美國健身隊最佳的營養運動員朱利安史密斯有一個「虐待」三頭肌鍛鍊的方式加強您的肌肉，並且帶來您的胳膊的後續加強。史密斯是一個為肌肉建造技巧而有豐富經驗的人，他的瘋狂的四分之一掃蕩訓練方式流行於世界。
史密斯解釋說：「這項訓練涵蓋了我喜歡為三頭肌所做的所有練習。在鍛鍊過程中，確保你的肌肉正在做所有的工作，而不是儘可能地移動重量。」
史密斯是一個緩慢的經驗者，並儘可能地從每一個練習中獲得儘可能多的東西。把這個三頭肌訓練堅持，你會看到這是一個很有效的鍛鍊，你會想要保持！讓我們來看看具體是怎麼樣的。
一、仰臥窄距槓鈴臂屈伸（Skull crushers）
隨著像skul crushers複合運動的進行，頻率最好是越快越好，但這可能不是最好的方式來加強肌肉。你還要保持你的緩慢和控制，確保你有良好的形式，整個動作要有完整性。
確保你在控制體重，而不是讓體重控制你。史密斯解釋說：「把你的胳膊肘放進去，把重點放在肱三頭肌的變化上。
二、器械下壓
為了保持在三頭肌長頭的重點，下推的要點是把手放寬。保持你的肘部收縮，並在完全收縮的過程中稍微停留在底部，以真正使這些三頭肌燃燒。當你在機器上做這樣的擴展時，你必須把肌肉張力完全張緊。
以這種方式延長處於緊張狀態的時間有助於增強肌肉力量。史密斯說：「我喜歡慢下來，充分利用每一個練習。這是放慢速度的一個方面，並不是真的把重點放在做多少分量上，而是把注意力放在全面收縮和全面張開上。」
對於頭頂上的延伸，你仍然要做到緩慢和控制，而不是爆炸式鍛鍊。注重本質，不管是什麼。
三、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
史密斯說：「這個練習的一個重點就是讓你的三頭肌做這項工作。我知道很多人只是通過這個動作，感受到其他地方的灼傷，這是很棒的，證明它在起作用。」
無論你正在做什麼肌肉，當你正在進行這些練習時，重點放在肱三頭肌上。重點放在伸展上，每次彎曲肘部，感受肱三頭肌收縮。
四、三頭肌擴展
就像伏地挺身和引體向上一樣，史密斯因為體重的原因而喜歡這個練習。這個運動對於每個人來說都是不一樣的，因為我們的身體構造有點不一樣，我們中的一些人比其他人有更多的體脂。
當你在地板的起始位置時，用手臂彎到90度的角度，當你按下時，確保你三頭肌正在收縮。
史密斯說：「如果你感到肩膀或手腕壓力太大，你可能做的太過分了，當你有做的正好時，你只能在三頭肌感覺到它。」
無論你是怎麼做的，這個鍛鍊將會完美的建立你的肱三頭肌。您通過觸及不同的肌肉，不同的停頓收縮，不同的頻率，甚至利用體重來刺激儘可能多的三頭肌肌纖維。
史密斯說：「不管你喜歡什麼，你都可以配對一起做。我喜歡保持簡單的方式，比如胸部、三頭肌，肱二頭肌和三頭肌。」