2020-11-26 16:04 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 陳結南 靜安精衛 愛記憶
「鴨梨」山大怎麼辦？
擇要事而為之
鴨梨
最近看門診的時候遇到一位劉女士，說自己最近心情不好，有時候會注意力不集中，容易亂發脾氣，睡覺也不是很好，是不是有什麼精神方面的問題。
詳細了解下來，其實劉女士沒有明顯的精神方面的問題，不過最近的工作壓力比較大，又不知道如何調節才引起的。
緩解壓力指南
山大
最近在看一本書，由西安交通大學醫學部護理學系李小妹等翻譯、世界衛生組織出品的關於緩解壓力的指南，名字叫《壓力之下，擇要事為之：圖解指南》，這是一本以圖解的形式講述關於應對逆境時的壓力管理指南。
本圖解指南為實施世界衛生組織關於壓力管理的建議提供支持。
下面與大家分享一下。
圖解指南
壓力之下，擇要事為之
壓力
所謂「壓力」是指感覺到生活受到困擾或威脅，通常與疾病、家庭暴力、輟學、無家可歸、社區暴力、與家人爭吵、對未來的不確定等有關。
壓力處理不當的話會出現：注意力集中、易怒、坐立不安、睡眠障礙、情緒低落、自責、焦慮擔心、疲勞、食慾改變等諸多狀況，還有人會出現各種身體 疾病，例如皮疹、感染或 消化道的問題。
而《壓力之下，擇要事為之：圖解指南》提供了五個工具，旨在幫助那些承受著壓力的人，包括父母或其他照顧者，以及在危險情境下工作的衛生專業人員。
我們來看看是哪五個工具：
工具 1：著陸
在情感風暴中讓自己著陸。
通過注意你的想法和感受、緩慢地將腳 踩向地板、伸展身體和緩慢呼吸使自己慢下來並與自己的身體連接，然後重新集中注意力並投入你周圍的世界。你能看到、聽到、觸摸、品嘗和聞到什麼？好奇地關注你面前的事物。注意你在哪裡、和誰在一起以及正在做什麼。
工具 2：解套
可以通過以下三個步驟使自己解套。
1）注意到一個令你困擾的想法和感受。意識到你被這個困擾的想法或感受分散了注意力，並好奇地注意它。
2）然後默默地說出這些困擾你的想法和感受。例如：「這是個困擾我的感受」；「我有點胸悶」；「這是個憤怒的感受」；「這是個有關過去困擾我的想法」；「我注意到這是個困擾我的感受」；「我注意到這是對將來的擔憂」。
3）最後，重新專注於你正在做的事情。將全部注意力集中到和你 在一起的人以及你正在做的事情上。
工具 3：踐行個人價值觀，
選擇對你來說最重要的價值觀。
所謂價值觀, 價值觀是你對自己想要成為那種人的最深切的渴望。例如: 友善和關愛、樂於助人、勇敢、努力；你要決定哪些價值觀對你來說是最重要的! 然後選擇一個小的途徑，你可以去踐行這一價值觀。你會做 什麼？你會說什麼？即使是很小的行動也很重要!
請記住：有三種方法可以幫你應對任何困難情況。
1. 離開。2. 改變可以改變的、接受無法改變的痛苦，堅持自己的價值觀。3. 放棄並背離你的價值觀。當然，很多時候很多事情是沒法離開的，而你又不想背離自己的價值觀，那麼請改變可以改變的、接受無法改變的痛苦，堅持自己的價值觀。
工具 4：保持友善
注意自己和他人的痛苦，並以友善的態度回應。通過注意並說出那些不友善的想法。然後，試著溫柔地對自己講話。如果你善待自己，你就會有更多的精力去幫助別人，也會有更多的動機去善待別人，這樣每個人都會受益。
你也可以拿起你的一隻手，想像它充滿善意。把這隻手輕輕地放在你身體的某個你感到疼痛的地方。感覺溫暖從你的手流入你的身體。看看你能不能通過這隻手善待自己。
工具 5：留有空間
試圖擺脫令人困擾的想法和感受往往不會有很好的效果。
所以，為它們留有空間：
1）好奇地注意那些困擾你的想法或感受。將全部注意力集中在它上面。把痛苦的感覺想像成一個物體，注意它的大小、形狀、顏色和溫度。
2）說出困擾你的想法或感受。例如：「這是個困擾我的感受」；「這是個關於過去的困擾我的想法」；「我注意到這是傷心」；「我注意到這是個我很軟弱的想法」。
3）允許痛苦的感受或想法像天氣的變化一樣。當你呼吸時，想像你的呼吸流入並圍繞著你的痛苦並為它留有空間。與其與這些想法或感 受鬥爭，不如讓它們與你共處，就像天氣與天空共處一樣。如果你不與 它們作鬥爭，那麼你將有更多的時間和精力投入自己周圍的世界，做對自己更重要的事情。
希望本文能幫助到
處在壓力折磨下的你
作者介紹
陳結南 主治醫師，心理治療師
上海市靜安區精神衛生中心
上海市精神衛生中心老年科63屆進修醫師
文章來源
《壓力之下，擇要事為之：圖解指南》
西安交通大學醫學部護理學系李小妹等譯。
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關鍵詞 >> 壓力大
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