昨天，春暖花開，春意盎然，天氣大好，「網紅賽事」無錫馬濃重上演，徐馬則創造了中國男子馬拉松近十年的最好成績，可謂皆大歡喜，人人開心。
特別是無錫馬以創意的組織、良好的體驗、完美的賽道、上佳的服務再次獲得大眾跑者交口稱讚。
無錫馬之所以好，細節方面做得到位是重要的一方面，正所謂細節決定成敗；
小編注意到3萬名跑者在收到成績簡訊通知提醒時，不僅告訴大家淨成績、槍聲成績等常規信息，也告訴大家賽後注意事項，比如賽後要做拉伸、要及時補充水、電解質、糖，即時更換保暖衣服，預防感冒等等；
這些細心的提醒相信也會再次引領馬拉松潮流，很多賽事未來不會只是乾巴巴告訴大家成績，同樣會有如法炮製賽後恢復簡訊提醒。
但有一點亮了，就是提醒跑者賽後第二天不要再做長距離跑步，但要做做「排酸跑」，排酸跑可謂深入人心，盡人皆知。
問題是，排酸跑真的對嗎？
一、排酸跑的來歷
很多年以前，人們對於運動的認識還比較膚淺，多數的觀點來自於人們的感性認知。
因為劇烈運動會導致肌肉產生明顯的酸脹感，運動強度越大，這種酸脹感越明顯。
由於運動時的酸脹感主要是由於乳酸堆積引起的，因此，乳酸就成為這種樸素認知的起點，排酸跑由此而來。
人們發現，除了劇烈運動本身會引發肌肉酸痛外，在參加完一次超出平時正常活動量的運動後，接下來幾天，肌肉仍然會表現得十分酸痛，人們就自然聯想到是不是乳酸一直堆積在體內，怎麼想辦法排出體外呢，克服酸痛，繼續運動，直至徹底排出……
二、無論運動多劇烈時間多長，其實乳酸都會在運動後半小時以內消失得一乾二淨
運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。
但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。
那這些乳酸去哪裡了呢？
當然不可能排出體外，你感覺過體內有酸性物質從汗液、尿液、呼吸中排出了嗎？
顯然沒有。
首先，這些乳酸大部分會被徹底分解為水和二氧化碳並釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉變成糖存儲起來，這一過程專業術語稱為「糖異生」。
那麼，乳酸清除的整個過程大約需要多長時間呢，一般10-20分鐘就行，最多不超過30分鐘就會完成。
三、既然跑馬後第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那會是神馬原因呢？
既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？
我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。
通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動後幾小時或一夜之後出現，所以具有延遲出現的特徵，
同時，這種症狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。
目前主流觀點認為:運動後的肌肉酸痛現象主要是由於肌肉細微損傷引發。
也就是說，由於運動量超過平時正常能承受的負荷量（比如說跑馬、挑戰新的距離、挑戰新的配速），機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎症反應，導致肌肉酸痛。
這樣的細微損傷，不同於肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會出現腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發生在微觀層面，肉眼根本看不見。
並且，延遲性肌肉酸痛雖然被稱為酸痛，但其實主要是痛，而不是酸，運動時的肌肉酸痛則主要是酸，而不是痛，這下你應該徹底明白了排酸跑這個梗為啥是錯的啦。
四、既然無酸可排，跑馬後第二天接著跑步能緩解跑馬後的酸痛嗎
跑友們應該理解乳酸不可能長時間堆積在體內，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳已久的錯誤說法。
雖然無酸可排，但跑馬後第二天不休息而是接著跑步，這個事情本身是對的嗎？
跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。
這就是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。
所以，排酸跑不是跑馬後的標配，跑馬後休息才是最好的恢復措施。
五、為什麼有些跑友覺得排酸跑有效果呢
既然跑馬後第二天應該休息，但為什麼有些跑友覺得排酸跑後的確肌肉酸痛感減輕了呢？
一方面，在肌肉酸痛很明顯時，中低強度運動具有即刻緩解酸痛的效果，但這樣的效果，持續時間非常短暫，過一兩個小時後，酸痛感又會再次來襲；
其次，對於那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這不是來自於排酸跑，而是來自於肌肉自然恢復過程，而恰恰在跑馬後第二天你來個排酸跑，那麼就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。
所以說，排酸跑最多可以理解為積極性恢復。所謂積極性恢復，是指在大強度運動後，再進行一些較小強度的運動以促進恢復和消除疲勞。但目前沒有足夠證據證明，恢復性跑步有助於消除延遲性肌肉酸痛現象。
六、跑馬後的肌肉酸痛其實幾乎沒有措施可以有效緩解，提高能力是根本
對於跑馬後第二天出現的肌肉酸痛，會給我們帶來很不舒服的感覺，甚至影響工作生活，比如無法下樓、行走困難。
如果不能用跑步解決，那麼我們該怎麼辦呢？
你覺得拉伸可以解決這一問題麼？
曾經我們也是這樣認為的，但越來越多的研究證據表明：運動後拉伸並不能有效防止或減緩延遲性肌肉酸痛症狀，但運動後拉伸可以改善肌肉彈性。
冰敷、按摩、針灸等等措施在經過嚴格測試和研究後，發現對於緩解疼痛的效果都很微弱。
當然，上述方法多管齊下也許可以輕微緩解肌肉酸痛。但即使輕微緩解了酸痛，也沒有證據表明這些方法可以加速機體恢復到正常功能，他們僅僅只是緩解症狀而已。
因為疼痛減輕並不代表機體恢復，深層肌肉損傷和功能降低仍在持續，而完全恢復功能需要1-2周。
也就是說，跑馬後第二天肌肉酸痛現象就是身體對於負荷不適應的一種正常現象，它難以從根本上消除，不做任何處理，過幾天，你的身體也可以自然恢復，並且恢復後身體會變得更加強壯。
這也是為什麼初次跑馬者肌肉反應劇烈，而當你參加第二個、第三個馬拉松時，肌肉反應就會明顯減輕。因為，你的肌肉已經形成記憶並且練就得更為強大。
能力提升了，可以應付馬拉鬆了，自然延遲性肌肉酸痛現象就出現得越來越少。
七、比賽結束後何時恢復跑步
1.關於恢復時間的科學證據
除了科學證據支持馬拉松賽後要進行足夠的恢復，許多精英馬拉松運動員也是這麼做的。
美國奧運選手德斯瑞達維拉（Desiree Davila）就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩周徹底放鬆，接下來的兩周以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。
跑友們可能聽說過最大攝氧量這一概念，最大攝氧量反映的是你運動時運輸和利用氧氣的最大能力，它是評價跑者能力的最佳指標之一，這個指標也常常用來評價停止訓練後，耐力的下降程度。
休息一段時間後，耐力發生了下降嗎？
最近研究表明，訓練有素的運動員在停止跑步6-7天後最大攝氧量乎沒有減少（只下降1-3%）。甚至兩周不跑步後最大攝氧量也僅僅減少6%。
既然指標下降不明顯，跑友們可以放下心啦，耐力略微下降帶來的可是煥然一新的身體喲，要不了多久，你的最大攝氧量又會回到正常水平。
所以一定的休息並不會導致耐力明顯下降，此外，耐力的輕微下降會很快藉助恢復訓練而迅速提高。只要再經過3-4周訓練，就可以重回最好耐力水平。
2.你需要多長時間恢復訓跑步？
大多數教練和精英運動員建議你在馬拉松後應該進行至少一周，最佳兩周左右的休息，如果你對跑步太過渴望的話，你可以嘗試很輕鬆的慢跑甚至散步，注意這裡慢跑不是排酸跑。
一周後，可以開始進行為期兩周非常輕量的賽後訓練。
馬拉松賽後恢復跑步應該成為一件非常謹慎的事情，但這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。
磨刀不誤砍柴工，擺正心態，繼續前行！
八、總結
看來，消除排酸跑的錯誤觀點還需要更多教育，因為這個「偽」概念實在是深入人心，在跑馬後第二天出現的肌肉酸痛是正常現象，無需進行任何處理，過幾天會自然緩解，排酸跑並不能幫助你緩解肌肉酸痛。
如果酸痛很明顯，你需要的是完全休息，給予肌肉足夠恢復和修復的時間，如果酸痛感比較輕微，不是不能跑步，但不要把酸痛消除歸結是做了排酸跑，只不過是肌肉自然恢復讓你誤以為是排酸跑在起作用。
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