俗話說得好，民以食為天。大米是我們每天都要吃的食物，稍微有點動手能力的，應該都會煮。
不過，很多人在「淘米」這件開頭小事上卻犯了難：有些人覺得淘米時，稍微衝洗一番就乾淨了；有些人覺得不管衝洗多少次，水裡都是渾濁的洗不乾淨，怕是有什麼髒東西，不用手搓洗一把心裡就難受。
到底這洗大米有沒有講究呢？今天我們就來聊聊關於大米的那些事兒。
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大米應該淘洗幾遍？
很多人每次洗米都是使勁搓，還要搓兩三次，就怕洗不乾淨。但你不知道的是：洗米超過2次，營養可能全流失了！
根據實驗，大米經過反覆淘洗，維生素B1損失率40%～60%，維生素B2和尼克酸損失率為23%～25%，碳水化合物為2%，無機鹽為70%。
這是因為，大米中含有的一些水溶性的維生素和無機鹽，主要存在於米粒的外層，如果反覆淘洗或者用力搓洗、攪拌，容易使大米表層的營養素流失，會隨著淘米水一起被倒掉，造成營養的損失。
大米其實沒你想的那麼髒。水稻加工成大米前需經過晾曬、去灰除塵等步驟，然後經機器將稻穀的外殼剝掉成為糙米，最後將糙米的皮層碾除，才能成為大米。
經過這些步驟下來，大米其實是比較乾淨的，並不需要過度清洗。
另外，有些人覺得大米煮之前泡一泡，煮出來的口感更好。確實，泡過的大米粘性增加，口感相對更香糯，但與此同時，也會造成營養損失。
淘米的注意事項
①最好不要用熱水洗米，冷水即可，並簡單輕柔地洗1-2次就好。
②淘完米，最好馬上下鍋煮，若想增加口感，泡10分鐘左右就夠了，而且泡米的水不要倒掉，直接蒸煮米飯。
③如果是粗糧，可以適當延長浸泡時間，比如30分鐘左右，但不宜超過70分鐘，反而會影響口感。
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煮米飯時搭配它
更加營養健康
大家都知道白米飯是細糧，升血糖速度比較快，吃完後還容易餓。而且長期單一的吃精細糧會增加糖尿病的風險。
但是在米飯裡搭配一些東西，吃對了，不但能降低肥胖和糖尿病的風險，還使我們吃得更加營養和健康。
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粗糧米飯
粗糧在胃裡的消耗速度比精米慢，升血糖速度也比較慢，而且它的膳食纖維含量多，吃了之後飽得快，餓得慢。
可以在大米裡加一點糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等，替換掉三分之一的米飯，增加食物的多樣性，營養又好吃。
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雜豆米飯
豆類含有豐富的蛋白質、膳食纖維等多種對人體有益的營養物質，而且豆類的膽固醇含量比較低。
另一方面，豆類含有豐富的亞油酸和磷脂，這些豐富的不飽和脂肪酸能分解體內積存的膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。
同時，豆類中的膳食纖維，可以幫助人們增強飽腹感，起到減少主食的作用。
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薯類代替部分米飯
薯類其實經常被我們誤解，它們雖說澱粉含量比普通蔬菜高了一些，卻是貨真價實的低脂肪高纖維食品，脂肪含量還不到0.5%。
土豆、紅薯等含有的維生素和膳食纖維比大米豐富，還含有維生素C，維生素B1、維生素B2等多種維生素以及鈣、磷、鎂、鉀等礦物質。並且薯類的血糖反應比米飯、饅頭、麵包低。
如果能夠適當代替主糧吃是比較健康的一種吃法，輔助控三高，保護腸道健康。
那麼既然粗糧這麼好，我們可不可以只用粗糧做主食呢？
不可以。我們的重點是粗細搭配。如果單一攝入粗糧很容易消化不良，傷害腸胃。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。所以蒸飯的時候摻幾種粗糧，再加上蔬菜、水果、肉類，營養就很全面。而且粗糧也比較耐放，只要存儲得當注意別發黴就好。
小貼士：
食用米飯時要注意細嚼慢咽。
只要有意識地增加咀嚼次數，細嚼慢咽，可刺激大腦及時產生飽腹感，避免過多進食導致肥胖等，同時也能輔助降低餐後血糖升高的速度。
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如何挑選大米？
除了會做會吃，還要會挑選，市場上那麼多種類的米，如何挑選一款好大米呢？
①看
很多人挑選大米時，認為大米越光越亮越好，其實這是錯誤的！大米越光越亮可能是陳米拋光或過度加工的大米，有損米的養分。
散裝大米，看米粒上的裂紋、白色斑塊多不多，如果裂紋和斑塊都很少，說明大米較好。
而包裝大米，先看包裝是否標註QS標誌、產品名稱、生產日期和保質期、質量等級等信息。
②摸
如果大米摸起來涼涼的、又硬又滑，說明大米較好；如果大米手感發澀，甚至有股異味，可能是陳米；如果大米易碎，用手一捻就容易成粉，說明米的品質較差。
③聞
聞米的氣味。如果聞到清香味，說明米較好；如果聞到黴味、酸臭味或其他不正常的氣味，則不宜購買。
溫馨提示：一般來說，大米原則上是吃多少買多少，人少的家庭儘量買小包裝，不建議囤米。
且買來的大米應封好袋口，或裝進帶蓋子的盒（箱）中，密封存放於乾燥陰涼處，不要放在廚房等溫度高、溼度大的地方。大米不要靠牆著地放置，應該將其放置在墊板上，也可以防止黴變和生蟲。
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