食主義對健康的好處：
研究表明，全面的純素飲食可以改善你的健康的幾個方面。根據一項評論，純素食者患高血壓的風險比雜食者或既吃肉又吃植物的人低75%。他們的身體質量指數(BMI)較低，總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平較低。這些標誌物的高水平都是心臟病的危險因素。
純素食飲食也有助於控制體重。
一項對18名女性的研究發現，與低熱量、雜食性飲食相比，堅持素食6個月可以減少卡路裡和脂肪的攝入，短期內也能更快地減肥。一些研究還表明，純素食可能有利於血糖控制，有助於降低患糖尿病的風險。事實上，一項近61000人的研究表明，純素食者患2型糖尿病的機率是雜食者的2.6倍。
純素飲食還可以減少骨關節炎症狀——包括關節疼痛和腫脹——以及患某些癌症的風險，如乳腺癌和前列腺癌。
素食購物清單
健康的純素飲食應該包含各種全穀物、蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜。堅果、種子、豆類、豆製品和營養酵母等食物都可以幫助增加蛋白質的攝入。同時，鱷梨油、椰子油和橄欖油都是營養豐富、對素食者有益的健康脂肪選擇。
這裡有一個樣本素食清單來幫助你開始。
新鮮農產品：
1、蔬菜：蘆筍，青椒，西蘭花，捲心菜，胡蘿蔔，花椰菜，大蒜，羽衣甘藍，洋蔥，土豆，菠菜，西紅柿，西葫蘆等。
2、水果：蘋果、香蕉、藍莓、葡萄、葡萄柚、檸檬、酸橙、獼猴桃、橙子、桃子、梨、石榴、草莓等。
冷凍食物：
1、冷凍蔬菜：花椰菜，球芽甘藍，冬南瓜，胡蘿蔔，花椰菜，玉米，青豆，豌豆，蔬菜雜燴等。
2、冷凍水果：黑莓、藍莓、櫻桃、芒果、菠蘿、覆盆子、草莓等。
全穀物：
大麥、糙米、蕎麥、燕麥、藜麥、高粱、畫眉草、麵包、糙米麵食、全麥麵食等。糙米包裝。
蛋白質類：
杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、花生、山核桃、開心果、核桃等。奇亞籽，亞麻籽，大麻籽，南瓜籽，芝麻籽，葵花籽等。黑豆、鷹嘴豆、芸豆、扁豆、海軍豆、花斑豆等。豆豉、豆腐等。豌豆蛋白粉、糙米蛋白、大麻蛋白等。竹芋粉、芡歐鼠尾草種子、玉米澱粉、嫩豆腐、牛油果、牛油果油、椰子油、亞麻油、橄欖油、不加糖的椰子、芝麻醬、毛豆、黑巧克力、爆米花、海藻薯片、椰子糖、楓糖漿、糖蜜、辣椒、辣椒粉、肉桂、孜然、大蒜、生薑、營養酵母、胡椒、迷迭香、百裡香、薑黃等。
膳食計劃例子：
以下是一個以素食者可以享用的一些營養食物為特色的一周膳食計劃樣本：
周一：
早餐：蘑菇，鱷梨，芝麻菜午餐：全麥意面配小扁豆肉丸和配菜沙拉晚餐：花椰菜和鷹嘴豆玉米餅配鱷梨沙拉醬和椰醬零食：爆米花、羽衣甘藍片和什錦乾果
周二：
早餐：椰子酸奶，漿果，核桃和奇亞籽午餐：烤豆腐配炒紅甘藍、球芽甘藍和香草蒸粗麥粉晚餐：蘑菇扁豆糕，大蒜花椰菜和義大利青豆零食：柿子椒配鱷梨色拉醬，水果皮，海帶薯片
周三：
早餐：加花生醬和香蕉的紅薯吐司午餐：豆豉玉米餅沙拉配藜麥、牛油果、番茄、洋蔥、豆類和香菜晚餐：燕麥燴飯配瑞士甜菜、蘑菇和冬南瓜零食：混合漿果，純素蛋白奶昔和核桃
周四：
早餐：無蛋乳蛋餅配絲豆腐、西蘭花、西紅柿和菠菜午餐：鷹嘴豆菠菜咖喱糙米晚餐：地中海扁豆沙拉，配黃瓜、橄欖、辣椒、曬乾的番茄、羽衣甘藍和歐芹零食：烤毛豆，切片梨，用燕麥，奇亞籽，堅果醬和乾果做成的能量球
星期五：
早餐：燕麥配蘋果片，南瓜子，肉桂和堅果醬午餐：黑豆素食漢堡配蒸西蘭花和紅薯角晚餐：通心粉和奶酪，營養酵母和羽衣甘藍零食：開心果，自製格蘭諾拉麥片和椰子布丁
周六：
早餐：早餐煎鍋，配豆豉、西蘭花、羽衣甘藍、西紅柿和西葫蘆午餐：蒜姜豆腐、炒蔬菜和藜麥晚餐：豆子沙拉配黑眼豌豆、西紅柿、玉米、青椒和洋蔥小吃：烤南瓜子，冷凍葡萄，芹菜和杏仁醬
周日：
早餐：全麥吐司，牛油果，營養酵母和純素蛋白奶昔午餐：扁豆辣椒配烤蘆筍和烤土豆晚餐：蔬菜什錦飯配糙米、洋蔥、西紅柿、青椒、朝鮮薊和鷹嘴豆零食：杏仁，水果沙拉，胡蘿蔔和鷹嘴豆泥
全面的純素飲食是健康的，有營養的，可以改善心臟健康，血糖和體重。遵循純素飲食計劃可以幫助你在飲食中加入許多營養豐富的天然食物，為你的身體提供所需的營養。記住，補充和適當的計劃是避免幾種關鍵營養素缺乏症的必要條件。