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"提臀挺胸"，想必是每個瑜伽愛好者當初喜歡上瑜伽的原因之一，就好比，小伴我特別喜歡"戰士體式"一樣，為此，我今天特意為大家準備了"戰士體式"中的三個變換體式，希望對大家的練習有所幫助，尤其是希望提臀的同學（敲黑板），看好了！
戰士一式
說句實話，"戰士一式"對於臀部的練習效果不大，但是它對雙腿以及腹部的練習效果突出，為什麼呢？注意，
Step1：雙腿前後大尺度分開，可以拉伸雙腿韌帶。
Step2：然後是右腿大腿和小腿垂直，可以充分拉伸右腿後側股二頭肌。
Step3：之後上身稍稍向後彎曲，傾斜一點，雙臂纏繞在面前，頭向後用力彎曲。
戰士二式變式
接下來我們要練習的體式是"戰士二式變式"，在開始練習這個體式之前，我們要充分活動一下雙腳腳腕以及腳踝處。
Step1：雙腿前後分開，前後距離約兩個肩寬，然後右腿逐漸彎曲。
Step2：右手逐漸向下伸展，直至可以觸及到右腳腳踝處為止。
Step3：這時，我們的上身已經向後傾斜了，你需要伸出你的左手，並用力舉過頭頂，向左伸展。
戰士三式
小伴聽同事說，瑜伽中的"戰士三式"，有提臀的效果，對此，小伴半信半疑，但是還是練習了一段時間的"戰士三式"，還別說，還真有效果，塌塌臀變得圓潤了。山式站立於瑜伽墊之上，雙腿均繃直，上身以腰部為軸，向前彎曲，彎曲的同時，左腿向後抬起，與地面呈平行狀態，右腿和地面呈垂直姿勢，雙手合掌，放在胸前，五指自然打開。
直立抓腳趾平衡式
這個體式的名字有點長啊，不過和我們練習體式沒關係，不同於"戰士三式"，這個體式鍛鍊臀部的方式有點不同。山式站立，之後首先是右腿向右彎曲，在這個彎曲的過程中，右腿被抬起，不斷拉伸後側韌帶，然後收縮臀部肌肉，右腿抬到最高點之後，右手抓住，並持續向上拉伸，這時，重心已轉移至左腿，左腿和左臂負責控制平衡。
手掌倒立式變式
這個變式體式可以說是"平板支撐"的進階版本，由雙臂支撐橫置的身體轉變為雙臂支撐豎置的身體。身體面部朝下，趴在瑜伽墊上，然後雙臂彎曲，放在身體兩側，雙腿用力伸直，注意！接下來是難點所在，雙臂微微向下向前彎曲，雙腿藉助腰部的力量抬高，完成體式。
鴿王式變式
與常規"鴿王式"不同的是，雙腿前後伸展，左腿由彎曲變為伸直狀態，右腿依舊向內彎曲，脊柱向後彎曲，雙臂置於身體後方兩側，身體繃緊，身心放鬆。
今天，我們學習了好多關於提臀的體式，希望你能從中獲取點對自己有用的東西，但是，練習瑜伽就要認真練習，可不要偷懶哦。
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