近些年來，吃素被奉為「養生秘籍」，逐漸成為一種潮流，無論是年輕人還是中老年人。
如果問到吃素的好處，他們往往會說：很多啊，能減肥、降三高、排毒養顏……反正就是很健康！
然而，事實真的如此嗎？
一、JAMA：堅持吃素，改變的不止是體重
近日，《美國醫學會雜誌》子刊發表的一項研究顯示，堅持吃素4個月，超重、肥胖群體的代謝水平、胰島素功能、體內脂質水平等方面都會有一系列顯著改善。
研究招募了244名體重指數在28~40之間的人員，這些人不吸菸也沒有糖尿病，飲食習慣也不是素食。在接下來16周的試驗期間，一組人員的飲食每天是全穀物、豆類、蔬菜、水果為主，適量補充維生素B12（素食組），另一組人員的飲食結構不變（普通組）。
試驗結束後，素食組的平均體重下降了6.4公斤，普通組的平均體重只下降了0.5公斤，其他一些健康指標也有顯著變化。
·熱量攝入
素食組每天攝入熱量減少354.9 kcal，而普通組沒有明顯變化；
·膽固醇
素食組總膽固醇水平下降19.3mg/dL，低密度脂蛋白膽固醇下降了15.5mg/dL，普通組的下降幅度只有3.9mg/dL和2.7mg/dL。
·胰島素水平
素食組空腹血漿胰島素濃度下降21.6 pmol/L，胰島素敏感性指數增加0.9，而普通組的變化不大；
·熱量消耗
素食組餐後的能量消耗增加18.7%，肝細胞脂質含量下降34.4%，而普通組反而上升了。
試驗結果在一定程度上表明，對於超重、肥胖、二型糖尿病患者，在飲食上採取素食、低脂的幹預措施，對於體重、血脂、血糖、胰島素抵抗功能有改善作用
不過需要強調一點，這個試驗也有局限性。試驗參與者本身都是超重、肥胖群體，不能代表正常群體，健康人群盲目模仿、長期吃素，或許會給身體帶來損害。
二、注意：清淡飲食≠吃素
因為東西方文化飲食結構的差異，國內吃素的現象並不少見，但一點肉都不吃，對身體真的有好處嗎？
典型病例：
70歲的王大媽患有「三高」，日常飲食徹底與肉絕緣，完全純素食。可她日常依然感到乏力和頭暈，到醫院檢查，「三高」非但沒有緩解，糖分和脂質的代謝也出現了紊亂，還有嚴重的營養不良。
火箭軍特色醫學中心內分泌風溼科李全民主任表示，為了緩解「三高」而採取絕對的素食主義，這是一種不科學的認知，對身體有一定的危害。
三、長期吃素，身體發生什麼變化？
1.營養不良
長期吃素，脂肪、蛋白質、礦物質等營養會嚴重匱乏。在條件艱苦的年代，人們總是一副面黃肌瘦的樣子，就是因為吃不到肉，甚至連主食都吃不到，導致營養不良。
蔬菜和水果確實含有一些營養素，但和肉類食物比起來只有10%的吸收率，這意味長期吃下去，身體會營養不良和免疫力低下。
2.增加膽結石風險
食物的消化，尤其是脂肪的消化和吸收，需要靠膽囊分泌的膽汁。長期吃素，身體沒有脂肪攝入，膽汁就無法分泌，在膽囊中淤積下去，最終會形成結石。
3.貧血
長期吃素，身體難以獲取必要的維生素B12，會引發貧血。
維生素B12可以促進骨骼中核酸的合成，生成紅細胞並促進分裂，而維生素B12主要存在於肉、蛋、奶等食物中，長期不吃這些東西，自然會導致維生素B12缺乏。
4.增加脂肪肝風險
肝臟內脂肪的儲存過多，就會形成脂肪肝，這跟過度攝入脂肪有關。但是，如果完全不吃肉，也會增加脂肪肝的風險。
長期吃素的人，為了增加飽腹感，勢必會多吃米飯、麵條等主食，而過量的碳水化合物在體內轉化吸收，會變成脂類和糖，也會導致甘油三酯水平的增加，進一步導致脂肪肝。
四、如何「吃素」才更健康、更科學？
身體需要攝入多種營養物質，而不是某種物質偏多或偏少，因此健康飲食的關鍵在於「均衡」。如果實在想「吃素」，也要遵循四個原則。
原則1：保證蛋白質不缺乏
對於完全不吃肉的人，應該多吃大豆和豆製品，比如豆腐、豆乾等食物，這樣可以補充蛋白質。
原則2：補充維生素B12
不吃肉，那就得想辦法補充維生素B12，直接吃藥片就行了。
原則3：多吃含鐵食物
蔬菜烹炒前，可以焯水去掉部分草酸，有助於鐵的吸收。此外，多吃富含維生素C的水果，選擇強化鐵醬油、穀類，也是一種適當的補充。
原則4：合理搭配
完全素食者，應該有意識地增加其他食物的攝入，無論是蔬果還是全穀物，或者豆類食品，都要搭配著吃。必要時，為了防止營養攝入的不均衡，可以選擇補充一定的營養劑。
不完全素食者，應保證一天吃一個雞蛋，喝300毫升牛奶。
但話說回來，小九並不建議絕對的素食，營養均衡才是身體健康的基礎，以上建議適用於素食主義者，幫助減少危害。
參考資料：
[1]長期吃素真能把「三高」降下來？這個病例值得所有醫生警醒.醫學界，2019.6.28
[2]堅持吃素100多天，會發生什麼？改變的不止是體重.學術經緯，2020.12.4
[3]Hana Kahleova, et al.,(2020). Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.25454.
未經作者允許授權，禁止轉載